اگر بیشتر روز را پشت میز کار، روی مبل یا مقابل لپ‌تاپ می‌گذرانید، ممکن است به مشکلی دچار شده باشید که متخصصان آن را «سندرم باسن مرده» یا «فراموشی عضلات سرینی» می‌نامند. نام این عارضه شاید خنده‌دار به نظر برسد، اما پیامدهای آن کاملاً جدی است. ضعف تدریجی عضلات باسن می‌تواند به درد در ناحیه کمر، لگن، زانو و حتی مچ پا منجر شود. با گسترش دورکاری و سبک زندگی کم‌تحرک، متخصصان می‌گویند این عارضه تنها یکی از عوارض پنهان زیاد نشستن است؛ مشکلی که به دلیل تداوم رفتارهای پشت‌میزنشینی، در سال‌های اخیر به شدت افزایش یافته است.
سندرم باسن مرده چیست؟
سندرم باسن مرده که با نام علمی «فراموشی عضلات سرینی» شناخته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که عضلات باسن به دلیل کم‌تحرکی و استفاده نشدن، توانایی فعال شدن مؤثر خود را از دست می‌دهند. در این وضعیت، مغز دیگر مانند گذشته این عضلات را هنگام راه رفتن، بالا رفتن از پله یا انجام فعالیت‌های روزمره به کار نمی‌گیرد.
عضلات سرینی پایه‌ی حرکتی بدن هستند و تلاش برای تقویت روزانه این عضلات، نقش مهمی در حفظ تعادل و ثبات مفصل باسن و کل زنجیره حرکتی دارد. وقتی این عضلات ضعیف شوند، سایر عضلات مجبور می‌شوند بار اضافی را تحمل کنند و همین موضوع زمینه‌ساز درد و آسیب می‌شود.
چرا نشستن طولانی‌مدت عامل اصلی این مشکل است؟
پاسخ کوتاه است؛ چون عضلات باسن هنگام نشستن تقریباً غیرفعال هستند. تحقیقات ارگونومی نشان می‌دهد که تشدید عوارض ناشی از زیاد روی صندلی نشستن، باعث می‌شود عضلات خم‌کننده لگن در جلوی ران کوتاه و سفت شده و بخش خلفی بدن کارایی خود را از دست بدهد. این عدم تعادل عضلانی باعث می‌شود بدن الگوی حرکتی طبیعی خود را از دست بدهد.
نکته جالب اینجاست که حتی ورزشکاران و افرادی که به‌طور منظم تمرین می‌کنند هم از این خطر در امان نیستند؛ اگر بخش زیادی از روز را نشسته سپری کنید، یک ساعت ورزش ممکن است برای جبران این وضعیت کافی نباشد.
چگونه بفهمیم عضلات باسن ما غیرفعال شده‌اند؟
بسیاری از افراد در مراحل اولیه متوجه عوارض پنهان این عارضه نمی‌شوند و اثرات منفیِ زیاد نشستن معمولاً زمانی مشخص می‌شود که دردهای ثانویه ظاهر شده‌اند.
نشانه‌های رایج:
-
کمردرد
-
درد لگن
-
درد زانو
-
درد تیرکشنده در پاها
-
بی‌حسی یا درد در ناحیه باسن
-
درد مچ پا
-
اختلال در تعادل بدن
تست پل تک‌پا
در این روشِ بررسی عملکرد عضلات باسن، فرد روی زمین به پشت می‌خوابد و یک پا را بالا نگه می‌دارد؛ سپس با پای دیگر لگن را از زمین جدا می‌کند. اگر در این حالت فشار بیشتر روی پشت ران احساس شود، نشان می‌دهد که برای پایداری لگن، نیاز به تقویت جدی عضلات دارید و فعال‌سازی مجدد باسن به‌درستی انجام نمی‌شود.
تست بلند شدن از زمین
در این روش، فرد روی زمین می‌نشیند و سعی می‌کند بدون کمک گرفتن از دست‌ها یا زانوها از جای خود بلند شود. اگر این حرکت با سختی انجام شود، معمولاً می‌تواند نشانه‌ای واضح از بروز عوارض پنهانِ زیاد نشستن و افت شدید عملکرد حرکتی بدن باشد.
ضعف عضلات باسن چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
وقتی عضلات اصلی بدن غیرفعال شوند، سایر بخش‌ها برای جبران وارد عمل می‌شوند و این فشار اضافی، زنجیره‌ای از عوارض جدید را در پی زیاد نشستن به کمر و زانو تحمیل می‌کند.
برخی از عوارض احتمالی:
| مشکل | تأثیر احتمالی |
| درد کمر | افزایش فشار روی ستون فقرات |
| درد زانو | اختلال در الگوی حرکتی پا |
| کشیدگی همسترینگ | استفاده بیش از حد از عضلات پشت ران |
| پیچ‌خوردگی مچ پا | کاهش ثبات بدن |
| التهاب مفصل ران | فشار نامتعادل روی لگن |
| مشکلات حرکتی در سنین بالا | کاهش تعادل و استقلال فرد |
پژوهش‌ها نشان می‌دهد قدرت عضلات باسن ارتباط مستقیمی با توانایی حرکت، پیشگیری از زمین خوردن و حفظ استقلال افراد در دوران سالمندی دارد.
چگونه سندرم باسن مرده را درمان کنیم؟
خبر خوب این است که این مشکل برگشت‌پذیر است و در کنار حرکت بیشتر، استفاده از تمرینات اصولی برای تقویت و بیدار کردن مجدد عضلات ضعیف‌شده‌ی باسن راهکار اصلی درمان است.
هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید
متخصصان توصیه می‌کنند برای بازسازی زنجیره حرکتی و تقویت بهتر عضلات، افرادی که پشت میز کار می‌کنند هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چند دقیقه راه بروند تا جریان خون در ناحیه باسن بهبود یابد.
راهکارهای ساده:
-
هنگام تماس تلفنی راه بروید
-
برای نوشیدن آب در طول روز برنامه داشته باشید
-
از پله به‌جای آسانسور استفاده کنید
-
برای تحرک بیشتر یادآور تنظیم کنید
تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات باسن
-
پل باسن (Glute Bridge)
-
بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو
-
حرکت صدفی (Clamshell)
-
کشش و باز کردن مفصل ران
-
راه رفتن جانبی با کش مقاومتی
در محیط باشگاه نیز انتخاب وزنه‌های مناسب در حرکاتی مثل «هیپ تراست»، «اسکوات»، «ددلیفت رومانیایی» و «اسپلیت اسکوات» بهترین راهکار برای تقویت عمیق‌تر عضلات سرینی و فرم‌دهی به باسن است.
چرا این موضوع فقط به باسن مربوط نمی‌شود؟
سندرم باسن مرده یک اختلال مرتبط با کل زنجیره حرکتی بدن به شمار می‌رود. زمانی که عضلات باسن دچار ضعف شوند، عملکرد حرکتی فرد تحت تأثیر قرار می‌گیرد و کیفیت راه رفتن، دویدن، حفظ تعادل و حتی بلند شدن از روی صندلی کاهش پیدا می‌کند. به همین دلیل، متخصصان این وضعیت را یکی از پیامدهای سبک زندگی کم‌تحرک می‌دانند.
اگرچه پشت‌میزنشینی از عادت‌های ناگزیر زندگی مدرن است، اما برای پیشگیری از عوارض جدیِ زیاد نشستن، بدن انسان نیاز به تحرک مداوم دارد تا دچار قفل‌شدگی حرکتی نشود. در ادامه، کارشناسان تأکید می‌کنند که حتی چند دقیقه حرکت در طول روز می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از مشکلات حرکتی و کاهش دردهای مزمن داشته باشد.
منابع: هلث‌هاروارد, ویمن‌هلث, هلثی‌ویمن
