چگونه با جت لگ و اختلال خواب مقابله کنیم
«سلین باستین»، متخصص خواب، قرار است در این مقاله توصیه‌هایی را با شما به اشتراک بگذارد تا بتوانید بدون توجه به جایی که هستید، به خواب بروید.
چه از آن دسته از افرادی باشید که می‌توانید هر جایی که خواستید بخوابید، یا فردی باشید که برای استراحت به روتین قبل از خواب احتیاج دارید، خواب کافی، ثابت و با کیفیت برای هر فردی که بیرون از خانه باشد یک چالش به نظر می‌رسد.
«سلین باستین»، رئیس انجمن خواب کانادا و استاد روانشناسی دانشگاه لاوال می‌گوید: «برخی از افراد هنگام سفر با جت لگ و اختلال خواب مواجه می‌شوند. اما اقداماتی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا زمانی که بیرون از خانه هستید، بهتر استراحت کنید.»
دکتر «جیم چانگ» با باستین به گفت‌وگو نشسته است تا بفهمد که عبور از مناطق زمانی مختلف چگونه ساعت بدن ما را مختل می‌کند، اهمیت روال خواب چقدر است؟ و چگونه می‌توان به بچه‌ها کمک کرد تا در تعطیلات بهاری خانوادگی به مقدار کافی استراحت کنند؟
تاثیر گذر از مناطق زمانی روی سیستم خواب
«تحقیقات حاکی از آن است که هر چقدر از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید، سیستم بدن شما بیشتر دچار اختلال می‌شود.»
دکتر چانگ: «تغییرات زمانی چگونه بر ریتم شبانه روزی بدن ما تاثیر می‌گذارند؟»
سلین باستین: «بدن شما مطابق با یک برنامه خاص عمل می‌کند. و عادت دارد که در یک زمان مشخص از خواب بیدار شود. در فواصل زمانی مشخص غذا بخورد و در ساعت مشخصی به خواب برود. وقتی که شما در مناطق مختلف زمانی مشغول به سفر باشید، بدن شما نشانه‌های معمول چرخه روز و شب خود را از دست خواهد داد. ممکن است وقتی قرار است برای خواب آماده شوید، بدنتان احساس کند که تازه زمان شام خوردن فرا رسیده است. که همین می‌تواند باعث شود که تا دیروقت بیدار بمانید، در ساعت‌های عجیب و غریب شروع به غذا خوردن کنید. و بیش از حد معمول احساس خستگی کنید.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که هر چقدر بیشتر از مناطق زمانی مختلف عبور کنید، سیستم بدن شما بیشتر گیج می‌شود. بنابراین رفتن از این سر به آن سر جایی مثل اقیانوس اطلس، مثلا از تورنتو تا لندن، می‌تواند به شدت برایتان خسته‌کننده باشد.»
علائم جت لگ و اختلال خواب
دکتر چانگ: «علائم کلیدی جت لگ و اختلال خواب چه چیزهایی هستند و بهترین راه برای مدیریت این علائم چیست؟»
سلین باستین: «جت لگ می‌تواند باعث ایجاد طیف وسیعی از علائم، مانند خواب آلودگی در طول روز، مشکل در خواب شب، کج خلقی و مشکلات گوارشی شود. برای اینکه سیستم بدن خود را در مسیر درست قرار دهید، بهتر است که خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید. در طول روز بیدار بمانید. و مطابق با هر کجای دنیا که هستید، در زمان صحیح غذا بخورید. شما اساسا باید همان کاری را انجام دهید که اطرافیانتان انجام می‌دهند. اگر صبح به مقصد مورد نظرتان رسیدید، سعی کنید کمی صبحانه بخورید. این کار به تنظیم مجدد ساعت بدن شما کمک می‌کند.»
راکاری برای مقابله با جت لگ
دکتر چانگ: «برای از بین بردن اثر شب اول اقامت یا تمایل بدن به بدخوابی در اولین شب اقامتامان در یک مکان جدید چه کنیم؟»
سلین باستین: «شما در شب اول اقامت خود در یک هتل ممکن است علائمی که نشان می‌داد زمان خواب فرا رسیده است را از دست بدهید. اما همچنین ممکن است که با خوردن دیرتر از حد معمول غذا یا زیاده‌روی در مصرف الکل روال خواب خود را بیشتر از این دچار اختلال کنید. پیشنهاد من این است که حتی در شب اول هم، همان روتینی را که در خانه‌ی خودتان انجام می‌دادید، دنبال کنید. این کار می‌تواند شامل دوش گرفتن، خواندن کتاب یا پوشیدن لباس خواب مورد علاقه‌تان باشد. با این حال، افرادی که بی‌خوابی مزمن دارند و تمایل دارند که از تغییر روتین قبل از خواب استفاده کنند، ممکن است این اثر را به صورت معکوس تجربه کنند و بهتر بخوابند!»
کودکان و راه چاره‌ای برای جت لگ
«بچه‌ها واقعا به جت لگ، خستگی سفر و حتی تاثیر شب اول اقامت حساس هستند.»
دکتر چانگ: «اختلالات خواب ناشی از سفر می‌تواند در کودکان بسیار شدیدتر باشد. پیشنهاد شما برای کمک به حفظ خواب کافی کودکان در زمان سفر چیست؟»
سلین باستین: «بچه‌ها واقعا به جت لگ و اختلال خواب، خستگی سفر و حتی تاثیر شب اول اقامت حساس هستند. بهتر است هنگامی که به مقصد مورد نظر خود رسیدید، برای بازیابی انرژی خود یک چرت (بیش از یک ساعت) داشته باشید. و سپس برای کودکانتان یک زمین بازی پیدا کنید تا بتوانند در آن بازی کنند. در نهایت، سعی کنید که حتما آنها را در زمان خواب مناسبشان با اسباب‌بازی مورد علاقه‌ای که دارند بخوابانید.»
۱۹ کاری که باید در طول روز انجام دهید تا شب بهتر بخوابید
روش خوابیدن سریع سربازان آمریکایی ؛ ۱۰ ثانیه به خود بگویید “فکر نکن”!
11 راهکار برای اینکه صبح‌ها با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم
- عضویت در کانال تلگرام رسانه هدهد کانادا
- اخبار روز کانادا و اخبار مهاجرت کانادا را در رسانه هدهد دنبال کنید
- هم اکنون شما هم عضو هفته نامه رسانه هدهد کانادا شوید
منبع: enroute.aircanada
