کار و مدرسه چیزهای زیادی را در مورد چگونگی ساختار روزمان، از زمان استراحت تا طول مسیر رفت و آمد و زمانی که غذا میخوریم و به باشگاه میرویم، به ما دیکته میکنند. مهمتر از همه، این موارد تحت تاثیر زمانی هستند که از خواب بیدار میشویم و به خواب میرویم. انسانها تقریباً به هشت ساعت خواب نیاز دارند، اما به گفته «میریام جودا»، استادیار کمکی در آزمایشگاه علوم اعصاب خواب در دانشگاه سیمون فریزر، اکثر ما این مقدار خواب را در روزهای کاری دریافت نمیکنیم. او می گوید: «بیشتر ما با یک ساعت زنگ دار از خواب بیدار میشویم، بنابراین چرخههای طبیعی خواب و زمانبندی ساعت بیولوژیکی را قطع میکنیم.»
اما از آنجایی که افراد بیشتری در نتیجه همهگیری دورکاری را تجربه کردند، میتوانیم از کاهش زمان رفت و آمد استفاده بهینه کرده تا ساعت بیولوژیکی خود را با تعهدات اجتماعی خود هماهنگ کنیم و از مزایای سلامتی و بهرهوری بیشتر بهره ببریم.
بیدار شدن طبیعی به چه معناست؟
دو فرآیند وجود دارد که برای تعیین الگوهای طبیعی و بیولوژیکی خواب انسان با یکدیگر در تعامل هستند. اولین مورد هموستاز نام دارد. این اقدام هر چه که بیشتر بیدار باشیم، خستهترمان میکند. دوم فرآیند شبانه روزی است که چرخههای بیولوژیکی ٢٤ ساعته مختلفی را در بدن ما کنترل میکند، مانند دمای بدن و ترشح هورمونهایی مانند ملاتونین که باعث خوابآلودگی ما میشود.
چرخههای شبانه روزی ما تا حدی توسط ژنهای ما کنترل میشود، به این معنی که چرخه هر فرد کمی با دیگری متفاوت است. به همین دلیل است که برخی از مردم سحرخیز و برخی شب زندهدار هستند. هرچه چرخه طبیعی شما کندتر باشد، مثلاً ٢. ٢٤ ساعت به جای ٢٤ ساعت، احتمال اینکه شما شب زندهدار باشید بیشتر است، به این معنی که به طور طبیعی دیرتر از خواب بیدار میشوید و دیرتر خسته میشوید.
اما ژنها پایان ماجرا نیستند. ریتمهای شبانه روزی نیز به شدت تحت تأثیر نور قرار میگیرند که مهمترین سیگنالی است که مغز برای تنظیم ساعت اصلی بیولوژیک خود از آن استفاده میکند. ریتمهای شبانه روزی ما با چرخه نور/تاریکی خورشید هماهنگ است. این چیزی است که ما واقعا آن را دست کم میگیریم.
حتی تفاوتهای فصلی در نحوه خوابیدن ما وجود دارد. در زمستان، همه چیز، از زمانی که از خواب بیدار میشویم تا زمانی که دمای بدن ما در طول روز به اوج میرسد، تغییر میکند و به همین واسطه ما یکی دو ساعت بیشتر میخوابیم. اما ممکن است به دلیل صرفه جویی در زمان روز و به دلیل اینکه در طول هفته زمان ما توسط تعهدات اجتماعی محدود شده است، متوجه این خواب بیشتر نشویم.
از آنجایی که بسیاری از مردم در هفته کاری کمخواب هستند و در آخر هفته بیشتر میخوابند تا خواب خود را جبران کنند، حتی ممکن است خیلی از افراد دیگر ندانند که چرخه طبیعی خوابشان چگونه است.
بررسی خواب خود در تعطیلات آخر هفته یا در تعطیلاتی که یک شب کامل میخوابید و زمانی که از زنگ هشدار استفاده نمیکنید یا الکل نمینوشید (که خواب را مختل میکند) میتواند به شما ایده دهد که چرخه واقعی خواب شما چقدر است و چه زمانی به طور طبیعی باید از خواب بیدار شوید و یا به خواب بروید. عدم نیاز به رفت و آمد به محل کار به شما یک فرصت اضافی میدهد تا این آزمایش را در آخر هفته نمرین کنید.
زندگی با جت لگ اجتماعی مزمن
یکی از بزرگترین موانع برای داشتن خواب کافی و بیدار شدن به طور طبیعی تضاد بین ریتمهای طبیعی بدن ما که به عنوان «ساعت بیولوژیکی» شناخته میشود و برنامههای کاری و مدرسه، به عنوان «زمان اجتماعی» که ما به عنوان یک جامعه قوانین مربوط به آن را ایجاد کرده و موظف به رعایت آن هستیم، میباشد.
ساعت شروع کار یا مدرسه در ساعت ٩ صبح ممکن است از ما بخواهد که ساعت ٧ صبح از خواب بیدار شویم، چه به اندازه کافی بخوابیم یا نه یا به طور طبیعی تمایل داشته باشیم که دیرتر از خواب بیدار شویم.
تضاد بین ساعت بیولوژیکی و اجتماعی به عنوان جت لگ اجتماعی شناخته میشود. محققان جت لگ اجتماعی را بر اساس نقطه میانی خواب شما در روزهای کاری در مقابل روزهای غیر کاری یا آزاد اندازه گیری میکنند. اگر معمولاً بین نیمه شب تا ۷ صبح در روزهای هفته میخوابید، یعنی ساعت میانی خواب شما ساعت ۳:۳۰ صبح است. اما اگر در تعطیلات آخر هفته از ساعت ١ صبح تا ١٠ صبح میخوابید، میانهی خواب شما ٥:٣٠ صبح است. تفاوت بین این نقاط میانی، عدد جت لگ اجتماعی شما است، بررسی بیش از ٣٠٠ هزار نفر از سراسر جهان نشان میدهد که بیش از نیمی از جمعیت دارای جت لگ اجتماعی یک ساعت یا بیشتر هستند.
افراد شب زندهدار معمولا جت لگ اجتماعی بیشتری دارند زیرا ریتم طبیعی آنها با هنجارهای اجتماعی هماهنگ نیست. هر چه جت لگ اجتماعی شما بیشتر باشد، احتمال خستگی شما بیشتر میشود، حتی اگر به اندازه کافی بخوابید، زیرا دائماً با ریتم شبانه روزی و ساعت بیولوژیکی خود هماهنگ نیستید. به عنوان مثال، کارگران شیفتی که سطوح بالایی از جت لگ اجتماعی را تجربه میکنند، کمتر میخوابند و کیفیت خواب آنها ضعیفتر است، زیرا با خوابیدن در طول روز، با ریتم طبیعی شبانه روزی خود مبارزه میکنند، که باعث میشود آنها در طول روز هوشیار و بیدار باشند.
هنگامی که تصور بهتری از چرخه طبیعی خواب خود پیدا کردید، میتوانید تصور بهتری از میزان جت لگ اجتماعی خود داشته باشید و در صورت امکان، از این زمان برای شروع رفع آن استفاده کنید. در حال حاضر، تحقیقات اولیه انجام شده در اتریش، آلمان و سوئیس در طول شدیدترین روزهای قرنطینه کووید نشان میدهد که مردم اکنون بیشتر میخوابند و جت لگ اجتماعی خود را کاهش دادهاند.
ساعت غیرهمگام چه معنایی برای سلامتی و بهرهوری شما دارد؟
مردم از اینکه نور چگونه بر سلامت و رفاه ما تأثیر میگذارد آگاه نیستند. روش خوابیدن و بیدار شدن در زمانهای «غیر طبیعی» میتواند رایجترین رفتار پرخطر در جامعه مدرن باشد.
جت لگ اجتماعی با احتمال سیگار کشیدن و مصرف بیشتر کافئین و الکل همراه است. در زمان ترشح هورمونهای مربوط به خواب، استرس، گرسنگی و احساس سیری در بدن شما اختلال ایجاد میکند و به طور بالقوه بر عادات غذایی و فعالیت بدنی شما تأثیر میگذارد.
یک ساعت جت لگ اجتماعی میتواند خطر اضافه وزن یا چاقی را تا ٣٣ درصد افزایش دهد و هر چه جت لگ اجتماعی شما بیشتر باشد، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم، مشکلات قلبی عروقی، انواع خاصی از سرطان، افسردگی و اضطراب بیشتر میشود.
اما جت لگ اجتماعی نه تنها بر سلامت شما تأثیر میگذارد، بلکه بهره وری را نیز کاهش میدهد و پیامدهای شناختی و اقتصادی دارد.
وقتی افراد دارای وظایف شناختی را ارزیابی میکنیم، زمان واکنش آنها کندتر است و تصمیمگیری آنها تحت تاثیر قرار میگیرد. انواع کارهای شناختی تحت تاثیر جت لگ اجتماعی قرار میگیرند. حرکت کلی به سمت برنامههای انعطافپذیرتر، مانند برنامههایی همچون دورکاری، میتواند به بهبود جت لگ اجتماعی و در نتیجه بهبود سلامت و رفاه کمک کند.
نحوه استفاده از نور برای تغییر ساعت شبانه روزی
برای گروههای خاصی از مردم مانند کارگران شیفتی و آنهایی که اختلالات ریتم شبانهروزی دارند، استفاده از نور برای آموزش ساعت بیولوژیکی بدن خود میتواند غیرممکن باشد، اما باقی افراد میتوانند از این توصیهها استفاده کنند:
- سعی کنید هر روز دو ساعت در معرض نور فضای باز قرار بگیرید، حتی اگر هوا ابری باشد. نور فضای باز صدها برابر شدیدتر از نور یک فضای داخلی روشن است.
- نور صبح برای شما بهتر است. ظرف یک یا دو ساعت از زمان طبیعی بیدار شدن خود بیرون بروید. ١٠ دقیقه نور صبح معادل چهار، پنج یا شش ساعت نور بعد از ظهر است.
اگر در طول هفته کاری به اندازه کافی نمیخوابید، سعی کنید تا حد امکان در معرض نور صبحگاهی در فضای باز قرار بگیرید. قهوه خود را در بالکن میل کنید. حتی فقط ٥ – ١٠ دقیقه واقعاً میتواند تأثیر بسیار قوی داشته باشد، به خصوص اگر آن را به صورت روزانه انجام دهید.
نور صبح بهویژه برای افراد شب زندهدار مفید است، که اغلب با خوابیدن، نور صبح را از دست میدهند. به همین دلیل است که آموزش خوابیدن به آنها راحتتر از صبح زود بیدار شدن است.
تحقیقات حتی نشان داده است که افرادی که در قسمت غربی یک منطقه زمانی زندگی میکنند و طلوع و غروب خورشید را در ساعت دیرتری تجربه میکنند نسبت به افرادی که در قسمت شرقی یک منطقه زمانی زندگی میکنند، بیشتر در معرض کمبود خواب هستند و به طور متوسط ١٩ دقیقه خواب کمتر در شبانه روز را تجربه میکنند.
- اگر بلافاصله پس از بیدار شدن هوا هنوز تاریک است، از یک لامپ زردرنگ استفاده کنید. این نه تنها به شما کمک میکند زودتر از خواب بیدار شوید، بلکه باعث میشود شبها نیز زودتر بخوابید.
- از نورهایی با رنگ گرم در داخل خانه استفاده کنید و سه ساعت قبل از خواب آنها را کم نور کنید. بدن ما به نور سفید یا آبی روشن در طول روز و نور گرم در عصر عادت دارد. تاریکی بدن ما را تحریک میکند که شروع به تولید ملاتونین کند، هورمونی که باعث خواب ما میشود و قرار گرفتن در معرض نور عصر در این فرآیند اختلال ایجاد میکند. چراغهای هوشمند را میتوان طوری برنامه ریزی کرد که به طور طبیعی کم نور شوند و رنگ آنها را نیز میتوان تنظیم کرد. لامپهای الایدی نیز در دماهای مختلف نوری عرضه میشوند.
- فضای حمام را تاریک کنید، چون در این مکان نورها اغلب روشن و سفید هستند. این کار برای اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور در نیمه شب و پیمودن روال قبل از خواب است.
- از پردههای خود به صورت استراتژیک استفاده کرده تا نور آخر شب را برای خواب مسدود کنید، اما وقتی هوا تاریک میشود آنها را بالا بکشید تا در معرض نور صبح قرار گیرید. پردههای هوشمند را میتوان روی تایمر تنظیم کرد و همچنین ساعتهای زنگ دار شبیه سازی طلوع خورشید میتوانند به تنظیم ساعت بیولوژیکی شما کمک کنند.
- توجه داشته باشید که زمان صرفهجویی در روز، ساعتها را از مارس تا نوامبر به جلو میبرد و ما را در اواخر عصر در معرض نور قرار میدهد.
آیا میدانستید که انسانها هم به خواب زمستانی نیاز دارند؟
- عضویت در کانال تلگرام رسانه هدهد کانادا
- اخبار روز کانادا و اخبار مهاجرت کانادا را در رسانه هدهد دنبال کنید
- هم اکنون شما هم عضو هفته نامه رسانه هدهد کانادا شوید
منبع: سیبیسی
