اگر مروری بر مطالب هفته های گذشته داشته باشیم با قسمت های تمرینی بدن آشنایی پیدا کردیم و برای هرکدام یک برنامه تمرینی رایج را بیان کردیم حال می خواهیم ببینیم نحوه چیدمان این برنامه ها در کناره هم با توجه به تعداد روزهایی که به ورزش اختصاص مید هیم به چه شکل است. در ابتدا باید گفت اگر تعداد روز تمرینی بیشتری داشته باشیم بهترین روش است چرا که در هر روز میتوان روی یک عضله تمرکز تمرینی داشت، در این هفته از کمترین روز به بیشترین روزی که میتوان تمرین کرد می پردازیم.
ندانستن اینکه یک‌سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.
برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت‌بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت‌بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زده‌گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می‌کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف‌تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل را داشته باشید.
برنامه تمرینی ۳ روز در هفته
انواع مختلفی از برنامه‌های تمرینی ۳ روز در هفته وجود دارد که این اجازه را به فرد می‌دهد که بسته به میزان وقت آزاد برای تمرین و داشتن زمان مناسب برای ریکاوری و تغذیه کافی آن‌را به‌صورت ۳ روز در هفته حتی به‌صورت ۶ روز در هفته نیز اجراء کند. برنامه پیشنهادی ذیل را میتوان به‌صورت یک روز در میان و یا به‌صورت سه روز تمرین پشت‌سر هم و یک روز استراحت و دوباره ۳ روز تمرین اجراء کرد. ضمناً مثل برنامه تمرینی قبل هر شخص بسته به فیزیک بدنی خود می‌تواند ترتیب حرکات تعداد ست و تکرارها را به‌دلخواه خود درآورد.
روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲* ۳
۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ * ۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲ * ۳
۴. پشت‌پا با هالتر ۱۰* ۳
۵. سوپرست (نشر دمبل ازجلو + نشر جانب با دمبل) ۱۰ * ۳
۶. کول با هالتر ۱۰ * ۳
۷. زیرشکم خوابیده ۱۵* ۳
۸. شکم (کرانچ) ۱۵ * ۳
روز دوم (پشت، جلوبازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲* ۳
۲. بارفیکس دست متوسط ۱۲ * ۳
۳. روینگ ۱۲* ۳
۴. زیربغل تک‌دمبل ۱۲ * ۳
۵. جلوبازو با دمبل ایستاده جفتی ۱۰* ۳
۶. جلوبازو با هالتر لاری ۱۰ * ۳
۷. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ * ۳
۸. شکم ۱۵ * ۳
روز سوم (سینه، پشت‌بازو، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ *۳
۲. پرس بالاسینه با دمبل ۱۲ * ۳
۳. قفسه سینه با دمبل روی میز صاف ۱۲ * ۳
۴. کراس‌اور با دستگاه ۱۰* ۳
۵. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰ * ۳
۶. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰ * ۳
۷. شکم (پا دوچرخه) ۱۵ * ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵ * ۳
