احمدرضا صالحی – در هفته های پیش با انواع دیگر از مکمل های ورزشی آشنا شدیم حال می خواهیم بدانیم آمینو اسیدها چه تاثیری در عضله سازی دارند. مکمل های پروتئین یا آمینو اسید یکی از رایج ترین مکمل ها برای ورزشکاران و افرادی است که ورزش کردن را شروع می کنند. مصرف پروتئین کافی برای حفظ توده ی عضلانی حین کاهش وزن، محدود کردن تخریب عضلانی ناشی از ورزش و افزایش سنتز و رشد عضلانی ضروری است.
آمینو اسید واحد سازنده ی پروتئین است. ۹ آمینو اسید ضروری برای بدن وجود دارد که بدن خودش نمی تواند آن ها را بسازد و باید از طریق تغذیه دریافت شان کند. ۱۱ آمینو اسید دیگر هم هست که توسط بدن ساخته می شود. بیشتر افراد مشکلی از بابت دریافت پروتئین کافی ندارند و بیشتر از مینیمم میزان توصیه شده، پروتئین مصرف می کنند.
ورزشکاران قدرتی و استقامتی، نسبت به کسانی که تحرک چندانی ندارند، به پروتئین بیشتری نیازمندند، اما بیشتر ورزشکاران به شرط آن که کالری کافی از تغذیه دریافت کنند و ۲۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه شان از پروتئین باشد، بیشتر از پروتئین مورد نیاز بدن شان تأمین شده است و نیازی به مصرف مکمل ندارند.
درد عضلانی تأخیری
بر اساس پژوهش های انجام شده در سال های گذشته، پژوهشی درمورد تأثیر مکمل آمینو اسید ی مشتمل بر ۹ آمینو اسید ضروری و ۳ آمینو اسید غیرضروری بر درد عضلات صورت گرفت، محققان دریافتند وقتی این مکمل در روزهای ریکاوری مصرف شد، باعث کاهش درد عضلانی شد. اما مصرف مکمل آمینو اسید قبل از ورزش و فوراً بعد از ورزش، از درد عضلانی کم نکرد. همچنین شواهدی وجود دارد که می گوید، مصرف اسیدهای آمینه ی شاخه دار به مقدار ۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، قبل از ورزش می تواند به کاهش دردهای عضلانی کمک کند. با این حال، پژوهشگران نتیجه گرفتند که برای درک رابطه ی بین آمینو اسید و کاهش درد عضلانی، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آمینو اسید شاخه دار آمینو اسید شاخه دار (BCAA)، شامل والین، لوسین و ایزولوسین می شود. مقدار اسیدهای آمینه ی شاخه دار حدودا ۲۰ درصد از آمینو اسید ی موجود در عضلات است و برخی مطالعات نشان داده اند مصرف مکمل BCAA، قبل، هنگام و یا بعد از ورزش، مفید است. مثلاً تعدادی از مطالعات نشان داده اند لوسین می تواند سنتز عضلانی و کاهش تخریب عضلانی را در بر داشته باشد. یعنی، لوسین می تواند تنظیم کننده ی متابولیسم پروتئین باشد. گلوتامین گلوتامین مانند BCAA، آمینو اسید ی دیگری است که نظر داده اند می تواند برای رشد عضلات مفید باشد. ورزشکارانی که تمرینات سخت و زیاد دارند، ممکن است میزان گلوتامین پلاسمای شان کاهش پیدا کند و گلوتامین می تواند سنتز گلیکوژن عضلات شان را بیشتر کند. با این وجود، مطالعات کوتاه مدت و بلند مدت گوناگونی که روی مصرف مکمل گلوتامین انجام شده، فایده ی خاصی از مصرف این مکمل برای توده ی عضلانی یا افزایش قدرت نشان نداده است. ترکیبی از اسیدهای آمینه برخی مکمل ها، ترکیبی از اسیدهای آمینه ی ضروری و یا حتی اسیدهای آمینه ی غیرضروری هستند. آیا این مکمل ها کمکی به تسریع عضله سازی می کنند؟ به طور کلی، بیشتر آزمایشات تأثیر خاصی از مصرف مکمل های آمینو اسید روی افزایش توده ی عضلانی، افزایش استقامت و یا ریکاوری سریع تر نشان نداده اند. چیزی که این میان ارزشمند جلوه می کند، مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بعد از ورزش به منظور افزایش سنتز گلیکوژن عضلات و ترمیم آن هاست. اگر با محصولی برخورد کردید که ادعا می کند به تسریع عضله سازی تان کمک می کند، هشیار باشید. مکمل ها معمولاً گران قیمت هستند و شما می توانید تمام پروتئین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن تان را از منابع طبیعی تأمین کنید.
ترمیم و رشد عضلانی، به انرژی نیاز دارد و برای همین اگر کالری دریافتی تان کافی نباشد، رشد عضلانی تان مختل و متوقف خواهد شد و دیگر فرقی نمی کند چقدر مکمل عضله سازی مصرف کنید. اگر تردید دارید که آیا مکمل برای شما مناسب است یا نه، قبل از مصرف آن با یک متخصص مشورت کنید. دریافت انرژی کافی از تغذیه ی غذاهای با کیفیت و سالم و مغذی، بهترین راه تامین سلامت عمومی است.
منابع:
www.akairan.com
www.bartarinha.ir
