تا حالا شده از خواب بیدار شوید و قبل از اینکه حتی چشم‌هایت کامل باز شود، افکار بی‌شماری به ذهنتان هجوم بیاورند؟
فکر کارهایی که باید انجام بدهی، حرف‌هایی که شاید نباید می‌زدی، پولی که نداری، اتفاق‌هایی که ممکن است بیفتد یا نیفتد… اگر این حال و هوا برای شما آشناست و تقریباً هر روز همین‌طور شروع می‌شود، شاید وقتش باشد کمی جدی‌تر به موضوع نگاه کنید. چون این فقط یک روز بد نیست. ممکن است نشانه‌ای از اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد.
اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر چیست؟
اختلال اضطراب فراگیر (که گاهی با نام اختلال اضطراب منتشر هم شناخته می‌شود)، یعنی وقتی ذهنت بدون توقف درگیر نگرانی و دل‌مشغولی است؛ آن هم نه فقط برخی مواقع، بلکه این مشکل تقریبا دائمی است.
این نگرانی‌ها معمولاً درباره چیزهای خیلی معمولی هستند: کار، خانواده، سلامتی، آینده و خیلی موارد دیگر؛ اما در اختلال اضطراب فراگیر، این فکرها از حد طبیعی فراتر می‌روند. هم زیادند، هم کنترل‌کردن آن‌ها خیلی سخت است.
مثلاً ممکن است دوستی زنگ نزند، و شما شروع کنید به فکر کردن که نکند از دستت ناراحت شده باشد، یا بلایی سرش آمده باشد. یا یک ایمیل کاری بفرستید و بعد تا شب ذهنتان درگیر باشد که آیا اشتباهی در متن بوده یا خیر.
من همیشه نگرانم. یعنی من هم مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر هستم؟
نه لزوماً. همه‌ی ما گاهی نگران می‌شویم. اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است. اما وقتی این اضطراب بی‌وقفه ادامه پیدا کند، کیفیت زندگی را پایین بیاورد، خواب و تمرکز را بگیرد و باعث شود احساس خستگی و فشار کنید، آن‌وقت زمانش است که به احتمال وجود اختلال اضطراب فراگیر شک کنید.
افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) اغلب با نگرانی‌های مداوم و شدیدی روبه‌رو هستند که کنترل آن‌ها دشوار است. این نگرانی‌ها معمولاً بدون دلیل مشخصی رخ می‌دهند و می‌توانند ذهن فرد را درگیر چرخه‌ای بی‌پایان از افکار مضطرب کنند. این حالت ممکن است باعث شود فرد احساس کند که ذهنش هرگز آرام نمی‌گیرد و دائماً در حال پردازش نگرانی‌های روزمره است.
نشانه‌های اختلال اضطراب منتشر چیست؟
علائم اختلال اضطراب فراگیر ترکیبی از نشانه‌های ذهنی و جسمی است. بعضی از شایع‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
⦁ نگرانی‌های مداوم و غیرقابل‌مدیریت
⦁ احساس تنش و بی‌قراری
⦁ اختلال در خواب (سخت خواب رفتن یا بیدار شدن‌های مکرر)
⦁ خستگی شدید بدون دلیل
⦁ مشکل در تمرکز
⦁ دردهای پراکنده مثل سردرد، دل‌درد یا گرفتگی عضلات
⦁ تپش قلب، عرق کردن یا تنگی نفس
نکته مهم این است که علائم ممکن است کم‌کم شروع شوند و خیلی وقت‌ها فرد متوجه نشود که موضوع چیزی جدی‌تر از استرس معمول است.
چرا بعضی‌ها دچار اختلال اضطراب فراگیر می‌شوند؟
پاسخ ساده‌اش در چند واژه خلاصه می‌شود؛ مجموعه‌ای از عوامل ژنتیکی، ساختار شیمیایی مغز، تجربه‌های زندگی، جنسیت (زنان بیشتر در معرض خطر هستند) و مصرف مواد در شکل‌گیری این اختلال نقش دارند.
بعضی از افراد به‌طور ژنتیکی بیشتر مستعد اضطراب هستند. یعنی در خانواده‌شان هم افرادی بوده‌اند که اختلال اضطراب منتشر داشته‌اند. در این افراد، انتقال‌دهنده‌های عصبی مثل سروتونین یا GABA ممکن است به‌درستی عمل نکنند.
از طرف دیگر، تجربه‌های زندگی هم تأثیر زیادی دارند. کودکانی که در محیط‌های پرتنش بزرگ می‌شوند یا افرادی که تجربه‌های آسیب‌زا مثل طلاق والدین، بدرفتاری یا از دست دادن عزیزان را تجربه کرده‌اند، بیشتر در معرض ابتلا به GAD هستند.
راه های تشخیص اختلال اضطراب فراگیر
اگر احساس می‌کنید احتمال دارد دچار اختلال اضطراب فراگیر یا منتشر باشید، قدم اول این است که با یک روان‌درمانگر یا روان‌پزشک صحبت کنید. تشخیص این اختلال بر اساس راهنمای تشخیصی DSM-5-TR انجام می‌شود. طبق این راهنما، باید حداقل 6 ماه، بیشتر روزها را با نگرانی و اضطراب گذرانده باشید.
پزشک ممکن است سؤالاتی درباره‌ی وضعیت خواب، تمرکز، روابط اجتماعی و احساسات روزمره شما بپرسد. همچنین ممکن است تست‌هایی مانند GAD-7 برای ارزیابی شدت اضطراب از شما گرفته شود.
در بسیاری از موارد، افراد تصور می‌کنند علائم‌شان ناشی از یک مشکل جسمی است؛ برای مثال، احتمال می‌دهند دچار بیماری قلبی شده‌اند. اما پس از انجام آزمایش‌ها و بررسی‌های پزشکی، مشخص می‌شود که همه چیز طبیعی است و منشأ اصلی این نشانه‌ها، اضطراب است.
درمان اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
خبر خوب این است که اختلال اضطراب فراگیر کاملاً قابل‌درمان است. بسته به شدت علائم، درمان می‌تواند شامل روان‌درمانی، دارودرمانی یا ترکیب هر دو باشد.
روان‌درمانی
رایج‌ترین و مؤثرترین روش درمان GAD، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. این روش به شما کمک می‌کند الگوهای فکری منفی و اضطراب‌زا را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکار منطقی‌تر جایگزین کنید.
این روش معمولاً شامل چند جلسه هفتگی است که در آن با درمانگرتان درباره‌ی افکار مزاحم صحبت می‌کنید، تمرین‌هایی برای آرام‌سازی ذهن یاد می‌گیرید و راه‌های جدیدی برای واکنش به موقعیت‌های استرس‌زا پیدا می‌کنید.
دارودرمانی
در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهایی برای کمک به کنترل علائم پیشنهاد دهد. داروهایی مثل SSRIs (مثل سرترالین یا پاروکستین) یا SNRIs (مثل دولوکستین) معمولاً گزینه‌های اول هستند. البته بعضی داروهای ضد اضطراب کوتاه‌مدت هم تجویز می‌شوند، اما مصرف طولانی‌مدت آن‌ها توصیه نمی‌شود.
را‌ه‌هایی ساده اما مؤثر برای آرام‌سازی ذهن
در مسیر مدیریت اضطراب، نقش خودت را دست‌کم نگیر. در کنار درمان‌های تخصصی و مشاوره‌های حرفه‌ای، مجموعه‌ای از اقدامات ساده اما مؤثر وجود دارد که با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، می‌توانند به‌طور چشمگیری در بهبود حال روانی شما مؤثر باشند.
⦁ کاهش مصرف کافئین و نوشیدنی‌های محرک
⦁ ورزش منظم، حتی پیاده‌روی روزانه
⦁ تمرین یوگا یا مدیتیشن
⦁ محدود کردن زمان حضور در شبکه‌های اجتماعی
⦁ خواب کافی و باکیفیت
⦁ صحبت با دوستان یا عضویت در گروه‌های حمایتی
همچنین اپلیکیشن‌هایی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند اضطرابتان را کنترل کنید، تمرینات تنفسی انجام دهید یا حتی تمرکزتان را بالا ببرید.
نگذار این اختلال زندگی‌ات را کنترل کند
اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مثل یک مهمان ناخوانده است؛ بی‌خبر می‌آید، ماندگار می‌شود و اگر حواست نباشد، همه‌چیز را به‌هم می‌ریزد. اما شما می‌توانید دوباره کنترل زندگی‌تان را به‌دست بگیرید.
نگذار ترس از قضاوت دیگران یا شرمندگی جلویت را بگیرد. کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، نشانه قدرت است. یادت باشد که مغز شما فقط یک بخش از توست، نه تمام تو.
منبع: clevelandclinic
