اسيدهای چرب امگا ۳ چیزی فراتر از یک كپسول طلايی فانتزي‌اند! آنها قهرمانانی‌اند که به آرامی تلاش می‌کنند تا بسیاری از عملکردهای اولیه بدن را به سالم‌ترین شکل ممکن حفظ کنند.
با ما همراه باشید تا به اعماق دنیای امگا ۳ ها سرَک بکشیم. همچنین بررسی کنیم که چرا باید بخش ثابتی از رژیم غذایی شما باشند.
چرا امگاها برای سلامت عمومی بسیار مهم‌اند؟
اسيدهای چرب امگا ۳ چربی‌های غیراشباع هستند که برای سلامت مطلوب ضروری‌اند. برخلاف سایر مواد مغذی، بدن ما نمی‌تواند امگا ۳ تولید کند. به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود به دست آوریم. اسيدهای چرب امگا ۳ نقش اصلی در عملکرد مغز و سلامت قلب ایفا می‌کنند. در عین حال التهاب را از بین می‌برند. تحقیقات نشان داده‌اند که امگا ۳ها به مزایای مختلف سلامتی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، بهبود سلامت روان و عملکرد بهتر مفاصل کمک می‌کنند.
آیا کانادایی‌ها امگا ۳های کافی دریافت می‌کنند؟
متاسفانه بیشتر کانادایی‌ها اسيدهای چرب امگا ۳ توصیه شده را دریافت نمی‌کنند. در حالی که بررسی‌ها در مورد این موضوع خاص کم و زیاد است. یک بررسی آمار کانادا در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ۴۰ درصد کانادایی‌ها به اسيدهای چرب امگا ۳ بیشتری نیاز دارند.
امگا ۳ در مقابل امگا ۶: مشکل تعادل
چه چیزی اسيدهای چرب امگا ۳ را از اسیدهای چرب امگا ۶ متمایز می‌كند؟ هر دوی آنها چربی‌های چند غیراشباع هستند، اما در بدن نقش دارند. اومگا ۶ها به راحتی از روغن‌های گیاهی، غذاهای فرآوری شده و میان وعده‌ها به دست مي‌آيند. اغلبِ افراد ۱۵ تا ۲۵ برابر امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ مصرف می‌کنند. اين امر به طور بالقوه منجر به عدم تعادل می‌شود و خطر التهاب، چاقی و بیماری‌های مزمن را افزایش مي‌دهد.
سه نوع امگا ۳: ALA، EPA و DHA
ALA (اسید آلفا لینولنیک): امگا ۳ گیاهی که در دانه کتان، دانه چیا و گردو یافت می‌شود.
EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک): در درجه اول در ماهی‌های چرب یافت می‌شود که برای کاهش التهاب حیاتی است.
DHA (اسید داکوساهگزانوئیک): برای سلامت مغز و چشم ضروری است و در ماهی‌های چرب نیز یافت می‌شود.
خطرات عدم دریافت کافی امگا ۳
کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی متعددی شود. مطالعات مصرف کم امگا ۳ را با خطر بالاتر بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی، اضطراب و کاهش شناختی مرتبط دانسته‌اند. علاوه بر این، کمبود امگا ۳ با اختلالات التهابی، فشار خون بالا و حتی انواع خاص سرطان مرتبط است.
چقدر امگا ۳ نیاز دارید؟
برای تامین نیازهای امگا ۳ خود، حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنید. این مقدار EPA و DHA خوبی را فراهم می‌کند. علاوه بر این، ترکیب منابع گیاهی مانند بذر کتان، دانه‌های چیا و گردو می‌تواند به افزایش دریافت ALA، نوع دیگری از اسید چرب امگا ۳ کمک کند. به یاد داشته باشید، با اينكه بدنتان مي‌تواند مقداری ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، باز هم ناكافی است. برای سلامتی بيشتر ترکیبی از هر دو منبع گیاهی و حیوانی توصیه می‌شود.
فواید اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی
قلب سالم: امگا ۳ها برای کاهش فشار خون، کاهش تری گلیسرید و کاهش خطر آریتمی‌ها مفيدند.
مغز سالم: نوعی امگا ۳، جزئی حیاتی از بافت مغز است که با بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر بیماری آلزایمر مرتبط است.
سلامت روان: امگا ۳ می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد و خلق و خو را بهتر کند.
سلامت مفاصل: این اسیدهای چرب دارای خواص ضد التهابی هستند که می‌توانند علائم آرتروز و سایر اختلالات التهابی مفاصل را کاهش دهند.
سلامت چشم: امگا ۳ها از سلامت چشم پشتیبانی كرده و ممکن است در برابر دژنراسیون ماکولا مربوط به سن محافظت کنند.
پوست چرب: امگا 3ها به هیدراتاسیون پوست کمک كرده و از بروز آکنه و پسوریازیس جلوگیری مي‌کنند.
سلامت جنين: مصرف امگا ۳ها در دوران بارداری برای رشد مغز و بینایی جنین ضروری است.
بهبود عملکرد ایمنی: امگا۳ ها می‌توانند واكنش سيستم ایمنی بدن را افزایش داده و به مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند.
منابع غذايی حاوی امگا ۳
گنجاندن غذاهای غنی از امگا ۳ در رژیم غذایی آسان‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. ما پنج منبع غذايی عالی پيشنهاد می‌كنيم:
ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، خال مخالی، ساردین و قزل آلا همگی منابع عالی هستند.
دانه‌های چیا: این دانه‌های ریز را مي‌توانيد در آب بخيسانيد يا توي ماست بريزيد و ميل كنيد.
دانه‌های کتان: دانه‌های کتان زمینی را می‌توان همراه غلات یا در پخت آنها به کار برد.
گردو: گردو یک میان وعده عالی است که مقدار قابل توجهی ALA فراهم می‌كند.
روغن جلبک: یک منبع گیاهی عالی از امگا ۳ها که از جلبک‌ها به دست می‌آید.
سخن آخر
گنجاندن اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی یک سرمایه‌گذاری هوشمندانه برای سلامت و تندرستی طولانی مدت است. تنها با چند تنظیم ساده می‌توانید مصرف امگا ۳ خود را بهبود بخشيده، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهید و از مزایای این چربی‌های ضروری بهره مند شوید. سعی کنید روزانه غذاهای غنی از امگا ۳ مصرف کنید و در صورت لزوم مکمل‌های غذایی ديگري را نيز در نظر بگیرید.
امکان حضور «الیاف فلزی» در این مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها در کانادا
منبع: ویلیج
