شرایطی را تصور کنید که ورزش خود را انجام داده، یک شام زود هنگام را میل کرده‌اید، به خود فرصتی برای آرامش داده‌اید، چند فصل از کتاب مورد علاقه‌تان را خوانده‌اید و کم‌کم احساس خواب آلودگی کرده و به آرامی چشمانتان را می‌بندید.
اما ناگهان در میانه شب از خواب بیدار می‌شوید. همچون یک مرورگر وب صفحات مختلفی که در ذهنتان بسته نشده‌اند مجددا شروع به بارگذاری مجدد می‌کنند. اگر سال بعد ازدواج کنم و روز عروسی‌ام باران ببارد چه؟ آیا وقتی از دوستم برای نشستن حیوان خانگی‌ام کمک خواستم اذیت شد؟ فکر کنم که باید کار بهتری برای حفظ ارتباط با خانواده‌ام انجام دهم! آیا من زیاد از حد مرخصی می‌گیرم؟ آیا روزهای فراغتم کم است؟ و ….
در بحبوحه همین افکار بالاخره کمی می‌خوابید. اما دائماً با تکان خوردن بدنتان از خواب می‌پرید و وقتی اولین پرتوهای نور خورشید از پنجره اتاق خوابتان عبور می‌کند، به کلی از خواب منصرف می‌شوید.
به طور کلی، از هر ۱۰ نفر، یک نفر مبتلا به بی خوابی مزمن است. دکتر «راشل سالاس»، استاد نورولوژی در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینز در بالتیمور توضیح می‌دهد: «بی خوابی مزمن شرایطی است که در آن بیش از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد تا فرد به خواب برود. این روند سه بار در هفته به مدت بیش از سه ماه ادامه می‌یابد که در نتیجه شخص در طول روز با علائمی مانند مشکلات عدم تمرکز یا تغییر در خلق و خوی مواجه می‌شود.
چندین روش مفید برای درمان عارضه بی خوابی مزمن وجود دارد، از جمله اصلاح بهداشت خواب و شرکت در جلسات درمانی شناختی رفتاری، اما همه آنها برای اثرگذاری به هفته‌ها زمان احتیاج دارد.
بنابراین در آن شب‌هایی که بی خوابی مزمن به سراغتان آمده و می‌دانید که قرار نیست خوابتان ببرد یا حداقل مجبورید که با کلنجار زیاد به خواب بروید، چه باید کرد؟
چرا دچار بی خوابی مزمن می‌شوید؟
اولین قدم برای درمان این عارضه این است که مشخص شود بی خوابی مزمن از کجا می‌آید.
گاهی اوقات بی خوابی مزمن می‌تواند با تغییرات بزرگ زندگی همراه شود، مانند سوگواری یکی از عزیزان یا تجربه یک رویداد پزشکی. اغلب، این بی‌خوابی می‌تواند همراه با استرس، اضطراب و افسردگی باشد. اما این بدان معنا نیست که این وضعیت مستحق درمان نیست یا زمانی که غم، استرس یا بیماری برطرف شود، از بین می‌رود. بی خوابی مزمن یک اختلال واقعی است. شما باید هر دو را درمان کنید تا به سلامت روانی کامل خود بازگردید.
همچنین ممکن است بی خوابی مزمن ناشی از سندرم پای بی‌قرار باشد. این وضعیت افراد زیادی را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما اغلب به عنوان دلیل اصلی بی‌خوابی دست کم گرفته می‌شود. احساس بی‌قراری و میل به ایجاد حرکت در بازوها، پاها یا بالاتنه حالتی از برانگیختگی بیش از حد است و می‌تواند شما را از خواب راحت شبانه باز دارد.
سندروم افراد مبتلا به این اختلال معمولا درست تشخیص داده نمی‌شوند زیرا بیماران کلماتی برای توصیف اتفاقی که برایشان می‌افتد ندارند و به همین دلیل بیماری به خوبی تشخیص داده نمی‌شود، زیرا همواره فقط پاها تحت تأثیر قرار نمی‌گیرند. در این شرایط، قبل از اینکه دوباره بخوابید، بلند شوید، در خانه قدم بزنید و حرکات کششی انجام دهید تا احساس بی‌قراری را کاهش دهید.
آیا عادت دارید که در رختخواب بمانید؟
به طور کلی اجازه ندهید که رختخواب به مکانی همراه با استرس طولانی برای خوابیدن تبدیل شود. بدترین کاری که یک فرد مبتلا به بی خوابی مزمن می‌تواند انجام دهد این است که در رختخواب بماند و نخوابد.
اگر زمانی که نگران هستید، تلفن خود را در رختخواب چک کنید یا در رختخواب تلویزیون تماشا کنید، مغز پیام‌های متناقضی در مورد اینکه تخت شما برای چه کاری است دریافت می‌کند. در عوض، سعی کنید روال عادی قبل از خواب خود را انجام دهید و سپس در زمان خواب به رختخواب بروید و تقریباً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه به خود فرصت دهید تا بخوابید، به ساعت نگاه نکنید و فقط این زمان را تخمین بزنید.
اگر خوابتان نبرد، از چراغ قوه‌ای که مربوط به تلفن همراهتان نیست استفاده کنید تا به اتاق دیگری بروید و فعالیت دیگری را امتحان کنید تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید و دوباره برای خوابیدن تلاش کنید.
آیا این بدان معناست که اگر در ساعت خوابی که برای خود تعیین کرده‌اید خواب آلود نیستید، نباید به رختخواب بروید؟ جواب خیر است.
بیشتر مردم در این زمینه سریع می‌گویند که خب، من خوابم نمی‌آید. من فعلا بیدار می‌مانم و وقتی خسته شدم به رختخواب خواهم رفت. اما باید بدانید که یکی از مشکلات شما تغییر زمان خواب و بیداری است. افراد حتی اگر ۱۰ ساعت بخوابند، اما در زمان‌های مختلف به رختخواب بروند و در زمان‌های مختلف بیدار شوند، در واقع مانند افراد کم خواب بوده و بی خوابی مزمن را احساس خواهند کرد.
فعالیت‌های کمک کننده به خواب
مواقعی که از رختخواب بیرون می‌آیید، هر کاری که انجام می‌دهید باید آرامش بخش باشد و بهداشت خواب را رعایت کنید. برای مثال به موسیقی کلاسیک یا صداهای طبیعت گوش دهید تا به مغزتان کمک شود تا با خواب ارتباط برقرار کند. همچنین می‌توانید کتابی را بخوانید که خیلی جالب نیست یا مجلاتی با مقالات کوتاه را با چراغ قوه بخوانید.
در این بازه زمانی، وقت آن نیست که کوه لباس‌ها را بشویید یا شروع به بررسی ایمیل‌های کاری کنید. به یاد داشته باشید، همه چیز باید در جهت این باشد که به مغزتان بیاموزید که زمان خواب فرارسیده است.
اگر تمام روش‌های توصیه شده را امتحان کرده، اما هنوز بی خوابی مزمن دارید، داروهای بدون نسخه یا با نسخه موثر مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای خوردن آنها با پزشک خود صحبت کنید.
اگر متوجه شدید که هفت تا نه ساعت در روز می‌خوابید و همچنان در طول روز احساس خستگی می‌کنید، ممکن است با یک اختلال خواب زمینه‌ای مواجه باشید که باید آن را درمان کنید.
خواب کافی نه تنها برای حافظه و آگاهی، بلکه برای جلوگیری از بیماری و انواع چیزهای دیگر مهم است. بنابراین اگر متوجه شدید که به اندازه کافی می‌خوابید اما هنوز خسته هستید و در طول روز مشکل دارید، وقت آن است که با پزشک خود صحبت کنید.
استفاده از ساعت بیولوژیکی بدن؛ چگونه بدون زنگ از خواب بیدار شویم؟
- عضویت در کانال تلگرام رسانه هدهد کانادا
- اخبار روز کانادا و اخبار مهاجرت کانادا را در رسانه هدهد دنبال کنید
- هم اکنون شما هم عضو هفته نامه رسانه هدهد کانادا شوید
منبع: سی‌تی‌وی
