اگر مروری بر مطالب هفته های گذشته داشته باشیم با قسمت های تمرینی بدن آشنایی پیدا کردیم و برای هرکدام یک برنامه تمرینی رایج را بیان کردیم حال می خواهیم ببینیم نحوه چیدمان این برنامه ها در کناره هم با توجه به تعداد روزهایی که به ورزش اختصاص مید هیم به چه شکل است. در ابتدا باید گفت اگر تعداد روز تمرینی بیشتری داشته باشیم بهترین روش است چرا که در هر روز میتوان روی یک عضله تمرکز تمرینی داشت، در این هفته از کمترین روز به بیشترین روزی که میتوان تمرین کرد می پردازیم.
ندانستن اینکه یک‌سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.
برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت‌بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت‌بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زده‌گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می‌کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف‌تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل را داشته باشید.
برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
برنامه تمرینی ۴ روز در هفته این اجازه را به فرد می‌دهد که هر گروه عضلانی را به‌صورت یک جلسه در هفته تمرینی اجراء کند. برخی از افراد تصورشان بر این است که اجراء تمرین برای یک گروه عضلانی به‌صورت یک‌بار در هفته کافی نمی‌باشد ولی برای بدنسازان طبیعی این مقدار تمرین کاملاً مناسب و کافی می‌باشد. در صورت چیدمان صحیح و کافی بودن حرکات برای یک گروه عضلانی در یک جلسه مطمئناً تمرین با کیفیت خواهد بود. یکی از مزایای تمرین ۴ روز در هفته فرصت کافی برای ریکاوری عضلات می‌باشد. با این وجود همین برنامه را هم را میتوان به دو صورت اجراء کرد:
چیدمان برنامه تمرینی ۴ روز در هفته
نمونه ۱
روز اول: سینه، جلوبازو، شکم
روز دوم: چهارسرران، پشت‌پا، ساق
روز سوم: استراحت
روز چهارم: سرشانه، پشت‌بازو
روز پنجم: پشت، شکم
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
نمونه ۲
روز اول: چهارسرران، پشت‌پا، شکم
روز دوم: استراحت
روز سوم: سینه، سرشانه، پشت‌بازو
روز چهارم: شکم
روز پنجم: پشت، جلوبازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
