ممکن است رژیم غذایی ما از نظر تغذیه‌ای ناقص یا مقدار زیادی از مواد شیرین و چربی داشته باشد. اما با توجه به اهمیت تغذیه سالم برای افزایش ايمنی بدن، این مقاله به شما راهنمایی خواهد کرد که چگونه با تغییر در رژیم غذایی‌تان و جایگزینی عادت‌های بد غذایی، به سلامتی و رشد سالم‌تر دست یابید.
عادت‌های بد غذایی به الگوهای نامناسب مصرف غذا و نوشیدنی‌هایی اطلاق می‌شود که از نظر تغذیه‌ای مفید نیستند. همچنین ممکن است تأثیرات منفی بر سلامت بدن داشته باشند. این عادت‌ها معمولاً شامل مصرف اضافه‌ی مواد شیرین کننده، چربی‌های اشباع شده، غذاهای پرفیبر و کمبود میوه و سبزیجات می‌شود. در اين مطلب قصد داريم جايگزين‌هاي غذايی مفيد برای افزایش ايمنی بدن معرفی كنيم.
-
سبزهایی كه برگ تيره دارند
بیایید با اين توضیح شروع کنیم. شناخته‌شده‌ترین و در دسترس‌ترین «سبزی‌های برگ‌دار تیره» عبارتند از: آروگولا، سبزی کولارد، کلم پیچ، اسفناج، و چغندر سوئیس. سعی كنيد هميشه چند برگ از آنها را در يخچال خانه‌تان داشته باشيد. یک مشت از آنها را در اسموتی‌ها و اسکرامبل‌های خود بریزید. افزودن این سبزیجات پرقدرت به رژیم غذایی خود زمان و تلاش بسیار کمی می‌برد اما در نهایت باعث افزایش ايمنی بدن شما خواهد شد. سبزي‌های دارای برگ‌های تیره منابع عالی فیبر، کلسیم و آهن و همچنین ویتامین‌های A، C، E و K هستند.
-
ماست یونانی
می‌توانید ماست یونانی را در بسیاری از سس‌ها، دیپ‌ها و اسپری‌های موردعلاقه‌تان اضافه كنيد. این ماست سرشار از پروتئین و چربی کم است! از یک ماست یونانی به عنوان خامه ترش روی بوریتو یا سیب زمینی پخته خود استفاده کنید. یا آن را به جای پنیر خامه‌ای با مقداری چاشنی روی نان شیرینی بمالید. حتی می‌توانید از ماست یونانی به عنوان جایگزینی برای دوغ همراه با غذاهای مورد علاقه‌تان استفاده کنید – فقط آب اضافه کنید تا قوام شیری بیشتری داشته باشد. این جایگزین عالی همچنین مملو از کلسیم و ویتامین B۱۲ بوده همچنین باعث افزایش ايمنی بدن خواهد شد.
-
روغن زيتون
یک قاشق روغن زیتون به سبزیجات و سالادهای خود اضافه کنید تا به شما در جذب مواد مغذی کمک کند. برخی سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد مغذی هستند که بدن ما به کمک روغن‌های سالم آنها را راحت‌تر پردازش می‌کند. نه تنها این، بلکه چربی‌های سالم نیز به تنظیم قندخون و افزایش ايمنی بدن کمک می‌کنند. همچنین شما را بیشتر سیر نگه می‌دارند. پس آن سالاد را آماده کنید و آن سبزیجات کباب شده را در روغن زیتون بریزید.
-
فلفل سياه
هيچ مي‌دانستيد كه اين دانه‌های ريز تند، چقدر برای سلامتی بدنتان مفيدند؟ این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان است و محققان در حال مطالعه پتانسیلِ آن برای کمک به عملکرد دستگاه گوارش و خواص ضدالتهابی و ضد افسردگی همچنین افزایش ايمنی بدن هستند.
-
دارچین
دارچین همچنین فواید سلامتی متعددی از جمله تنظیم قندخون و افزایش ايمنی بدن دارد. این بدان معناست که اضافه کردن دارچین به صبحانه می‌تواند به شما در جلوگیری از تصادف صبحگاهی کمک کند. به این‌ها خواص ضدالتهابی دارچین و ارتباط آن با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را هم اضافه کنید. دارچین را روی همه چیز بریزید.
-
حبوبات
هفته‌ای یک یا دو بار گوشت یا پنیر را همراه حبوبات ميل كنيد. آنها ارزان قیمت و سرشار از پروتئین و فیبر هستند. بنابراین احساس رضایت خواهید کرد. حبوبات همچنین سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و به کاهش فشار خون و افزایش ايمنی بدن کمک می‌کنند. ناگفته نماند که بسيار خوش‌مزه هستند! برخی از محبوب‌ترین حبوبات عبارتند از: لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا گاربانزو، لوبیا چشم‌بلبلی، عدس، سویا و نخود فرنگی. با اين حبوبات مي‌توان دلمه‌های عالی، همبرگرهای گیاهی، پرکننده‌های تاکو و خیلی چیزهای دیگر را درست كرد.
-
عصاره وانيل
عصاره وانیل خالص با التهاب مبارزه كرده، به عنوان یک ماده ضد افسردگی عمل می‌کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان است که مانع از رشد سلول‌های سرطانی مي‌شود.
ثابت شده که خواص عصاره وانیل با عفونت‌ها و بیماری‌های ناشی از اکسیداسیون و التهاب مبارزه می‌کند. روغن وانیل همچنین سلامت پوست و مو را تقویت می‌كند، درد و گرفتگی عضلات را تسکین می‌دهد و هورمون‌ها را به طور طبیعی متعادل می‌سازد همچنین افزایش ايمنی بدن را بالا می‌برد. هزاران سال است که زنان و مردان به کمک این عصاره با از دست دادن میل جنسی، اضطراب و فشار خون بالا می‌جنگند.
-
كدو اسپاگتی
کدو اسپاگتی به دلیل کالری کم و فیبر زیادی که دارد ممکن است به کاهش وزن و سلامت دستگاه گوارش کمک کند. در صورت فراهم بودن شرایط محیطی قابلیت رویش در اکثر مناطق آب و هوایی را دارد. ماکارونی خود را با سبزیجات درست کنید! به سادگی کدو اسپاگتی را از وسط نصف کنید، روغن زیتون مالیده و به مدت ۴۰ دقیقه بپزید. از یک چنگال برای خراش دادن رشته‌های کدو اسپاگتی استفاده کنید که یک پایه نودل عالی و ملایم برای غذاهای اسپاگتی شماست! همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین است و باعث افزایش ايمنی بدن شما خوهد بود.
-
میوه و سبزیجات منجمد
میوه‌ها و سبزیجات منجمد در اوج تازگی بسته‌بندی می‌شوند. بنابراین تمام مواد مغذی فوق‌العاده‌ای را که ما در محصولات تازه به دنبالشان هستیم، حفظ می‌کنند و در واقع، ممکن است از این نظر تازه‌تر باشند. اگر کمتر به خواربارفروشی می‌روید، میوه‌ها و سبزیجات یخ‌زده راهی عالی برای اطمینان از اینکه سبزی‌هایتان را در تمام طول هفته دریافت می‌کنید، هستند. و استفاده از آنها در اسموتی‌ها، سرخ کردنی‌ها و موارد دیگر بسیار آسان است!
از آشپزخانه تا مغز؛ ارتباط تغذیه و سلامت روان
منبع: ویلیج
