منيزيم یکی از عناصر مهم بدن است که از طریق تغذیه جذب شده و بر روی عملکرد اندام‌ها اثر می‌گذارد. همه افراد در سنین مختلف باید این مواد معدنی را از طریق تغذیه جذب کنند. در غیر این صورت ممکن است مشکلاتی سلامتشان را تهديد كند. در اين مطلب قصد داريم شما را با علائم و عوارض كمبود منيزيم آشنا كنيم.
اهميت منيزيم
منيزيم از آن جهت اهمیت دارد که نقش‌های متعددی را در بدن ایفا می‌كند.
این ماده معدنی است که به بیش از ۳۰۰ آنزیم در انجام تعدادی از واکنش‌های شیمیایی در بدن کمک می‌کند. واكنش‌هايی همچون ساخت پروتئین‌ها و استخوان‌های قوی و تنظیم قند خون، فشار خون و عملکردهای ماهیچه‌ای و عصبی. منيزيم همچنین به عنوان یک رسانای الکتریکی عمل كرده و باعث مي‌شود ماهيچه‌ها منقبض شوند و قلب به طور پيوسته بزند.
سطح پایین منيزيم معمولا هیچ علامتی ندارد. با این حال، سطوح پایین آن می‌تواند خطر بیماری قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان و دیابت نوع دوم را افزایش دهد.
علائم کمبود منیزیم
به گزارش دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد، شایع‌ترین نشانه‌های کمبود منیزیم عبارتند از:
- خستگی، ضعف
- اشتهای ضعیف
- تهوع و استفراغ
- خارش یا سوزش در پوست
- گرفتگی عضلات
- تشنج
- ضربان غیرطبیعی قلب
چه کسانی در معرض خطر کمبود منيزيم هستند
سالمندان
شایع‌ترین عوامل خطر کمبود منيزيم شامل سو مصرف الکل، سن بالا، شرایطی که در هضم غذا اختلال ایجاد می‌کنند و ملیتوس دیابت نوع ۲ است.
مصرف طولانی مدت و بیش از حد الکل اغلب با یک رژیم غذایی ضعیف که منیزیم کمی دارد، ناراحتی گوارشی که منجر به سو جذب و مشکلات اندام‌های مختلف می‌شود، همراه است. این اندام‌ها می‌توانند منیزیم زیادی را از طریق ادرار از بدن خارج کنند.
بزرگسالان مسن‌تر تمایل به دریافت منیزیم کمتری دارند. همچنین به نظر می‌رسد که پیری طبیعی باعث کاهش جذب منیزیم در روده و همچنین افزایش دفع از طریق ادرار می‌شود. یک عامل موثر دیگر این است که افراد مسن بیشتر در معرض داروهای بیماری‌های مزمن قرار دارند که می‌تواند ذخایر منیزیم فرد را کاهش دهد.
مقاومت به انسولین یا دیابت کنترل نشده موجب مي‌شود کلیه‌ها ادرار اضافی تولید کنند، زیرا كليه مي‌كوشد از شر سطوح بالای قندخون در بدن خلاص شود. این میزان افزایش ادرار همچنین باعث دفع منيزيم شده و کمبود منيزيم در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ عواقب خطرناكی به جای خواهد گذاشت.
تشخیص کمبود منيزيم
ممکن است کمبود منیزیم داشته باشيد ولی سطح خونتان نرمال باشد. بیش از نیمی از این ماده معدنی در استخوان‌های ما ذخیره شده و مابقی در بافت‌های سراسر بدن یافت می‌شود.
تصور بر این است که کمبود منيزيم کم تا متوسط به احتمال زیاد علائم قابل توجهی ایجاد نمی‌کند. این در حالی است که بیش از یک سوم بزرگسالان کانادایی از طریق رژیم غذایی خود منيزيم كافی دريافت نمي‌كنند. این ماده معدنی یکی از چهار ماده مغذی است که بیش‌ترین دریافت ناکافی را در میان جمعیت دارد.
کمبود شدید معمولاً با شرایط ذکر شده رخ می‌دهد: رژیم غذایی کم منیزیم طولانی مدت، مشکلات سوء جذب، سوء مصرف الکل یا استفاده از داروهایی که مواد معدنی را کاهش می‌دهند. داروهايي همچون دیورتیک‌ها، آنتی بیوتیک‌ها و مهارکننده‌های پروتون.
رژیم غذایی پرچرب نیز می‌تواند باعث جذب کمتر منیزیم شود.
منابع غذايی سرشار از منيزيم
غذاهایی مانند سبزیجات برگ سبز تیره و حبوبات حاوی منیزیم هستند. آجیل‌ها، دانه‌ها، غلات کامل و غلات غنی شده را فراموش نكنيد. منیزیم در مرغ، گوشت گاو و ماهی به وفور يافت مي‌شود.
برخی دیگر از منابع معتبر منيزيم عبارتند از: بادام هندی، بادام زمینی و کشک، تخمه کدو، کره بادام زمینی، لوبیای چشم‌بلبلی و لوبيای قرمز، سویا ،توفو و ادمه، کینوآ، اسفناج پخته، سیب زمینی سفید، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سالمون با شیر، موز، کشمش.
خوشبختانه تنها چند وعده غذای غنی از منیزیم در روز برای رفع نیازهای شما کافی است.
مقادير مجاز مصرف روزانه
مردان بین ۱۹ تا ۳۰ سال به ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم در روز و زنان همین گروه سنی به ۳۱۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارند. مردان بالای ۳۱ سال به ۴۲۰ میلی گرم در روز و زنان در همین محدوده سنی به ۳۲۰ میلی گرم نیاز دارند.
مکمل منیزیم
اگر کسی در جذب این ماده مغذی مشکل داشته باشد، بهتر است مکمل منیزیم برای او تجویز شود. مكمل‌های منيزيم در اشكال مختلف موجود هستند. نوع مایع، مانند سیترات منیزیم یا کلرید، بهتر از نوع جامد مانند اکسید منیزیم و سولفات جذب مي‌شود.
مهم است بدانید که منیزیم در دوزهای بالا، می‌تواند اثر کاهنده داشته باشد. در واقع، این یک جز مشترک در اسیدها و مسهل‌ها است. مصرف بیش از حد آنها می‌تواند باعث تهوع، گرفتگی شکم و اسهال شود.
هیچ فردی در هر سنی نباید بیش از ۳۵۰ میلی گرم منیزیم در روز از مکمل‌ها دریافت کند.
مکمل‌های منیزیم همچنین می‌توانند با انواع خاصی از آنتی بیوتیک‌ها و داروهای دیگر تعامل داشته باشند. مثل همیشه، بهتر است قبل از مصرفشان با پزشک خود مشورت کنید.
امکان حضور «الیاف فلزی» در این مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌ها در کانادا
منبع: ویلیج
