تمام رژیمهای غذایی مقوی استاندارد و سالم، مانند دستورالعمل رژیم غذایی ایالات متحده، متشکل از چندین و چند نوع مواد غذایی حاوی انرژی و خاصیتهای متفاوت است. در واقع شما هیچ رژیم خوبی را نمیبینید که از شما بخواهد فقط یک نوع مواد مغذی مصرف کنید و هر چیز دیگری را حذف نمایید. اگر با چنین رژیمهایی برخورد داشتید بدانید که آن رژیم مضر است. البته با وجود تاکید بر طیف گستردهای از مواد غذایی همواره میزان کالری مصرفی را نیز در نظر میگیرد.
رژیمهای غذایی مقوی سالم، فقط برای کاهش وزن و تناسب اندام نیست بلکه در کنار کمک به زیبایی ظاهری شما باید بکوشد تا موادی را برای مصرف به شما پیشنهاد دهد که با انواع بیماریها مانند ابتلا به فشار خون بالا، بیماریهای قلبی، دیابت و برخی از سرطانها مقابله کند و در صورتی که شما درگیر با یکی از این بیماریها باشید، آن را در بدنتان کنترل نماید. به عنوان مثال، رژیم غذایی مدیترانهای با مصرف بالای سبزیجات، شما را از خطر ابتلا به فشار خون محفوظ میدارد. با همه این توضیحات، یک سری مواد غذایی هستند که به طور ویژه برای همه گروههای سنی و هر فردی با هر مشکلی، مفید خواهد بود.
دانشکده پزشکی هاروارد، این ابرغذاها را که تقریبا پای ثابت هر رژیم غذایی مقوی هستند، به شرح زیر معرفی کرده است:
(Berries) توتها:
خانواده توتها عموما به داشتن فیبر و آنتی اکسیدان مشهورند. این میوه با خاصیت ضد بیماری و طعم شیرین، طرفداران زیادی دارد. اما چگونه مصرف کردن آنها نیز مهم است. برای مثال فصلهایی که توتی وجود ندارد، خرید منجمد شده آن برای اضافه کردن به ماست، اسموتی و غلات در میانوعدهها به اندازه زمانی که فصل توت هست و خودش را به تنهایی مصرف میکنیم، مفید است.
ماهی:
ماهی بهترین منبع پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است که در جلوگیری از بیماریهای قلبی همیشه پیشتاز است. مصرف ماهی تازه هرچند طعم دیگری دارد اما به معنای آن نیست که نوع یخزده یا کنسرو شده آن بیفایده باشد. شما میتوانید بسته به ذائقه و سلیقهای که دارید سالمون، تن ماهی، خالمخالی، شاه ماهی، قزلآلا، آنچوی و ساردین بخرید و مصرف کنید.
سبزیجات برگی:
سبزیجاتی که تیره و برگدار هستند، منبع خوبی برای ویتامین آ، ویتامین ث و کلسیم و فیبر به شمار میآیند. شما میتوانید سبزیجاتی مانند اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ، کلم سبز، خردل چینی را در سالاد بریزید یا در کمی روغن زیتون سرخ کنید. همچنین از آنها در انواع سوپ و خورش نیز استفاده نمایید.
سبزیجات چلیپایی:
کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم، گل کلم، سبزی کلم، کلم پیچ، تربچه، شلغم، خردل چینی و کلم قمری همگی در دسته سبزیجات چلیپایی محسوب میشوند که منبع عالی فیبر، ویتامینها و مواد شیمیایی گیاهی از جمله ایندول، تیوسیاناتها و نیتریلها هستند و ممکن است در برابر برخی از انواع سرطانها حالت پیشگیری داشته باشند.
بخارپز یا سرخ کردن این سبزیجات به علاوه روغن سالم و گیاهان دیگر و ادویهها در جهت طعمدار کردن آن شما را علاقمند خواهد کرد. مخلوط سبزیجات چلیپایی منجمد در سوپها، خوراک گوشت و ماکارونی هم مفید و لذیذ خواهد بود.
میوههای مغزدار و خشکبار:
میوههای مغزدار مانند فندق، گردو، بادام، منبع خوبی از پروتئین گیاهی به حساب میآیند. آنها همچنین حاوی چربیهای اشباع نشده هستند که ممکن است عاملی برای کاهش خطر بیماریهای قلبی باشد. با اضافه کردن تعدادی از این نوع خشکبار به جو دوسر یا ماست یک میانوعده لذیذ خواهید داشت. البته لازم به ذکر است که کالری این مواد متراکم است و باید به تعداد اندکی از آنها روزانه استفاده شود. همچنین انواع کرهها مانند کره بادام زمینی یا بادام یا بادام هندی مزه فوقالعادهای دارند. با اضافه کردن این مغزها به سبزیجات گفته شده یک سالاد محشر و سیرکننده خواهید داشت.
روغن زیتون:
روغن زیتون به تنهایی منبعی از ویتامین ای، پلیفنولها و اسیدهای چرب غیر اشباع است که همه آنها به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکند. روغن زیتون جایگزین مناسبی برای انواع سسها در سالاد، برای سرخ کردن مواد غذایی، کره و مارگارین پاستا و حتی برنج میباشد.
غلات کامل:
غلات کامل که منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول هستند حاوی چندین ویتامین بی، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند. ثابت شده است که آنها کلسترول را کاهش میدهند و وجودشان در یک رژیم غذایی مقوی باعث حفاظت بدن در مقابل بیماریهای قلبی و دیابت میشود.
نحوه استفاده از آنها: سعی کنید یک کاسه جو دوسر (اوت میل) را برای صبحانه میل کنید. بلغور، کینوا، دانه گندم یا برنج قهوهای را جایگزین سیبزمینی پخته معمولی خود کنید. هنگام خرید نان توجه داشته باشید که صد در صد آرد گندم کامل باشد.
ماست:
ماست از جمله لبنیاتی است که منبع خوبی برای کلسیم و پروتئین به شمار میآید و برای یک رژیم غذایی مقوی لازم است. ضمنا حاوی پروبیوتیکها (باکتریهای مناسب برای گوارش غذا) است. این باکتریها که از آن با عنوان باکتریهای خوب یاد میکنند، قادرند بدن را در برابر باکتریهای مضرتر دیگر محافظت کنند.
ماست خوردن به تنهایی برای شما کافی است. اما محصولات جدیدی مانند ماستهای میوهای حاوی مقدار زیادی شکر فراوان هستند که برای شما مفید نخواهد بود. پس میئه را خودتا به ماست اضافه کنید. ماست را به جای سس مایونز روی سالاد بریزید و از طعم دلپذیر آن لذت ببرید.
حبوبات:
این دسته شامل لوبیا قرمز، لوبیای سیاه، نخود، سویا و نخود فرنگی است که همگی منبع کاملی از فیبر، اسید فولیک و پروتئین گیاهی هستند و برای کاهش بیماریهای قلبی مناسبند. حبوبات را میتوان به سالاد، سوپ و خوراک گوشت اضافه کرد یا به صورت جداگانه غذاهایی مانند هوموس را با آن پخت.
گوجه فرنگیها:
گوجه فرنگیها محبوب تمام رژیمهای غذایی هستند چرا که سرشار از ویتامین ث و لیکوپن میباشند و خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را به طور ویژه کاهش میدهد. استفاده از گوجه فرنگی به عنوان سس، رب در ماکارونی، خورش یا سوپ بسیار رایج است. وقتی گوجه فرنگیها در چربی سالمی مانند روغن زیتون آماده و گرم شوند، لیکوپن بیشتری تولید میشود.
- عضویت در کانال تلگرام رسانه هدهد کانادا
- هم اکنون شما هم عضو هفته نامه رسانه هدهد کانادا شوید
