کارهایی که باید از ۳۰ سالگی به بعد در راستای تناسب اندام انجام دهیم
در ۲۰ تا ۳۰ سالگی، بدنتان نسبت به ۴۰ تا ۵۰ سالگی بسیار متفاوت است. در سالهایی که جوانترید، سالم، خوش اندام، لاغر ماندن، و همچنین عضله سازی بسیار راحتتر است. اما هر چه پا به سن بگذارید، سختتر و سختتر خواهد شد. اگر دوست دارید زمانی که به ۴۰ سالگی رسیدید سالم باشید (و البته حتی تا ۶۰ یا ۷۰ سالگیتان)، وقتش رسیده تا هنوز که جوانید، عادات تناسب اندام را در زندگیتان شکل دهید. معمولا ۳۰ دقیقه در روز مدت زمان متعارفی است که برای ورزش کردن در نظر گرفته میشود.
اکثر ما هم همین مقدار را به صورت پیشفرض برای برنامههای ورزشی خود در نظر میگیریم به همین دلیل به ندرت این سوال به ذهن کسی خطور میکند که «واقعا چه مقدار ورزش برای سلامتی مفید است؟» اما همانطور که انتظار میرود، گاهی این مدت زمان، نتیجهی مطلوبی در پی ندارد و با اینکه چند روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش میکنیم باز هم معادلات کاهش وزنمان به هم میریزد و علیرغم ورزش روتین، کاهش وزنی صورت نمیگیرد. دلیل این امر کاملا واضح است. میزان ورزش روزانهی ما کافی نیست. طبق اطلاعیهای که در سال ۲۰۰۵ توسط وزارت بهداشت آمریکا منتشر شد، زمان مناسب ورزش برای هر فرد متفاوت بوده و بسته به وزن و شرایط افراد متغیر است.
۱.آب بیشتری بنوشید
کمبود آب، باعث ذخیرهی آب در بدن، سالخوردگی پوست، سوخت و ساز کند، و بسیاری مشکلات دیگر میشود. اگر به خودتان عادت دهید تا وقتی هنوز جوانید آب بیشتری بنوشید، خواهید توانست سرعت روند سالخوردگیتان را کاهش دهید.
۲. مرتب با وزنه تمرین کنید
به مرور که پیرتر میشوید، هم حجم عضلاتتان را از دست خواهید داد و هم قدرتشان را. از طرفی هرچه عضلات کمتری داشته باشید، در روز کالری کمتری خواهید سوزاند. اگر دوست دارید تا تناسب اندام داشته باشید، حالا وقتش است که بصورت منظم با وزنه تمرین کنید. مقداری تمرینات کاردیوتان را کاهش دهید، و به سمت تمرین با وزنه یا تمرینات قدرتی با استفاده از وزن بدن بروید.
۳. فرم صحیح را یاد بگیرید
سر خودتان را شیره نمالید که تمرینات قدرتیتان را صحیح انجام میدهید! درست است که وقتی جوانید، زیاد نگران آسیب دیدگیها نیستید، اما به تدریج که پا به سن میگذارید، اگر با فرم صحیح تمرین نکنید، بدنتان آسیب خواهد دید. پس حالا وقتش است که فرم صحیح تمرینات را دقیقا یاد بگیرید.
۴. تغییرش دهید
اگر مرتبا تمریناتتان را تغییر دهید، بدنتان را در مسیر صحیحی نگاه خواهید داشت. پس بجای اینکه به یک روتین تمرین با وزنه و کاردیوی خاص بچسبید، هر ماه تمریناتتان را تغییر دهید.
۵. پس از ورزش ذخایرتان را پر کنید
شاید پر کردن دوبارهی ذخایر انرژی بدن پس از ورزش، بنظرتان مهم نرسد، اما حقیقت این است که رساندن کربوهیدرات و پروتئین به بدن تا ۳۰ دقیقه پس از ورزش، کمک خواهد کرد تا دوباره انرژی بگیرید و رشد عضلاتتان بدون عیب و نقص باشد.
۶. کفش ورزشیتان را مدام عوض کنید
ممکن است با کفش ورزشیتان راحت باشید، اما پس از ۶ ماه دویدن باید آنها را عوض کنید. به خودتان عادت دهید که پس از هر ۶ تا ۸ ماه استفاده از کفشهایتان آنها را عوض کنید تا از فشارهای بیهوده و آسیبهایی که بین دوندگان متداول است در امان بمانید.
۷. در برنامه قرارش دهید
اگر در حال حاضر سختتان است که وقتی برای تمرینتان باز کنید، تصور کنید که وقتی سنتان بیشتر شود، چقدر سختتر خواهد شد. اصلا مهم نیست چقدر برایتان سخت است که وقتی برایش پیدا کنید، ورزش را به بخشی از زندگیتان تبدیل کنید.
۸. به سراغ پیلاتس و یوگا بروید
فقط نباید عضله بسازید، بلکه باید تعادل، وضعیت قرارگیری بدن، و البته انعطافپذیریتان را نیز بهبود ببخشید. هم پیلاتس و هم یوگا، انتخابهایی عالی برای داشتن تناسب اندام در هر مرحلهای از زندگی هستند. پس حداقل یک یا دو روز در هفته را به این تمرینات اختصاص دهید.
۹. از آن لذت ببرید
اگر یاد بگیرید که از ورزشتان لذت ببرید، برایتان خیلی راحتتر خواهد بود که برای سالهای پیش رو به برنامهتان بچسبید. پس به دنبال راههایی باشید که چاشنی تمرینتان کنید، مثلا گوش دادن به موزیک یا کتابهای صوتی، انجام ورزشی که عاشقش هستید، یا مطالعهی کتاب هنگامی که روی دوچرخه ثابت نشستهاید.
ورزش با وزنه برای سالمندان مفید است
- عضویت در کانال تلگرام رسانه هدهد کانادا
- اخبار روز کانادا و اخبار مهاجرت کانادا را در رسانه هدهد دنبال کنید
- هم اکنون شما هم عضو هفته نامه رسانه هدهد کانادا شوید
