ونکوور: 22:27

مونترال: 01:27

تهران: 08:57

Contact Us

À propos de Média Hodhod

About Hodhod Media

رسانه هد هد کانادا
  • آشیانه
  • اخبار
    • ویدیو خبر
    • گزارشگر
    • اخبار کانادا
    • مونترال
    • اخبار ایران
    • اخبار اقتصادی کانادا
    • اخبار مسکن کانادا
    • اخبار حوادث
    • اخبار مهاجرت
    • اخبار جهان
    • اخبار ورزشی
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار سلامت
    • اخبار سیاسی
    • سینما و تئاتر
    • اخبار صنعت خودرو
  • ویدیو خبر
  • پادکست
  • درباره کانادا
    • اشتغال
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • محیط زیست
    • رویدادها
    • نخست وزیر جاستین ترودو
    • استان کبک
    • استان انتاریو
    • استان آلبرتا
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
  • فرهنگ، هنر و ادبیات
    • پادکست
    • بی‌تعارف با شما
    • سینما و تئاتر
    • موسیقی
    • چهره ها
    • شعر و زبان فارسی
    • معرفی کتاب
  • خانواده و زندگی در کانادا
    • زندگی و کانادا
    • خانواده و خانه
    • سفر
    • تناسب اندام
    • حقوقدانان
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
منو
  • آشیانه
  • اخبار
    • ویدیو خبر
    • گزارشگر
    • اخبار کانادا
    • مونترال
    • اخبار ایران
    • اخبار اقتصادی کانادا
    • اخبار مسکن کانادا
    • اخبار حوادث
    • اخبار مهاجرت
    • اخبار جهان
    • اخبار ورزشی
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار سلامت
    • اخبار سیاسی
    • سینما و تئاتر
    • اخبار صنعت خودرو
  • ویدیو خبر
  • پادکست
  • درباره کانادا
    • اشتغال
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • محیط زیست
    • رویدادها
    • نخست وزیر جاستین ترودو
    • استان کبک
    • استان انتاریو
    • استان آلبرتا
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
  • فرهنگ، هنر و ادبیات
    • پادکست
    • بی‌تعارف با شما
    • سینما و تئاتر
    • موسیقی
    • چهره ها
    • شعر و زبان فارسی
    • معرفی کتاب
  • خانواده و زندگی در کانادا
    • زندگی و کانادا
    • خانواده و خانه
    • سفر
    • تناسب اندام
    • حقوقدانان
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
جستجو
بستن

EN    FR

به فکر خرید ون‌های کمپر هستید؟ این مقاله برای شماست
نمایشگاهی جدید برای آشنایی با شاعر افسانه‌ای «مولانا» در تورنتو
از بازدید دیپلمات‌های ۲۸ کشور از زندان زنان تهران تا چاپ هشدار روی سیگارهای کانادایی
١٠ مورد از بدترین جاده‌های کانادا در سال ٢٠٢٣
راز ناپدید شدن مرموز جوان بریتیش کلمبیایی پس از ۱۲ سال برملا شد
Facebook Twitter Telegram Instagram Youtube Linkedin آپارات
  • ژوئن 26, 2016
  • تناسب اندام

آموزش بدن سازی و تناسب اندام: آشنایی با عضلات پا

لینک کوتاه :

در دومین بخش از گروه عضلانی بزرگ به پاها میرسیم که یکی از مهمترین بخش بدن در تمرینات می باشد. به یاد داشته باشید که هدف اصلی ساختن یک بدن متعادل و متقارن است و از آنجایی که قسمت‌های پایینی بدن به اندازه قسمت‌های بالایی اهمیت دارند، تقویت هر گروه از عضلات بدن باید به طور مساوی انجام شود تا باعث ایجاد تعادل و تقارن بدن شود. بعضی از افراد به قسمت‌های خاصی از بدن توجه بیشتری می‌نمایند و برای عضلات بدن به یک اندازه انرژی و وقت صرف نمی‌کنند به همین علت است که گاهی می‌بینیم یک نفر بالاتنه قوی و عضلانی و پاهای کوچکی دارد. اگرچه عضلات پا به تمرین بیشتری نیاز دارند اما نتیجه‌ای که به دست می‌آید بسیار قابل توجه است و ارزش وقت و انرژی بیشتر را دارد. در ادامه به معرفی سه عضله مهم پاها می پردازیم:

عضلات چهار سر ران (Quadriceps)

عضلات چهار سر ران به 4 عضله‌ای گفته می‌شود که جلوی ران قرار دارند. شما می‌توانید با تمریناتی از جمله لانگ، حرکات کششی و انواع مختلف اسکات مانند اسکات معمولی و اسکات جلو ران به تقویت این عضلات کمک کنید. مطالعات نشان داده که تمرینات اسکات حجم ماهیچه‌ها را افزایش داده و قدرت و میزان ترشح هورمون های آنابولیک تستوسترون و هورمون رشد را افزایش می‌دهد.

Quadriceps-Anatomy

عضلات پشت ران (Hamstrings)

عضلات عضلات پشت ران (همسترینگ) عضلاتی هستند که پشت ران پا قرار دارند و با این‌که عضلات بسیار مهمی هستند اما گاهی هنگام انجام تمرینات ورزشی نادیده گرفته می‌شوند. انجام حرکات اسکات به تقویت این ماهیچه‌ها نیز کمک می‌کند اما حرکاتی که مستقیما روی عضلات همسترینگ اثر می‌گذارند علاوه بر تقویت این عضلات، از آسیب دیدن آن‌ها نیز جلوگیری می‌کنند. انجام حرکت ددیلیفت رومانیایی (Romanian dead lifts) به تقویت این عضلات کمک شایانی خواهد نمود.

hamstring-anatomy

عضلات ساق پا (Calves)

ماهیچه ساق پا یا نرمه ساق پا ترکیبی از عضله گاستروکنمیوس، سولئوس و تیبیالیس قدامی است. کلید تقویت عضلات نرمه ساق پا تقویت تک‌تک این ماهیچه‌ها به صورت جداگانه است. تمریناتی چون ساق پا نشسته با دستگاه، ساق پا ایستاده با هالترو ساق پا با دستگاه پرس پا بهترین گزینه‌ها برای تقویت ماهیچه‌های ساق پا هستند.

calves-anatomy

بطور کلی مجموعه حرکاتی که برای پاها (سه عضله اصلی ) میتوان نام برد شامل حرکاتی از قبیل : اسکات، لانگ، هاگ (با دستگاه، دمبل )، جلو ران دستگاه، پشت ران دستگاه، پرس پا ( پا باز، پا جمع )، ساق پا و حرکات دیگر که در آینده بطور حرفه ای تر تشریح خواهیم کرد.

 

برنامه تمرینی عضلات بزرگ (سینه ) از قسمت اول

برنامه شماره 1 برای افراد مبتدی

پرس سینه هالتر  10 * 3

پرس بالا سینه هالتر  10 * 3

فقسه بالا سینه  10 * 3

پارالل 8 *3

 

برنامه شماره 2 برای افراد حرفه ای

پرس سینه هالتر     8-10-12-15

پرس بالا سینه دمبل   10- 10 -10 -10

قفسه بالا سینه * باتردیس (سوپرست )  10- 10- 10 -10

پرس زیرسینه دمبل  10 – 10 – 10

 

برنامه غذایی این هفته

پودر سفیده تخم مرغ برای کسانی که علاقه مند به در یافت پروتئین طبیعی هستند بهترین گزینه هست که شما می توانید آن را بعنوان 1 معجون خوش طعم بصورت زیر مصرف کنید .

پودر سفیده تخم مرغ

شیر ( کم چرب )

1 قاشق غذا خوری شیر خشک

1 قاشق غذا خوری عسل

1 یا 2 عدد موز

 

هفته آینده به شروع عضلات کوچک ( جلو بازو ) بهمراه برنامه تمرینی برای افراد مبتدی و حرفه ای خواهیم پرداخت.

 

منابع : fitness club  , setare.com

 

 

  • برچسب ها: آموزش ورزش, تناسب اندام

نویسنده

نادیا رسولی
نادیا رسولی

تبلیغات

انجمن بازرگانی ایران کانادا
تبلیغ گروه متخصصین rsm

آخرین مطالب

Loading...
به فکر خرید ون‌های کمپر هستید؟ این مقاله برای شماست
نمایشگاهی جدید برای آشنایی با شاعر افسانه‌ای «مولانا» در تورنتو
از بازدید دیپلمات‌های ۲۸ کشور از زندان زنان تهران تا چاپ هشدار روی سیگارهای کانادایی
١٠ مورد از بدترین جاده‌های کانادا در سال ٢٠٢٣
راز ناپدید شدن مرموز جوان بریتیش کلمبیایی پس از ۱۲ سال برملا شد
جهان به روایت تصاویر: بهترین عکس‌های خبری بین‌المللی
مستاجران تورنتو در واکنش به افزایش نرخ اجاره‌بها دست به تظاهرات زدند
ما به غذا نیاز داریم نه به دخانیات
از واکسیناسیون رایگان آنفلولانزا در کبک تا سفر مشاور بایدن به عمان
دستگیری یک فعال حقوق بشر در چین تایید شد
جوامع بومی در پی آتش‌سوزی‌های خانمان‌سوز اخیر کانادا، به دنبال بهبود شرایط هستند
آسیب به ٢٠٠ خانه در آتش‌سوزی منطقه هالیفاکس
بیماری «ام اس» آنقدرها هم ترسناک نیست
هوش مصنوعی می‌تواند از تمام مردم دنیا یک برنامه‌نویس بسازد
از درگذشت «میشل کوت» هنرپیشه کبکی تا راه‌یابی سه نویسنده کانادایی به فینال جایزه آیزنر
انجمن‌های پزشکی کانادا خواستار کاهش مصرف دخانیات شدند
شمال بریتیش کلمبیا، انتاریو و آلبرتا همچنان در معرض خطر آتش‌سوزی‌
راهنمای بهترین زمان خرید خودرو
آتش سوزی در نوا اسکوشیا از کنترل خارج شده است
نگاهی به زوایای آشکار و پنهان سفر سلطان عمان به ایران
کشاورزان آتلانتیک کانادا از بروز احتمالی خشکسالی می‌گویند
از هشدار آتش‌سوزی در کبک تا تحریم ایران توسط اکراین
ورزش در میانسالی توانایی مغزی را افزایش می‌دهد

مطالب دیگر

پس از دیدار ترامپ با شینزو آبه نخست وزیر ژاپن
اخبار ایران
پس از دیدار ترامپ با نخست وزیر ژاپن، برنامه سفر نخست وزیر ژاپن به ایران در حال نهایی شدن است
28 می , 2019
کروناویروس در کبک
مونترال
ابتلا به کروناویروس در کبک نقض شد/ دپارتمان بهداشت استان خواستار آرامش و پرهیز از انتشار اطلاعات غلط شد
1 فوریه , 2020
سینتیا لای، عضو شورای شهر تورنتو چند روز قبل از انتخابات درگذشت
اخبار سیاسی
سینتیا لای، عضو شورای شهر تورنتو چند روز قبل از انتخابات درگذشت
23 اکتبر , 2022
اکنون زمان واکسینه کردن کودکان است، سویه اومیکرون وحشتناک نیست
اخبار کانادا
اکنون زمان واکسینه کردن کودکان است، سویه اومیکرون وحشتناک نیست
2 دسامبر , 2021

با فارسی زبانان کانادا همراه شوید.

برای دریافت آخرین اخبار در خبر نامه هد هد ثبت نام کنید.

ما را در صفحات اجتماعی دنبال کنید.

هُدهُد، رسانه مستقل کانادایی است و بصورت غیرانتفاعی به ثبت رسیده است. این رسانه به زبان های فارسی، انگلیسی و فرانسه منتشر می‌شود و عضو «سازمان حرفه ای ژورنالیست های کبک» و انجمن روزنامه‌نگاران کانادایی است.

ما را در صفحات اجتماعی دنبال کنید.

Facebook Twitter Telegram Instagram Youtube Soundcloud Pinterest Flickr بلاگر Linkedin آپارات

دسترسی سریع

  • ارتباط با ما
  • درباره رسانه هُدهُد
  • About Hodhod Media
  • À propos de Média Hodhod

Contact Us

Phone :
+1-514-812-1744

Address :

4388 St Denis, Suite 200 #100, Montreal, QC H2J 2L1, Canada

Email :
chairman@hodhod.ca

©2023 حق تمامی مطالب و تصاویر منتشر شده در وب سایت و سایر شبکه های اجتماعی رسانه هُدهُد برای شرکت Média Hodhod محفوظ است و بازنشر هر یک بدون اجازه رسمی، طبق قوانین دولت فدرال کانادا پیگیری قانونی دارد

 Design by webkhas.com

نرخ ارز