آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که تا پاسی از شب بیدار می‌مانند و صبح‌ها دیر از خواب بیدار می‌شوند؟ اگر ساعات اوج فعالیت و خلاقیت شما در اواخر روز است، شما عادت به شب زنده‌داری دارید.
قبلاً فکر می‌کردیم که مهم نیست چه ساعتی بخوابیم و چه ساعتی بیدار شویم، فقط کافی است به اندازه کافی بخوابیم. اما حالا می‌دانیم که زمان خواب هم می‌تواند روی سلامتی‌مان تأثیر بگذارد.
خطرات شب زنده‌داری
مطالعات متعدد در رابطه با خطرات شب زنده‌داری نشان داده‌اند که افرادی که عادت به شب زنده‌داری دارند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت هستند. به عنوان مثال، حتی با در نظر گرفتن عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش، بیشتر از افرادی که زود می‌خوابند و زود بیدار می‌شوند، در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.
علاوه بر دیابت، شب زنده‌داری با مشکلات دیگری مانند چاقی نیز مرتبط است. افرادی که تا دیر وقت بیدار می‌مانند، معمولاً کمتر می‌خوابند. در نتیجه بیشتر در معرض خطر چاقی قرار دارند.
خطرات کم‌خوابی
شب‌زنده‌داران اغلب کمتر از سحرخیزان می‌خوابند و همین موضوع مشکلات را دوچندان می‌کند. خواب، زمانی است که مغز ما استراحت می‌کند. خاطرات را پردازش می‌کند و برای روز بعد آماده می‌شود. همچنین، در خواب، بدن ما ترمیم می‌شود و سلول‌ها بازسازی می‌شوند.
کم‌خوابی و شب زنده‌داری، عواقب جدی برای سلامتی دارد. این عواقب شامل کاهش تمرکز، افزایش خطر زمین خوردن و شکستگی، تضعیف سیستم ایمنی بدن و حتی افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، دیابت، بیماری‌های قلبی و افسردگی می‌شود. علاوه بر این، شب زنده‌داری می‌تواند باعث افزایش فشار خون، سکته مغزی و چاقی شود.
تاریکی؛ راز خوابی آرام
آیا تا به حال دقت کرده‌اید که وقتی هوا تاریک می‌شود، احساس خواب‌آلودگی بیشتری می‌کنید؟ این اتفاقی نیست. بدن ما طوری طراحی شده است که در تاریکی بهترین و باکیفیت‌ترین خواب را تجربه کند.
«دکتر کنت ساسور»، متخصص خواب، می‌گوید: «ما انسان‌ها به گونه‌ای ساخته شده‌ایم که در تاریکی بهتر بخوابیم. وقتی خورشید غروب می‌کند، بدن ما سیگنال‌هایی دریافت می‌کند که زمان استراحت فرا رسیده است.»
او افزود: «اگر عادت به شب زنده‌داری دارید و شب‌ها دیر بخوابید، فرصت کمی برای خوابیدن در تاریکی کامل خواهید داشت. نور صبحگاهی می‌تواند خواب شما را مختل کند و کیفیت آن را کاهش دهد.»
بهبود بهداشت خواب برای تنظیم مجدد چرخه خواب-بیداری
- رعایت بهداشت خواب: ایجاد یک روتین منظم خواب، پرهیز از مصرف محرک‌ها قبل از خواب، ایجاد محیطی تاریک، خنک و آرام و انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب.
- ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. اما انجام تمرینات سنگین نزدیک به زمان خواب می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
- تغذیه مناسب: مصرف غذاهای سبک و سالم و پرهیز از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل قبل از خواب، از جمله اصول مهم بهداشت خواب است.
- مدیریت نور: کاهش نور محیط و پرهیز از استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی با نور آبی قبل از خواب، به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند.
«دکتر ساسور»، متخصص خواب، پیشنهاد می‌کند که به تدریج و با برنامه‌ریزی دقیق، ساعت خواب خود را تنظیم کنید. این کار ممکن است کمی زمان‌بر باشد، اما با صبر و حوصله می‌توانید به نتیجه دلخواه برسید.
مراحل تغییر عادت شب زنده‌داری
- هدف‌گذاری: ابتدا ساعتی را برای خوابیدن مشخص کنید. سعی کنید بین ساعت ۱۱ شب تا ۱ بامداد به رختخواب بروید تا بتوانید چند ساعت در تاریکی بخوابید.
- تغییر تدریجی: به جای اینکه یکباره ساعت خواب خود را تغییر دهید، هر ۵ روز ۳۰ دقیقه زودتر به رختخواب بروید. این کار به بدن شما فرصت می‌دهد تا به تدریج به برنامه جدید عادت کند.
- استفاده از مکمل‌ها: برای تسریع در این فرآیند، می‌توانید از مکمل‌های ملاتونین استفاده کنید. این هورمون به تنظیم ساعت بدن کمک می‌کند. حتما قبل از مصرف، با پزشک خود مشورت کنید.
- ثابت نگه داشتن ساعت بیداری: سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا ریتم شبانه‌روزی خود را تنظیم کند.
- صبر و استقامت: تغییر عادت خواب زمان‌بر است. ممکن است چند ماه طول بکشد تا به برنامه خواب جدید عادت کنید.
خواب‌خواری، مخرب‌ترين نوع اختلال خواب
منبع: هاروارد
