ونکوور: 17:59

مونترال: 20:59

تهران: 04:29

Contact Us

À propos de Média Hodhod

About Hodhod Media

  • اخبار
    • اخبار کانادا
      • اخبار سیاسی کانادا
      • اخبار اقتصادی کانادا
      • اخبار حوادث کانادا
      • اخبار مسکن کانادا
      • اخبار ورزشی کانادا
      • اخبار سلامت کانادا
    • اخبار ایران
    • اخبار جهان
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار صنعت خودرو
    • اخبار ادب و هنر
  • هدهد هاب
    • گزارش تصویری
    • ویدیو خبر
    • اینفوگرافیک
  • درباره کانادا
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • اخبار مهاجرت
    • اشتغال در کانادا
    • مهاجرت به کانادا
    • محیط زیست کانادا
    • زندگی در کانادا
    • رویدادهای کانادا
  • استان‌های کانادا
    • استان آلبرتا
    • استان انتاریو
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان کبک
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
    • استان نورت‌وست تریتوریز
    • استان نوناووت
    • استان نیوبرانزویک
    • استان نیوفاندلند و لابرادور
    • استان یوکان
    • جزیره پرنس ادوارد
  • هدهد لایف
    • اخبار ادب و هنر
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
    • سفر به دور دنیا
    • تناسب اندام
    • سبک زندگی
    • مد، فشن و زیبایی
  • ماهنامه
  • اخبار
    • اخبار کانادا
      • اخبار سیاسی کانادا
      • اخبار اقتصادی کانادا
      • اخبار حوادث کانادا
      • اخبار مسکن کانادا
      • اخبار ورزشی کانادا
      • اخبار سلامت کانادا
    • اخبار ایران
    • اخبار جهان
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار صنعت خودرو
    • اخبار ادب و هنر
  • هدهد هاب
    • گزارش تصویری
    • ویدیو خبر
    • اینفوگرافیک
  • درباره کانادا
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • اخبار مهاجرت
    • اشتغال در کانادا
    • مهاجرت به کانادا
    • محیط زیست کانادا
    • زندگی در کانادا
    • رویدادهای کانادا
  • استان‌های کانادا
    • استان آلبرتا
    • استان انتاریو
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان کبک
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
    • استان نورت‌وست تریتوریز
    • استان نوناووت
    • استان نیوبرانزویک
    • استان نیوفاندلند و لابرادور
    • استان یوکان
    • جزیره پرنس ادوارد
  • هدهد لایف
    • اخبار ادب و هنر
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
    • سفر به دور دنیا
    • تناسب اندام
    • سبک زندگی
    • مد، فشن و زیبایی
  • ماهنامه

EN    FR

  • اخبار
    • اخبار کانادا
      • اخبار سیاسی کانادا
      • اخبار اقتصادی کانادا
      • اخبار حوادث کانادا
      • اخبار مسکن کانادا
      • اخبار ورزشی کانادا
      • اخبار سلامت کانادا
    • اخبار ایران
    • اخبار جهان
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار صنعت خودرو
    • اخبار ادب و هنر
  • هدهد هاب
    • گزارش تصویری
    • ویدیو خبر
    • اینفوگرافیک
  • درباره کانادا
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • اخبار مهاجرت
    • اشتغال در کانادا
    • مهاجرت به کانادا
    • محیط زیست کانادا
    • زندگی در کانادا
    • رویدادهای کانادا
  • استان‌های کانادا
    • استان آلبرتا
    • استان انتاریو
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان کبک
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
    • استان نورت‌وست تریتوریز
    • استان نوناووت
    • استان نیوبرانزویک
    • استان نیوفاندلند و لابرادور
    • استان یوکان
    • جزیره پرنس ادوارد
  • هدهد لایف
    • اخبار ادب و هنر
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
    • سفر به دور دنیا
    • تناسب اندام
    • سبک زندگی
    • مد، فشن و زیبایی
  • ماهنامه
  • اخبار
    • اخبار کانادا
      • اخبار سیاسی کانادا
      • اخبار اقتصادی کانادا
      • اخبار حوادث کانادا
      • اخبار مسکن کانادا
      • اخبار ورزشی کانادا
      • اخبار سلامت کانادا
    • اخبار ایران
    • اخبار جهان
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار صنعت خودرو
    • اخبار ادب و هنر
  • هدهد هاب
    • گزارش تصویری
    • ویدیو خبر
    • اینفوگرافیک
  • درباره کانادا
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • اخبار مهاجرت
    • اشتغال در کانادا
    • مهاجرت به کانادا
    • محیط زیست کانادا
    • زندگی در کانادا
    • رویدادهای کانادا
  • استان‌های کانادا
    • استان آلبرتا
    • استان انتاریو
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان کبک
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
    • استان نورت‌وست تریتوریز
    • استان نوناووت
    • استان نیوبرانزویک
    • استان نیوفاندلند و لابرادور
    • استان یوکان
    • جزیره پرنس ادوارد
  • هدهد لایف
    • اخبار ادب و هنر
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
    • سفر به دور دنیا
    • تناسب اندام
    • سبک زندگی
    • مد، فشن و زیبایی
  • ماهنامه
تمديد ديرهنگام گذرنامه و تعويق سفر كانادايی‌ها
ساختمان‌های تورنتو در بين برترین بنا‌های جهان رتبه‌بندی شدند
آتش‌ سوزی در منیتوبا؛ اعلام وضعیت اضطراری و آوارگی بیش از ۱۷ هزار نفر
ايلان ماسک دولت ترامپ را ترک كرد
کانادا در پی پیوستن به جمع بزرگ نظامیان اروپایی تا اول جولای
خانه‌دار اما هنوز بدهكار؛ بازنشستگی پرهزينه در كانادا
فرصت‌های شغلی پردرآمد در بریتیش کلمبیا تا سال ۲۰۳۴
پیشنهاد ترامپ به کانادا؛ گنبد طلایی رایگان یا ۶۱ میلیارد دلار؟
مونترال، خيابانی برای عاشقان غذاهای ژاپنی
جشنواره موسیقی رایگان تورنتو ماه آینده برگزار می‌شود
کاهش قیمت مسکن در همیلتون؛ فرصت جدید برای خریداران
جشنواره جت شخصی و ماشين‌های لوكس در سرتاسر انتاريو
Facebook Twitter Telegram Instagram Youtube Linkedin آپارات
  • انتشار در: نوامبر 20, 2020
  • دسته بندی: تناسب اندام

چگونه میتوانیم به رشد عضلات به طور طبیعی و بدون استروئید دست بیابیم؟

آموزش بدنسازی و آموزش رشد عضلات بدون استروئید و به طور طبیعی. حرکات سینه، حرکات پاها و حرکات پشت و رژیم غذایی مناسب برای دستیابی به این هدف

لینک کوتاه :

رشد عضلات بدون استروئید

هر فرد بدنساز، رویای رشد عضلات بدون استروئید و یا داروهای متعدد را در سر دارد، اما تعداد کمی می‌توانند به این هدف دست یابند. شروع آموزش را با عضلات بزرگ و سپس با عضلات کوچکتر ادامه خواهیم داد:

۱. گروه های عضلانی بزرگ سینه، پاها، پشت

۲. گروه های عضلانی کوچک عضلات دو سر بازو، عضله سه سر، شانه ها و ساق پا

۳. عضلات شکم

بزرگ سینه

عضلات سینه جز عضلات بزرگ بالا تنه ما به حساب می‌آید و به همین دلیل است که شما باید نسبت به عضلات کوچکتر بیشتر این عضلات را تمرین دهید. انجام ۷ تا ۱۲ ‌بار تکرار در هر بخش می‌تواند مقدار مناسبی باشد. برای عضلات سینه تعداد حرکات زیادی وجود دارد که با کمی جستجو در منابع معتبر تا ۱۰۰ حرکت ثبت شده نیز قابل مشاهده است. نکته قابل توجه این است که می‌توان از بین این حرکات به مواردی اشاره کرد که به عنوان حرکات مادر محسوب می‌شود و مختص افراد تازه کار و یا حرفه‌ای نیست و در بیشتر برنامه‌ها به چشم می‌خورد. در ادامه تعدادی را به صورت مختصر شرح می‌دهیم:

پرس سینه (با هالتر و یا دمبل)

شما می‌توانید بیشترین قدرت را از این حرکت به دست آورید زیرا در حرکت پرس سینه شما می‌توانید از بیشترین وزنه‌های ممکن استفاده کنید. همچنین کنترل کردن آن نسبت به پرس سینه دمبل در وزنه‌های سنگین بسیار راحت تر می‌باشد. با دمبل هر قسمت از سینه‌های شما باید به طور مستقل کار کند که نیازمند پایداری بیشتر عضلات می‌باشد. کنترل کردن دمبل‌ها از هالتر سخت تر است. دمبل‌ها همچنین به شما این اجازه را می‌دهند که با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر حرکت خود را انجام دهید. حرکت پرس سینه دمبل را در ابتدای تمرین و با دمبل‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام دهید. البته به شما توصیه نمی‌کنیم که حرکات پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر را هم زمان با هم در یک جلسه استفاده کنید زیرا هر دوی آن‌ها شبیه هم هستند.

پرس بالا سینه (با هالتر و یا دمبل)

مشابه به حرکت پرس سینه با این تفاوت که شیب مناسب باید به خوبی در نظر گرفته شود و همچنین اگر واقعا به دنبال ساختن عضلات بالا سینه خود هستید، آزمایشات الکترومیوگرافی مشخص کرده است که در حرکت بالا سینه هالتر، اگر فاصله دستان خود روی هالتر را کمی ‌جمع تر بگیرید فیبر‌های عضلانی بالا سینه تحت فشار بسیار بیشتری قرار خواهند گرفت و رشد عضلات بدون استروئید به خوبی میسر می‌شود.

 پرس زیرسینه (با هالتر و یا دمبل)

ابتدا روی میز شیبدار با شیب منفی ۴۵ درجه دراز بکشید و دست خود را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید. هالتر یا دمبل را تا فاصله ی ۱ سانتی متری از زیر سینه خود پایین بیاورید سپس به طور عمود بالا ببرید و بعد از ۱ ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید. البته این حرکت چند سالی است که انجام آن را به دلیل فشاری که به رگ‌های سر و چشم وارد می‌شود توصیه نمی‌شود.

قفسه سینه و قفسه بالا سینه

دمبل‌ها را در دست بگیرید و روی میز پرس دراز بکشید (برای بالا سینه روی میز شیب) و دست‌ها را در عرض شانه  باز کنید. سپس دمبل‌ها را به صورت قوسی، باهم و با حفظ تعادل بالا بیاورید و بعد از ۱ ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید.

کراس اور

قرقره کابل را به قسمت بالایی دستگاه وصل کنید و دستگیره‌ها را در دست بگیرید.

بدن خود را کمی خم کنید و یک گام جلوتر از دستگاه بایستید. سپس دستگیره‌ها را به سمت داخل بدن بکشید.

یک ثانیه مکث کنید و دوباره به وضعیت اولیه برگردانید.

پارالل

پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت، آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد. حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد. انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین می‌تواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی ‌در عضلات سینه شود.

برنامه غذایی:

بهترین تغذیه برای قبل از تمرین شامل نوعی از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است که می‌تواند یکی از موارد زیر باشد:

  • ۱ عدد موز + ۱ لیوان شیر
  • سادویچ کوچکی از سینه مرغ
  • یک سیب زمینی کوچک به همراه بروکلی بخارپز
  • جو دوسر (۱.۲ فنجان) به همراه توت (۱ فنجان)
  • ۲ عدد تخم مرغ آب پز + ۱ عدد سیب زمینی کوچک پخته
  • نان جو + ۱ قاشق کوچک کره بادام زمینی
  • پنیر کم چرب + گردو + نان جو

در بخش بعدی آموزش رشد عضلات بدون استروئید به دو برنامه حرکات سینه برای افراد مبتدی و افراد حرفه‌ای و حرکات مربوط به پاها می‌پردازیم.

منابع : Fitness club  –  Fitness RHP4E

  • برچسب ها: آموزش ورزش, بدنسازی, تناسب اندام

نویسنده

تصویر نادیا رسولی
نادیا رسولی

تبلیغات

انجمن بازرگانی ایران کانادا

آخرین مطالب

Loading...
تمديد ديرهنگام گذرنامه و تعويق سفر كانادايی‌ها
ساختمان‌های تورنتو در بين برترین بنا‌های جهان رتبه‌بندی شدند
آتش‌ سوزی در منیتوبا؛ اعلام وضعیت اضطراری و آوارگی بیش از ۱۷ هزار نفر
ايلان ماسک دولت ترامپ را ترک كرد
کانادا در پی پیوستن به جمع بزرگ نظامیان اروپایی تا اول جولای
خانه‌دار اما هنوز بدهكار؛ بازنشستگی پرهزينه در كانادا
فرصت‌های شغلی پردرآمد در بریتیش کلمبیا تا سال ۲۰۳۴
پیشنهاد ترامپ به کانادا؛ گنبد طلایی رایگان یا ۶۱ میلیارد دلار؟
مونترال، خيابانی برای عاشقان غذاهای ژاپنی
جشنواره موسیقی رایگان تورنتو ماه آینده برگزار می‌شود
کاهش قیمت مسکن در همیلتون؛ فرصت جدید برای خریداران
جشنواره جت شخصی و ماشين‌های لوكس در سرتاسر انتاريو
۸ خیابان مونترال تابستان امسال پیاده رو می‌شوند
استخدام در سازمان اطلاعات و امنيت كانادا به شرط تسلط بر چند زبان خارجی
موقع خواب چسب به دهان بزنيم يا نه؟
جوانان اروپایی گوشی‌های هوشمند را کنار می‌گذارند
رد پای نشستن طولانی در بروز آلزايمر
احیای سلطنت در کانادا؛ بازگشت حمایت عمومی از پادشاهی
چگونه مطمئن شویم درخواست مهاجرتی ما توسط اداره مهاجرت کانادا دریافت شده است؟
تماشای زيردريايی غول‌آسا در دل ساحل بكر انتاريو
كاهش ۴۰ درصدی سفر كانادايی‌ها به آمريكا،‌ آغاز جنبش تحريم
مردی از ترس آتش به كمک ملحفه خودش را به پايين پرت كرد
کنار گذاشتن مارک کارنی؛ برنامه جدید لیبرال‌ها برای انتخابات آینده کانادا

مطالب دیگر

راهکارهای کاهش وزن در زمستان؛ رازهایی که باید بدانید!
اخبار سلامت, تناسب اندام
راهکارهای کاهش وزن در زمستان؛ رازهایی که باید بدانید!
3 ژانویه , 2025
راه‌های درمان كم‌آبی بدن بدون نياز به نوشيدن آب
اخبار سلامت, تناسب اندام
راه‌های درمان كم‌آبی بدن بدون نياز به نوشيدن آب
13 دسامبر , 2024
آیا رژیم‌های غذایی پرقند در دوران بارداری بی‌خطرند؟
اخبار سلامت, تناسب اندام
آیا رژیم‌های غذایی پرقند در دوران بارداری بی‌خطرند؟
11 دسامبر , 2024
جايگزين‌های غذايی سالم برای افزایش ايمنی بدن
اخبار سلامت, تناسب اندام, غذا و نوشیدنی
جايگزين‌های غذايی سالم برای افزایش ايمنی بدن
13 نوامبر , 2024

با فارسی زبانان کانادا همراه شوید.

برای دریافت آخرین اخبار در خبر نامه هد هد ثبت نام کنید.

درباره هدهد

هُدهُد، رسانه مستقل کانادایی است و بصورت غیرانتفاعی به ثبت رسیده است. این رسانه به زبان های فارسی، انگلیسی و فرانسه منتشر می‌شود و عضو «سازمان حرفه ای ژورنالیست های کبک» و انجمن روزنامه‌نگاران کانادایی است.

ما را در صفحات اجتماعی دنبال کنید.

Facebook Twitter Telegram Instagram Youtube Soundcloud Pinterest Flickr بلاگر Linkedin آپارات

دسترسی سریع

  • ارتباط با ما
  • درباره رسانه هُدهُد
  • About Hodhod Media
  • À propos de Média Hodhod

Contact Us

Phone :
+1-514-812-1744

Address :

2020 Trans Canada Highway, Suite 107, Montreal H9P2N4

Email :
chairman@hodhod.ca

© 2025 حق تمامی مطالب و تصاویر منتشر شده در وب سایت و سایر شبکه های اجتماعی رسانه هُدهُد برای شرکت Média Hodhod محفوظ است و بازنشر هر یک بدون اجازه رسمی، طبق قوانین دولت فدرال کانادا پیگیری قانونی دارد.

نرخ ارز

Designed by webkhas.com

نرخ ارز