هر فرد بدنساز، رویای رشد عضلات بدون استروئید و یا داروهای متعدد را در سر دارد، اما تعداد کمی می‌توانند به این هدف دست یابند. شروع آموزش را با عضلات بزرگ و سپس با عضلات کوچکتر ادامه خواهیم داد:
۱. گروه های عضلانی بزرگ سینه، پاها، پشت
۲. گروه های عضلانی کوچک عضلات دو سر بازو، عضله سه سر، شانه ها و ساق پا
۳. عضلات شکم
بزرگ سینه
عضلات سینه جز عضلات بزرگ بالا تنه ما به حساب می‌آید و به همین دلیل است که شما باید نسبت به عضلات کوچکتر بیشتر این عضلات را تمرین دهید. انجام ۷ تا ۱۲ بار تکرار در هر بخش می‌تواند مقدار مناسبی باشد. برای عضلات سینه تعداد حرکات زیادی وجود دارد که با کمی جستجو در منابع معتبر تا ۱۰۰ حرکت ثبت شده نیز قابل مشاهده است. نکته قابل توجه این است که می‌توان از بین این حرکات به مواردی اشاره کرد که به عنوان حرکات مادر محسوب می‌شود و مختص افراد تازه کار و یا حرفه‌ای نیست و در بیشتر برنامه‌ها به چشم می‌خورد. در ادامه تعدادی را به صورت مختصر شرح می‌دهیم:
پرس سینه (با هالتر و یا دمبل)
شما می‌توانید بیشترین قدرت را از این حرکت به دست آورید زیرا در حرکت پرس سینه شما می‌توانید از بیشترین وزنه‌های ممکن استفاده کنید. همچنین کنترل کردن آن نسبت به پرس سینه دمبل در وزنه‌های سنگین بسیار راحت تر می‌باشد. با دمبل هر قسمت از سینه‌های شما باید به طور مستقل کار کند که نیازمند پایداری بیشتر عضلات می‌باشد. کنترل کردن دمبل‌ها از هالتر سخت تر است. دمبل‌ها همچنین به شما این اجازه را می‌دهند که با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر حرکت خود را انجام دهید. حرکت پرس سینه دمبل را در ابتدای تمرین و با دمبل‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام دهید. البته به شما توصیه نمی‌کنیم که حرکات پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر را هم زمان با هم در یک جلسه استفاده کنید زیرا هر دوی آن‌ها شبیه هم هستند.
پرس بالا سینه (با هالتر و یا دمبل)
مشابه به حرکت پرس سینه با این تفاوت که شیب مناسب باید به خوبی در نظر گرفته شود و همچنین اگر واقعا به دنبال ساختن عضلات بالا سینه خود هستید، آزمایشات الکترومیوگرافی مشخص کرده است که در حرکت بالا سینه هالتر، اگر فاصله دستان خود روی هالتر را کمی جمع تر بگیرید فیبر‌های عضلانی بالا سینه تحت فشار بسیار بیشتری قرار خواهند گرفت و رشد عضلات بدون استروئید به خوبی میسر می‌شود.
پرس زیرسینه (با هالتر و یا دمبل)
ابتدا روی میز شیبدار با شیب منفی ۴۵ درجه دراز بکشید و دست خود را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید. هالتر یا دمبل را تا فاصله ی ۱ سانتی متری از زیر سینه خود پایین بیاورید سپس به طور عمود بالا ببرید و بعد از ۱ ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید. البته این حرکت چند سالی است که انجام آن را به دلیل فشاری که به رگ‌های سر و چشم وارد می‌شود توصیه نمی‌شود.
قفسه سینه و قفسه بالا سینه
دمبل‌ها را در دست بگیرید و روی میز پرس دراز بکشید (برای بالا سینه روی میز شیب) و دست‌ها را در عرض شانه باز کنید. سپس دمبل‌ها را به صورت قوسی، باهم و با حفظ تعادل بالا بیاورید و بعد از ۱ ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید.
کراس اور
قرقره کابل را به قسمت بالایی دستگاه وصل کنید و دستگیره‌ها را در دست بگیرید.
بدن خود را کمی خم کنید و یک گام جلوتر از دستگاه بایستید. سپس دستگیره‌ها را به سمت داخل بدن بکشید.
یک ثانیه مکث کنید و دوباره به وضعیت اولیه برگردانید.
پارالل
پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت، آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد. حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد. انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین می‌تواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی در عضلات سینه شود.
برنامه غذایی:
بهترین تغذیه برای قبل از تمرین شامل نوعی از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است که می‌تواند یکی از موارد زیر باشد:
- ۱ عدد موز + ۱ لیوان شیر
- سادویچ کوچکی از سینه مرغ
- یک سیب زمینی کوچک به همراه بروکلی بخارپز
- جو دوسر (۱.۲ فنجان) به همراه توت (۱ فنجان)
- ۲ عدد تخم مرغ آب پز + ۱ عدد سیب زمینی کوچک پخته
- نان جو + ۱ قاشق کوچک کره بادام زمینی
- پنیر کم چرب + گردو + نان جو
در بخش بعدی آموزش رشد عضلات بدون استروئید به دو برنامه حرکات سینه برای افراد مبتدی و افراد حرفه‌ای و حرکات مربوط به پاها می‌پردازیم.
منابع : Fitness club – Fitness RHP4E
