مارگارین به عنوان یک جایگزین کره، به دلیل محتوای چربی‌های اشباع کمتر و پیشنهاد برخی سازمان‌های بهداشتی برای کاهش خطر بیماری قلبی، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. با این حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیش از حد روغن‌های گیاهی فرآوری شده در مارگارین ممکن است با مشکلات سلامت مرتبط باشد، از جمله التهاب و تأثیر منفی بر سلامت قلب. انتخاب بهتر ممکن است به صورت متعادل شامل مصرف مواد غذایی طبیعی و غیرفرآوری شده باشد.
اثرات کره بر سلامتی
کره با کوبیدن شیر یا خامه برای جدا کردن چربی از دوغ به دست می‌آید. سپس دوغ از مخلوط باقیمانده جدا می‌شود تا چربی باقی بماند و سپس به کره تبدیل می‌شود. در حالی که کره حاوی بسیاری از مواد مغذی مختلف است، همچنین دارای چربی اشباع بالایی است.
چربی اشباع شده بالا
کره معمولاً حاوی ۸۰ تا ۸۲ درصد چربی است که بیشتر آن چربی اشباع شده می‌باشد. مصرف چربی اشباع شده، به خصوص در مقادیر زیاد، لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) یا کلسترول “بد” شما را افزایش می‌دهد. چربی اشباع شده نیز در غذاهایی مانند گوشت‌های فرآوری شده، پنیر و روغن نخل وجود دارد. خوردن مقدار زیادی چربی اشباع شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و آترواسکلروز (ایجاد پلاک در شریان‌ها) را افزایش دهد.
درست کردن خامه از شیر تازه با روش سنتی!
برخی شواهد نشان می‌دهند که مصرف کمتر چربی اشباع شده می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد، هرچند تحقیقات متفاوت است. بسیاری از مطالعات ارتباط معنی‌داری بین میزان مصرف چربی اشباع شده و خطر ابتلا به بیماری قلبی پیدا نکرده‌اند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که جایگزینی چربی‌های اشباع شده با پروتئین گیاهی، چربی‌های غیراشباع یا کربوهیدرات‌های پیچیده ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
كره، حاوی مواد مغذی و ترکیبات مفید
کره سرشار از اسیدهای چرب، به ویژه اسید چرب لینولئیک مزدوج (CLA) و اسید واکسنیک است. این اسیدهای چرب می‌توانند با کمک به جلوگیری از تجمع پلاک در شریان‌ها، که قسمت‌هایی از قلب هستند که خون را به بقیه بدن شما می‌رسانند، از قلب شما محافظت کنند.
کره منبع ویتامین A است، یک ماده مغذی که از بینایی، سیستم ایمنی، سلامت تولید مثل و رشد و نمو شما حمایت می‌کند. همچنین حاوی ویتامین K2 است که برای سلامت استخوان‌ها و اطمینان از جذب کلسیم کافی از رژیم غذایی که به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند، لازم است.
برخی از انواع کره سرشار از آنتی اکسیدان هستند. مانند بتاکاروتن، رنگدانه گیاهی که به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند. در حالی که کره فوایدی برای سلامتی دارد، اما کالری و چربی بالایی دارد و باید به مقدار کم مصرف شود.
اثرات مارگارین بر سلامتی
معمولاً از مارگارین به عنوان جایگزین کره استفاده می‌شود. این یک امولسیون آب در چربی است: مخلوطی از دو یا چند مایع که معمولاً غیرقابل اختلاط هستند.
مارگارین معمولا از چربی‌های گیاهی مانند سویا و روغن کانولا ساخته می‌شود. انواع مختلفی از مارگارین از جمله کم‌چرب و غنی شده با ویتامین وجود دارد. مارگارین استیک حداقل ۸۰ درصد چربی دارد. در حالی که مارگارین قابل پخش می‌تواند حاوی مقادیر کمتری باشد.
مارگارین؛ سرشار از چربی‌های امگا ۶
اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ از مواد مغذی هستند که برای سلامتی شما ضروری‌اند. امگا ۳ در غذاهایی مانند ماهی، دانه‌ها، آووکادو و روغن‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و امگا۶ در روغن‌های گیاهی مانند سویا، ذرت و روغن کانولا یافت می‌شود.
مقایسه تغذیه‌ای كره و مارگارين
مارگارین و کره کاربردهای مشابهی دارند اما از ترکیبات مختلفی تشکیل شده‌اند. مارگارین گیاهی است و چربی اشباع شده آن به میزان قابل توجهی کمتر است. در حالی که کره از خامه غلیظ تهیه می‌شود و چربی اشباع بالایی دارد.
در ادامه، حقيقت تغذیه‌ای یک قاشق غذاخوری (۱۴ گرمی) مارگارین مبتنی بر روغن سویا در مقایسه با همان اندازه کره بی‌نمک آورده شده است:
کالری
محصولات مارگارین به طور کلی کالری کمتری نسبت به کره دارند. با این حال، هر دو کالری در هر وعده بسیار زیاد هستند. افرادی که به دنبال کاهش کالری دریافتی خود هستند ممکن است نیاز به محدود کردن غذاهای پرکالری مانند مارگارین و کره داشته باشند.
غذاهای جایگزین
در حالی که برخی از افراد ممکن است نیاز به کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده خود داشته باشند، مارگارین بهترین جایگزین برای سلامت کلی نیست. بسیاری از چربی‌های دیگر می‌توانند جایگزین کره شوند. همچنین فواید سلامتی بیشتری نسبت به مارگارین از جمله محافظت در برابر بیماری‌های قلبی داشته باشند. این موارد عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- هوموس
- کره آجیل
- آووکادو له شده
مارگارین بخوریم یا نخوریم؟
مصرف مارگارین- فارغ از این که جایگزینی برای کره حیوانی است یا نه، در حفظ سلامت شما موثر است. در نظر داشته باشید که حتی در صورت استفاده روزمره از کره حیوانی، می‌توانید با جایگزین‌کردن بخشی از مصرف کره با مارگارین، علاوه بر تجربه یک طعم و مزه جدید و دلپذیر، چربی اشباع‌شده مصرفی خود را نیز کاهش دهید. مارگارین به عنوان یک ماده خوراکی خوش طعم می‌تواند در پخت مواد غذایی مورد استفاده قرار گیرد. همچنین در صورت استفاده از انواع مارگارین با چربی پایین‌تر، نگرانی‌های احتمالی درباره چربی ترانس نیز کاهش خواهد یافت.
جايگزين‌های غذايی سالم برای افزایش ايمنی بدن
منبع: ام‌اس‌ان
