ونکوور: 03:24

مونترال: 06:24

تهران: 13:54

Contact Us

À propos de Média Hodhod

About Hodhod Media

  • اخبار
    • اخبار کانادا
      • اخبار سیاسی کانادا
      • اخبار اقتصادی کانادا
      • اخبار حوادث کانادا
      • اخبار مسکن کانادا
      • اخبار ورزشی کانادا
      • اخبار سلامت کانادا
    • اخبار ایران
    • اخبار جهان
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار صنعت خودرو
    • اخبار ادب و هنر
  • هدهد هاب
    • گزارش تصویری
    • ویدیو خبر
    • اینفوگرافیک
  • درباره کانادا
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • اخبار مهاجرت
    • اشتغال در کانادا
    • مهاجرت به کانادا
    • محیط زیست کانادا
    • زندگی در کانادا
    • رویدادهای کانادا
  • استان‌های کانادا
    • استان آلبرتا
    • استان انتاریو
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان کبک
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
    • استان نورت‌وست تریتوریز
    • استان نوناووت
    • استان نیوبرانزویک
    • استان نیوفاندلند و لابرادور
    • استان یوکان
    • جزیره پرنس ادوارد
  • هدهد لایف
    • اخبار ادب و هنر
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
    • سفر به دور دنیا
    • تناسب اندام
    • سبک زندگی
    • مد، فشن و زیبایی
  • ماهنامه
  • اخبار
    • اخبار کانادا
      • اخبار سیاسی کانادا
      • اخبار اقتصادی کانادا
      • اخبار حوادث کانادا
      • اخبار مسکن کانادا
      • اخبار ورزشی کانادا
      • اخبار سلامت کانادا
    • اخبار ایران
    • اخبار جهان
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار صنعت خودرو
    • اخبار ادب و هنر
  • هدهد هاب
    • گزارش تصویری
    • ویدیو خبر
    • اینفوگرافیک
  • درباره کانادا
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • اخبار مهاجرت
    • اشتغال در کانادا
    • مهاجرت به کانادا
    • محیط زیست کانادا
    • زندگی در کانادا
    • رویدادهای کانادا
  • استان‌های کانادا
    • استان آلبرتا
    • استان انتاریو
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان کبک
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
    • استان نورت‌وست تریتوریز
    • استان نوناووت
    • استان نیوبرانزویک
    • استان نیوفاندلند و لابرادور
    • استان یوکان
    • جزیره پرنس ادوارد
  • هدهد لایف
    • اخبار ادب و هنر
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
    • سفر به دور دنیا
    • تناسب اندام
    • سبک زندگی
    • مد، فشن و زیبایی
  • ماهنامه

EN    FR

  • اخبار
    • اخبار کانادا
      • اخبار سیاسی کانادا
      • اخبار اقتصادی کانادا
      • اخبار حوادث کانادا
      • اخبار مسکن کانادا
      • اخبار ورزشی کانادا
      • اخبار سلامت کانادا
    • اخبار ایران
    • اخبار جهان
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار صنعت خودرو
    • اخبار ادب و هنر
  • هدهد هاب
    • گزارش تصویری
    • ویدیو خبر
    • اینفوگرافیک
  • درباره کانادا
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • اخبار مهاجرت
    • اشتغال در کانادا
    • مهاجرت به کانادا
    • محیط زیست کانادا
    • زندگی در کانادا
    • رویدادهای کانادا
  • استان‌های کانادا
    • استان آلبرتا
    • استان انتاریو
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان کبک
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
    • استان نورت‌وست تریتوریز
    • استان نوناووت
    • استان نیوبرانزویک
    • استان نیوفاندلند و لابرادور
    • استان یوکان
    • جزیره پرنس ادوارد
  • هدهد لایف
    • اخبار ادب و هنر
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
    • سفر به دور دنیا
    • تناسب اندام
    • سبک زندگی
    • مد، فشن و زیبایی
  • ماهنامه
  • اخبار
    • اخبار کانادا
      • اخبار سیاسی کانادا
      • اخبار اقتصادی کانادا
      • اخبار حوادث کانادا
      • اخبار مسکن کانادا
      • اخبار ورزشی کانادا
      • اخبار سلامت کانادا
    • اخبار ایران
    • اخبار جهان
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار صنعت خودرو
    • اخبار ادب و هنر
  • هدهد هاب
    • گزارش تصویری
    • ویدیو خبر
    • اینفوگرافیک
  • درباره کانادا
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • اخبار مهاجرت
    • اشتغال در کانادا
    • مهاجرت به کانادا
    • محیط زیست کانادا
    • زندگی در کانادا
    • رویدادهای کانادا
  • استان‌های کانادا
    • استان آلبرتا
    • استان انتاریو
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان کبک
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
    • استان نورت‌وست تریتوریز
    • استان نوناووت
    • استان نیوبرانزویک
    • استان نیوفاندلند و لابرادور
    • استان یوکان
    • جزیره پرنس ادوارد
  • هدهد لایف
    • اخبار ادب و هنر
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
    • سفر به دور دنیا
    • تناسب اندام
    • سبک زندگی
    • مد، فشن و زیبایی
  • ماهنامه
دستگیری پنج شهروند ایرانی در مرز کانادا و آمریکا به اتهام ورود غیرقانونی
هدیه نقدی دولت کانادا: تا ۳۰۰ دلار اضافه برای والدین در این استان‌ها!
ارتش کانادا در دو راهی افزایش بودجه نظامی و استخدام‌های جدید
مونترال در بین آلوده‌ترین شهرهای بزرگ جهان جای گرفت
وحشت در آسمان ونکوور: سارق هواپیمای متهم به تروریسم!
مهاجرت غیرقانونی به کانادا؛ از سرمازدگی تا دستگیری در مرز
آرامش در آغوش طبیعت: ماجراجویی‌های جدید در کمپ‌های بزرگسالان انتاریو
افزایش نرخ چاقی در کانادا در طول همه‌گیری کووید-۱۹ سرعت یافته است
درآمد مهاجران در کانادا؛ آخرین آمار و عوامل مؤثر
فرود اضطراری در فرودگاه ونکوور؛ هواپیمای کوچک ظاهراً ربوده شد!
خروج ثروت از کانادا؛ چرا افراد موفق این کشور را ترک می‌کنند؟
درخواست هزاران کانادایی در خارج از کشور از کنسولگری‌ها
Facebook Twitter Telegram Instagram Youtube Linkedin آپارات
  • انتشار در: آگوست 24, 2016
  • دسته بندی: تناسب اندام

آموزش تناسب اندام : اصول چیدمان، برنامه تمرینی چهار روز در هفته

لینک کوتاه :

بدنسازی

اگر مروری بر مطالب هفته های گذشته داشته باشیم با قسمت های تمرینی بدن آشنایی پیدا کردیم و برای هرکدام یک برنامه تمرینی رایج را بیان کردیم حال می خواهیم ببینیم نحوه چیدمان این برنامه ها در کناره هم با توجه به تعداد روزهایی که به ورزش اختصاص مید هیم به چه شکل است. در ابتدا باید گفت اگر تعداد روز تمرینی بیشتری داشته باشیم بهترین روش است چرا که در هر روز میتوان روی یک عضله تمرکز تمرینی داشت، در این هفته از کمترین روز به بیشترین روزی که میتوان تمرین کرد می پردازیم.

ندانستن اینکه یک‌سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.

برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت‌بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت‌بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زده‌گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می‌کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف‌تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل را داشته باشید.

برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
برنامه تمرینی ۴ روز در هفته این اجازه را به فرد می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت یک جلسه در هفته تمرینی اجراء کند. برخی از افراد تصورشان بر این است که اجراء تمرین برای یک گروه عضلانی به‌صورت یک‌بار در هفته کافی نمی‌باشد ولی برای بدنسازان طبیعی این مقدار تمرین کاملاً مناسب و کافی می‌باشد. در صورت چیدمان صحیح و کافی بودن حرکات برای یک گروه عضلانی در یک جلسه مطمئناً تمرین با کیفیت خواهد بود. یکی از مزایای تمرین ۴ روز در هفته فرصت کافی برای ریکاوری عضلات می‌باشد. با این وجود همین برنامه را هم را می‌توان به دو صورت اجراء کرد:

‌ چیدمان برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
نمونه ۱
روز اول: سینه، جلوبازو، شکم
روز دوم: چهارسرران، پشت‌پا، ساق
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سرشانه، پشت‌بازو
روز پنجم: پشت، شکم
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت

نمونه ۲
روز اول: چهارسرران، پشت‌پا، شکم
روز دوم: استراحت
روز سوم: سینه، سرشانه، پشت‌بازو
روز چهارم: شکم
روز پنجم: پشت، جلوبازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت

  • برچسب ها: بدنسازی, تناسب اندام

نویسنده

تصویر نادیا رسولی
نادیا رسولی

تبلیغات

انجمن بازرگانی ایران کانادا

آخرین مطالب

Loading...
دستگیری پنج شهروند ایرانی در مرز کانادا و آمریکا به اتهام ورود غیرقانونی
هدیه نقدی دولت کانادا: تا ۳۰۰ دلار اضافه برای والدین در این استان‌ها!
ارتش کانادا در دو راهی افزایش بودجه نظامی و استخدام‌های جدید
مونترال در بین آلوده‌ترین شهرهای بزرگ جهان جای گرفت
وحشت در آسمان ونکوور: سارق هواپیمای متهم به تروریسم!
مهاجرت غیرقانونی به کانادا؛ از سرمازدگی تا دستگیری در مرز
آرامش در آغوش طبیعت: ماجراجویی‌های جدید در کمپ‌های بزرگسالان انتاریو
افزایش نرخ چاقی در کانادا در طول همه‌گیری کووید-۱۹ سرعت یافته است
درآمد مهاجران در کانادا؛ آخرین آمار و عوامل مؤثر
فرود اضطراری در فرودگاه ونکوور؛ هواپیمای کوچک ظاهراً ربوده شد!
خروج ثروت از کانادا؛ چرا افراد موفق این کشور را ترک می‌کنند؟
درخواست هزاران کانادایی در خارج از کشور از کنسولگری‌ها
فراخوان گسترده گوشت در کانادا؛ شیوع بیماری ادامه دارد!
پیر پولیور؛ سیاست محدودیت مهاجرت به کانادا باید اجرا شود
دود آتش‌سوزی در انتاریو: راهنمای بقا در هوای سمی!
انتقال پول از کانادا؛ چرا این روند همچنان پرهزینه است؟
جام جهانی ۲۰۲۶ در تورنتو: بلیط‌های لاکچری با قیمت‌های نجومی!
صدور هشدار گرما، طوفان و کیفیت هوا برای برخی استان‌های کانادا
جریمه ۳۰ میلیون دلاری کالج کبکی به دلیل پذیرش مازاد دانشجویان انگلیسی زبان
چگونه در سال ۲۰۲۵ به‌عنوان پزشک خانواده به کانادا مهاجرت کنیم؟
امیدی که از خاکستر برخاست: روایتی از سخاوت و همدلی
انعام اجباری؟ خشم انتاریویی‌ها از فرهنگ انعام بی‌جا
مردِ خوش‌شانس، سوسکِ دردسرساز و اعلام حضور در بريتيش كلمبيا

مطالب دیگر

راهکارهای کاهش وزن در زمستان؛ رازهایی که باید بدانید!
اخبار سلامت, تناسب اندام
راهکارهای کاهش وزن در زمستان؛ رازهایی که باید بدانید!
3 ژانویه , 2025
راه‌های درمان كم‌آبی بدن بدون نياز به نوشيدن آب
اخبار سلامت, تناسب اندام
راه‌های درمان كم‌آبی بدن بدون نياز به نوشيدن آب
13 دسامبر , 2024
آیا رژیم‌های غذایی پرقند در دوران بارداری بی‌خطرند؟
اخبار سلامت, تناسب اندام
آیا رژیم‌های غذایی پرقند در دوران بارداری بی‌خطرند؟
11 دسامبر , 2024
جايگزين‌های غذايی سالم برای افزایش ايمنی بدن
اخبار سلامت, تناسب اندام, غذا و نوشیدنی
جايگزين‌های غذايی سالم برای افزایش ايمنی بدن
13 نوامبر , 2024

با فارسی زبانان کانادا همراه شوید.

برای دریافت آخرین اخبار در خبر نامه هد هد ثبت نام کنید.

درباره هدهد

هُدهُد، رسانه مستقل کانادایی است و بصورت غیرانتفاعی به ثبت رسیده است. این رسانه به زبان های فارسی، انگلیسی و فرانسه منتشر می‌شود و عضو «سازمان حرفه ای ژورنالیست های کبک» و انجمن روزنامه‌نگاران کانادایی است.

ما را در صفحات اجتماعی دنبال کنید.

Facebook Twitter Telegram Instagram Youtube Soundcloud Pinterest Flickr بلاگر Linkedin آپارات

دسترسی سریع

  • ارتباط با ما
  • درباره رسانه هُدهُد
  • About Hodhod Media
  • À propos de Média Hodhod

Contact Us

Phone :
+1-514-812-1744

Address :

2020 Trans Canada Highway, Suite 107, Montreal H9P2N4

Email :
chairman@hodhod.ca

© 2025 حق تمامی مطالب و تصاویر منتشر شده در وب سایت و سایر شبکه های اجتماعی رسانه هُدهُد برای شرکت Média Hodhod محفوظ است و بازنشر هر یک بدون اجازه رسمی، طبق قوانین دولت فدرال کانادا پیگیری قانونی دارد.

نرخ ارز

Designed by webkhas.com

نرخ ارز