استپ وزنی و رهایی از آن
یک روز که شما به سراغ ترازو میروید تا ببینید چقدر وزن کم کردید، متوجه میشوید که وزن شما اصلا تغییری نکرده است. ممکن است در این مدت، شما هم تغذیه درست و سالم را تجربه کردهاید و هم به قدر کافی فعالیت بدنی داشتهاید. پس چرا وزنتان مثل گذشته کاهش نیافته است؟ به این شرایط استپ وزنی میگویند. در اغلب موارد استپ وزن ۲ تا ۴ هفته طول میکشد. و فرد در این مدت هیچ وزنی کم نخواهد کرد. برای برخی از افراد این مشکل به یکباره و برای برخی دیگر به تدریج رخ میدهد. مثلا فرد در هفته اول ۱٫۵ کیلو و وزن کم میکند، در هفته دوم ۱ کیلو، هفته سوم نیم کیلو و هفته آخر هیچ وزنی کم نمیکند.
راه حل خروج از استپ وزن چیست؟
به هر دلیلی که استپ وزنی ایجاد شده باشد، لازم است راهی درست برای رهایی از آن داشته باشیم. انواع میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. رساندن ۳۰ الی ۴۰ گرم فیبر در طول روز برای دستگاه گوارش میتواند به گردش رودهها کمک کرده و از مصرف مواد غذایی بیشتر جلوگیری کند. تنوع بالایی از مواد غذایی وجود دارد که با مصرف آنها میتوان میزان فیبر دریافتی را افزایش داد. گزینههای مانند انواع میوه و سبزیجات، جودوسر، آجیل میوههای خشک، دانهها و حبوبات و حتی مغزها، گزینههای عالی برای این منظور هستند. به ویژه مصرف سالاد تهیه شده از سبزیجات تازهای مثل کاهو، گوجه، خیار، هویج و… میتواند فیبر مطلوبی را به بدن برساند و حتی از زیادهروی در مصرف غذا نیز جلوگیری کند.
یکی از مخربترین عوامل برای تناسب اندام و کاهش وزن استرس است.
راهکارهای درستی را برای کاهش استرس پیش گرفته تا بتوانید استپ وزنی بیدلیل را رفع کنید. استرس سطح هورمون کورتیزول در بدن را افزایش میدهد. و سبب تجمع بیشتر بافتهای چربی به ویژه در اطراف کمر و شکم میشود. در برخی از موارد غذا خوردن بیش از اندازهی متعادل، به یکی از سلاحها برای مقابله با استرس و اضطراب تبدیل میشود. پرخوری میتواند به یکی از تسکین دهندهها برای استرس تبدیل شود که ناخواسته سبب استپ وزن و در پی آن افزایش وزن میشود.
فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
۱۰ الی ۱۵ دقیقه بیشتر از سابق فعالیت بدنی را در برنامه ورزشی خود جای دهید. وقتی روند یکنواختی برای فعالیت بدنی پیش گرفته شود، طبیعی است که استپ وزن را به همراه داشته باشد. تنوع در ریتم انجام حرکات، تغییر شدت انجام حرکات، بالا بردن وزن وزنهها، تنوع دادن به حرکات، به چالش کشیدن بدن با تمرینات جدید، انجام حرکات کاردیو و قدرتی میتواند به سرعت بهبود استپ وزنی را به همراه داشته باشد.
در طول رژیم فستینگ لازم است تا فرد طی ساعتهایی روزهداری کند. و از هیچ ماده غذایی مصرف نکند. البته این راهکار را بهتر است برای مدت زمان کوتاهی پیش گرفته و بعد از رفع استپ وزنی از رژیم غذایی متعادل در کنار فعالیت بدنی برای کاهش وزن استفاده کنید.
خواب شبانه به ویژه ساعات ۲۲ شب الی ۲ بامداد برای ترشح هورمونهای بدن بسیار ضروری هستند. خواب کافی در سلامت روحی، جسمی و ذهنی تاثیر به سزایی دارد. و همچنین خواب کافی در داشتن وزن متعادل بسیار موثر است و در تعادل اشتها، تنظیم متابولیسم بدن و چربی سوزی بسیار موثر است. ۷ الی ۸ ساعت خواب در شب داشته باشید.
هیدراته نگه داشتن بدن به افزایش متابولیسم بدن کمک به سزایی دارد. برخی از انواع نشیدنیها در چربی سوزی تاثیر بیشتری دارند و آب بدن را نیز تامین میکنند. این نوشیدنیها برخلاف نوشیدنیهای حاوی شیرین کننده مصنوعی، سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند.
- راهکارهای تناسب اندام و کاهش وزن
- آیا فعالیت های فیزیکی تنها برای حفظ تناسب اندام است یا مزایای غیر قابل پیش بینی دیگری هم دارد؟
- یک تحقیق جدید حول مواد شیمیایی چاق کننده: مواد شیمیایی به تشدید چاقی منجر میشوند
این سه مورد بهترین گزینهها برای رفع استپ وزن هستند:
- آب
- چای سبز و سیاه
- قهوه
- شکلات تلخ
مصرف پروتئین در طول رژیم علاوه بر اینکه به عضله سازی و جلوگیری از سوخت عضلات منجر میشود، سبب جلوگیری از احساس گرسنگی و پرخوری خواهد شد. مصرف پروتئین در رژیم به افزایش سوخت و ساز و جلوگیری از سوخت تودههای عضلانی منجر میشود. رعایت رژیم غذایی در کنار فعالیت بدنی، روندی برای کاهش وزن است اما در این حین عضله سازی نیز صورت میگیرد. یعنی چربیهای بدنی در حال جایگزینی با عضله هستند.
- عضویت در کانال تلگرام رسانه هدهد کانادا
- هم اکنون شما هم عضو هفته نامه رسانه هدهد کانادا شوید
