در دومین بخش از گروه عضلانی بزرگ به پاها میرسیم که یکی از مهمترین بخش بدن در تمرینات می باشد. به یاد داشته باشید که هدف اصلی ساختن یک بدن متعادل و متقارن است و از آنجایی که قسمتهای پایینی بدن به اندازه قسمتهای بالایی اهمیت دارند، تقویت هر گروه از عضلات بدن باید به طور مساوی انجام شود تا باعث ایجاد تعادل و تقارن بدن شود. بعضی از افراد به قسمتهای خاصی از بدن توجه بیشتری مینمایند و برای عضلات بدن به یک اندازه انرژی و وقت صرف نمیکنند به همین علت است که گاهی میبینیم یک نفر بالاتنه قوی و عضلانی و پاهای کوچکی دارد. اگرچه عضلات پا به تمرین بیشتری نیاز دارند اما نتیجهای که به دست میآید بسیار قابل توجه است و ارزش وقت و انرژی بیشتر را دارد. در ادامه به معرفی سه عضله مهم پاها می پردازیم:
عضلات چهار سر ران (Quadriceps)
عضلات چهار سر ران به 4 عضلهای گفته میشود که جلوی ران قرار دارند. شما میتوانید با تمریناتی از جمله لانگ، حرکات کششی و انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی و اسکات جلو ران به تقویت این عضلات کمک کنید. مطالعات نشان داده که تمرینات اسکات حجم ماهیچهها را افزایش داده و قدرت و میزان ترشح هورمون های آنابولیک تستوسترون و هورمون رشد را افزایش میدهد.
عضلات پشت ران (Hamstrings)
عضلات عضلات پشت ران (همسترینگ) عضلاتی هستند که پشت ران پا قرار دارند و با اینکه عضلات بسیار مهمی هستند اما گاهی هنگام انجام تمرینات ورزشی نادیده گرفته میشوند. انجام حرکات اسکات به تقویت این ماهیچهها نیز کمک میکند اما حرکاتی که مستقیما روی عضلات همسترینگ اثر میگذارند علاوه بر تقویت این عضلات، از آسیب دیدن آنها نیز جلوگیری میکنند. انجام حرکت ددیلیفت رومانیایی (Romanian dead lifts) به تقویت این عضلات کمک شایانی خواهد نمود.
عضلات ساق پا (Calves)
ماهیچه ساق پا یا نرمه ساق پا ترکیبی از عضله گاستروکنمیوس، سولئوس و تیبیالیس قدامی است. کلید تقویت عضلات نرمه ساق پا تقویت تکتک این ماهیچهها به صورت جداگانه است. تمریناتی چون ساق پا نشسته با دستگاه، ساق پا ایستاده با هالترو ساق پا با دستگاه پرس پا بهترین گزینهها برای تقویت ماهیچههای ساق پا هستند.
بطور کلی مجموعه حرکاتی که برای پاها (سه عضله اصلی ) میتوان نام برد شامل حرکاتی از قبیل : اسکات، لانگ، هاگ (با دستگاه، دمبل )، جلو ران دستگاه، پشت ران دستگاه، پرس پا ( پا باز، پا جمع )، ساق پا و حرکات دیگر که در آینده بطور حرفه ای تر تشریح خواهیم کرد.
برنامه تمرینی عضلات بزرگ (سینه ) از قسمت اول
برنامه شماره 1 برای افراد مبتدی
پرس سینه هالتر 10 * 3
پرس بالا سینه هالتر 10 * 3
فقسه بالا سینه 10 * 3
پارالل 8 *3
برنامه شماره 2 برای افراد حرفه ای
پرس سینه هالتر 8-10-12-15
پرس بالا سینه دمبل 10- 10 -10 -10
قفسه بالا سینه * باتردیس (سوپرست ) 10- 10- 10 -10
پرس زیرسینه دمبل 10 – 10 – 10
برنامه غذایی این هفته
پودر سفیده تخم مرغ برای کسانی که علاقه مند به در یافت پروتئین طبیعی هستند بهترین گزینه هست که شما می توانید آن را بعنوان 1 معجون خوش طعم بصورت زیر مصرف کنید .
پودر سفیده تخم مرغ
شیر ( کم چرب )
1 قاشق غذا خوری شیر خشک
1 قاشق غذا خوری عسل
1 یا 2 عدد موز
هفته آینده به شروع عضلات کوچک ( جلو بازو ) بهمراه برنامه تمرینی برای افراد مبتدی و حرفه ای خواهیم پرداخت.
منابع : fitness club , setare.com
