۱۹ کاری که باید در طول روز انجام دهید تا شب بهتر بخوابید
آیا مشکل خواب دارید؟ با این برنامه‌ریزی آسان، با بی‌خوابی و سایر مشکلات مربوط به خواب مقابله کنید تا شب بهتر بخوابید.
همین الان این کار را انجام دهید تا امشب بهتر بخوابید!
کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید هر روز صبح، بعدازظهر و شب انجام دهید تا احتمال خواب عمیق‌تر و طولانی‌تر در شب را تا حد زیادی افزایش دهید.
ما پس از صحبت با کارشناسان در مورد بهترین روش‌های تقویت «بهداشت خواب»، برنامه زیر را جمع‌آوری کرده‌ایم تا در طول روز انجام دهید. هر چه بیشتر بتوانید این برنامه را عملی کنید، شب بهتر می‌خوابید.
۷ صبح، بیدار شوید و پرده‌ها را بکشید.
۱۵ دقیقه پس از بیدار شدن خود را در معرض نور شدید قرار دهید. این کار تولید ملاتونین (هورمون خواب‌آور) را متوقف می‌کند و باعث فعال‌سازی بدن و مغز شما می‌شود. نور آفتاب در فضای باز بهترین گزینه است، اما اگر برایتان امکان‌پذیر نیست، روشن کردن یک لامپ پرنور هم کفایت می‌کند.
۷:۰۵، تخت خوابتان را مرتب کنید.
سپس هر کدام از لباس‌های دیروزتان که ممکن است کف اتاق باشند را جمع کنید. و در حالیکه مشغول به این کار هستید، همه چیزهای روی پاتختی و کشوها را، که شامل کتاب، نامه، ساعت و چیزهای داخل جیب شلوارتان می‌شود، کنار بگذارید. شلوغی باعث می‌شود که استراحت کردن سخت شود. دکتر جویس والسبن، دانشیار پزشکی دانشگاه نیویورک می‌گوید: «بهتر است تا حد امکان اتاق خوابتان را خلوت کنید.»
۷:۱۰، کمی ورزش کنید.
وقت ندارید؟ شاید یک حرکت کششی پنج دقیقه‌ای تمام چیزی باشد که نیاز دارید. به کسانی که زمان بیشتری دارند توصیه می‌شود که ۳۰ دقیقه برای تمرینات کششی و روزانه یا پیاده‌روی در اطراف را در برنامه خود لحاظ کنند. این کار چند فایده دارد: شما را از قید و بند ورزش‌های رسمی خارج می‌کند، خلق‌وخو و کارآمدی‌تان را افزایش می‌دهد و شما را در شب خسته‌تر می‌کند.
۷:۴۵، صبحانه سالم بخورید.
تمرکز خود را روی غذاهایی که دیرتر انرژی می‌سوزانند و سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند، بگذارید: تخم مرغ، جو پرک دو سر، غلات سبوس دار، حتی نان گندم و کره بادام زمینی یا موز. مطالعات حاکی از آن است که با شروع روز با یک صبحانه سالم، شانس خوب غذا خوردن و حفظ انرژی خود در طول روز را افزایش می‌دهید. همچنین نیاز کمتری به قهوه خواهید داشت. با اینکه واکنش افراد به کافئین متفاوت است، اما به نظر می‌رسد که نوشیدن سه یا بیشتر نوشیدنی‌های دارای کافئین باعث افزایش مشکلات مربوط به خواب در بسیاری از افراد می‌شود.
۱۲:۳۰ بعد از ناهار پیاده روی کنید.
ورزش کردن زیر نور آفتاب می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک کند. شما به حدودا دو ساعت قرار گرفتن روزانه در معرض نور شدید خورشید نیاز دارید تا بدن خود را با طبیعت هماهنگ نگه دارید. بدن شما به خواب نیاز دارد، اما زیاده‌روی در چیزهای ضروری هم می‌تواند مضر باشد.
۱:۰۰ بعد از ظهر، آخرین لیوان قهوه خود را بخورید.
و بعد از آن دیگر خبری از نوشیدنی‌های کافئین‌دار نیست. کافئین در بدن بسیاری از افراد بسیار بیشتر از آنچه که تصور می‌شود، می‌ماند. حتی مقادیر کم آن هم ممکن است شما را تا دیر وقت بیدار نگه دارد، چرا که یک ماده شیمیایی به نام آدنوزین را در مغز مسدود می‌کند. این ماده باعث می‌شود تا شما احساس خواب آلودگی کنید و به خواب بروید. هر چقدر سن شما بالاتر باشد، به کافئین حساس‌تر می‌شوید، چرا که کبد شما قدرت کمتری در خارج کردن این ماده از سیستم بدن شما دارد.
۲:۰۰ بعد از ظهر، یک چرت کوتاه بزنید.
این زمان به چند دلیل ایده‌آل است. دکتر جمیز ماس، محقق خواب می‌گوید که بدن ما با یک «الگوی خواب دوفازی» برنامه‌ریزی شده است، این بدان معناست که در طول روز دو دوره خواب‌آلودگی را طی می‌کند. همین ریتم دوگانه است که باعث خستگی شما در اوایل بعد از ظهر می‌شود، نه ناهار سنگین. اگر فرصت چرت زدن دارید، حتما زمان آن را به ۲۰ دقیقه محدود کنید. این تضمین می‌کند که فقط در دو مرحله سبک به خواب بروید. درست به اندازه‌ای که در بقیه روز سر حال باشید و به خواب شبانه‌تان هم اختلالی وارد نشود.
۵:۰۰ بعد از ظهر، آخرین فرصت ورزش.
اگر امروز ورزش نکرده‌اید، بعد از شام یا قبل از آن پیاده روی کنید یا یک تمرین سبک انجام دهید. اما این کار را حداکثر تا ساعت 7 بعد از ظهر انجام دهید. ورزش به فاصله کمتر از سه ساعت قبل از خواب شما می‌تواند باعث ایجاد اختلال در چرخه خوابتان شود.
۵:۳۰ بعد از ظهر، ۱۵ دقیقه استراحت کنید.
استرس برای خواب شما وحشتناک است. همه ما پس از تمام زحمات روز کاری به زمانی نیاز داریم تا فشار را از روی شانه‌هایمان برداریم. بنابراین، ۱۵ دقیقه وقت بگذارید و یک موسیقی آرام و ملایم گوش کنید، نفس عمیق بکشید، عضلات خود را آرام کنید، مدیتیشن کنید و هر چیزی که برای کنار گذاشتن استرس و ناامیدی روز لازم است را امتحان کنید.
۵:۴۵ بعد از ظهر، آخرین نوشیدنی خود را بخورید.
اگر دوست دارید روزانه یک وعده شراب بخورید، حالا شراب، کوکتل یا آبجو خود را قبل از شام بخورید. یک لیوان کوکتل آخر شب ممکن است به شما کمک کند تا وقت خواب راحت باشید، اما با از بین رفتن الکل، احتمال اینکه خوابی سبک داشته باشید یا زود بپرید، بیشتر می‌شود. و به یاد داشته باشید: هر روز فقط یک نوشیدنی
۶:۰۰ عصر، یک شام سبک بخورید.
یک شام پر از سبزیجات. وعده‌های غذایی سنگین، چرخه‌های بدن شما را به هم می‌ریزد و خون را به سمت دستگاه گوارش هدایت می‌کند و در اوایل بعدازظهر، زمانی که می‌خواهید هوشیار و فعال باشید، باعث خواب آلودگی‌تان می‌شوند. همچنین از خوردن غذاهایی که باعث سوء هاضمه می‌شوند خودداری کنید. تحقیقات حاکی از آن است که افراد مبتلا به سوزش معده مزمن بسیار بیشتر مستعد بی‌خوابی و سایر اختلالات خواب هستند.
۸:۰۰ شب، نورها را کم کنید.
برای تولید ملاتونین خواب آور، حتما چراغ‌های هالوژن و فلورسنت سراسر خانه را خاموش کنید و لامپ‌های نرم‌تر ۴۵ تا ۶۰ واتی را روشن بگذارید.
۹:۰۰ شب، صداها را کم کنید.
هر صدای بلندتر از ۶۰ دسی بل (معادل صدای یک مکالمه معمولی) می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر نمی‌توانید ترافیک یا همسایه‌ها را ساکت کنید، سعی کنید با صدای زمزمه مداوم سیستم تهویه هوا، پنکه یا رادیو کمرنگشان کنید (همچنین می‌توانید از اپلیکیشن‌هایی که موسیقی ملایم و خواب آور دارند استفاده کنید) یا یک موسیقی کلاسیک سبک گوش کنید. به گفته دکر ماس، یک تحقیق حاکی از آن است این کار می‌تواند طول و عمق خواب را تا ۳۵ درصد افزایش دهد. فقط دستگاه خود را روی خاموش شدن خودکار تنظیم کنید تا بعدا سر و صدایش بیدارتان نکند.
۹:۱۵ شب، دوش آب گرم بگیرید.
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که حمام کردن در شب می‌تواند به خواب بهتر شما کمک کند. مطالعه‌ای در مجله Sleep منتشر شد که نشان می‌داد زنان مبتلا به بی‌خوابی که ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از خواب دوش آب گرم می‌گرفتند، در آن شب بسیار بهتر می‌خوابیدند. حمام باعث افزایش دمای مرکزی بدن آن‌ها شده که پس از خروج کاهش می‌یابد و آن‌ها را برای خواب آماده می‌کند.
۹:۳۰ شب، دمای خانه را تنظیم کنید.
کارشناسان می‌گویند که دمای آیده‌آل خواب ۱۸ درجه است. هر دمای گرمتری می‌تواند باعث ایجاد فعالیت عصبی و کابوس شود، در حالیکه محیط سردتر مانع از آرامش بدن می‌شود چون در تلاش است تا دمای مرکزی شما را حفظ کند.
۱۰:۰۰ شب، کامپیوتر خاموش!
حتما تمام دستگاه‌هایتان را خاموش کنید. با درآوردن لباس (و پوشیدن پیژامه) بدن خود را برای انتقال از بیداری به خواب آماده می‌کنید. حالا وقت آن است که مغزتان را هم برای خواب آماده کنید. از ساعت ۱۰ تا ۱۰:۳۰ استراحت کنید، کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید، در دفتر خاطرات خود بنویسید، یوگا کنید و یا با یکی از عزیزان خود صحبت کنید تا شب بهتر بخوابید.
۱۰:۱۵ شب، یک فنجان بابونه بخورید.
این دمنوش آرامبخش به خواب شما کمک می‌کند. با اینکه بهتر است غذای روزانه خود را سه ساعت قبل از خواب تمام کرده باشید، یک گردوی کوچک، یک لیوان شیر بدون چربی یا یک موز را به عنوان میان وعده آخر در نظر بگیرید. هر کدام از این موارد، منابع طبیعی بسیار خوبی برای تریپتوفان، یک آمینواسید تقویت‌کننده خواب، هستند و به شما کمک می‌کند شب بهتر بخوابید.
۱۰:۳۰ شب، آخرین کارهای روتین خود را انجام دهید.
مسواک بزنید و نخ دندان بکشید. به پوست، ناخن‌ها و موهایتان رسیدگی کنید و خودتان را بررسی کنید. زمان زیادی را برای رسیدگی به نیازهای شخصی خود اختصاص دهید. این کار آرامش‌بخش است، باعث افزایش عزت نفس شما می‌شود و کاملا سالم است. همچنین یک مراسم روزانه است که ذهن شما را تحریک می‌کند تا برای خواب آماده شود. مطالعات نشان می‌دهند که روتین‌های منظم شبانه باعث بهبود خواب می‌شوند.
۱۱:۰۰ شب، خاموشی کامل.
این بدان معناست که باید ساعت دیجیتال خود را به سمت دیوار بچرخانید و تلفنتان را خاموش کنید. آن‌ها نوری را از خود منتشر می‌کنند که می‌تواند مغز شما را بیدار نگه دارد. به علاوه، اگر نصف شب از خواب بپرید، با نگاه به ساعت مضطرب و برانگیخته نمی‌شوید. حالا وقت دیدن خواب هفت پادشاه است.
این ۱۹ مورد را رعایت کنید تا شب بهتر بخوابید.
11 راهکار برای اینکه صبح‌ها با انرژی بیشتری از خواب بیدار شویم
- عضویت در کانال تلگرام رسانه هدهد کانادا
- هم اکنون شما هم عضو هفته نامه رسانه هدهد کانادا شوید
منبع: readersdigest
