همه ما تقریباً یک‌سوم از زندگی‌مان را در خواب سپری می‌کنیم. اما بسیاری از ما هنوز نحوه صحیح خوابیدن را نمی‌دانیم. رسانه هدهد در این مقاله به معرفی برخی از روش‌های موثر برای بهبود کیفیت خواب شبانه پرداخته است.
“به رغم این واقعیت، خواب همچنان برای برخی دست‌نیافتنی به نظر می‌رسد. طبق گزارش‌های مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، حدود یک‌سوم از آمریکایی‌ها کمتر از هفت تا نه ساعت خواب شبانه دارند. اما این مقدار، کمتر از میزان توصیه‌شده برای بهبود کیفیت خواب شبانه است. در بریتانیا نیز تحقیقات نشان داده‌اند که بسیاری از مردم کمتر از شش ساعت در روز می‌خوابند، که این مقدار کافی نیست.
عوارض کمبود خواب
خواب ناکافی می‌تواند اثرات جدی بر سلامتی داشته باشد. «دکتر آلینا تیانی» از کلینیک کلیولند توضیح می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند به مشکلاتی همچون کاهش تمرکز، ضعف حافظه، احساس افسردگی و تحریک‌پذیری منجر شود. علاوه بر این، مشکلات فیزیکی مانند تضعیف سیستم ایمنی و اختلالات هورمونی نیز از پیامدهای خواب نامناسب هستند.
عوامل اجتماعی مثل محیط‌های پرتنش می‌توانند خواب را مختل کنند. همچنین بسیاری از اشتباهات خواب مربوط به عادات ما هستند. در ادامه به رایج‌ترین اشتباهات خواب اشاره می‌کنیم و راهکارهایی برای اجتناب از آن‌ها ارائه می‌دهیم تا به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کنیم.
۱.عدم اطلاع از میزان خواب مورد نیاز
بیشتر افراد نمی‌دانند که دقیقاً چه مقدار خواب نیاز دارند. برای بزرگسالان، معمولاً بین هفت تا نه ساعت خواب توصیه می‌شود. اما هر فرد می‌تواند نیاز متفاوتی داشته باشد، بنابراین به علائمی مثل تحریک‌پذیری یا مشکل در تمرکز توجه کنید تا متوجه شوید که آیا کمبود خواب دارید یا خیر.
۲. خوردن بیش از حد یا خیلی کم
غذا خوردن نزدیک به زمان خواب می‌تواند باعث مشکلاتی مانند سوء‌هاضمه و سوزش معده شود و باعث کاهش بهبود کیفیت خواب شبانه شود. همچنین، اگر خیلی کم غذا بخورید، ممکن است گرسنگی خواب شما را بر هم بزند.
۳.استفاده از دستگاه‌های دیجیتال قبل از خواب
نور آبی که از گوشی‌ها، تلویزیون یا لپ‌تاپ‌ها منتشر می‌شود می‌تواند شروع خواب را به تأخیر انداخته و بهبود کیفیت خواب شبانه را کاهش دهد. علاوه بر این، محتوایی که تماشا می‌کنید نیز می‌تواند ذهن شما را تحریک کرده و خوابیدن را دشوارتر کند.
۴.نداشتن زمان کافی برای آرامش
فعالیت‌های پرانرژی مانند کار کردن یا ورزش بلافاصله قبل از خواب، باعث می‌شود که ذهن شما نتواند به راحتی آرام شود. حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه زمان برای آرامش قبل از خواب ضروری است.
۵.چرت زدن طولانی
چرت زدن‌های طولانی می‌تواند ریتم خواب شما را بر هم زده و باعث کاهش بهبود کیفیت خواب شبانه شود. سعی کنید چرت‌های روزانه را به ۳۰ دقیقه محدود کنید.
۶.بیدار ماندن طولانی در رختخواب
رختخواب را فقط برای خواب و استراحت استفاده کنید. بیدار ماندن طولانی مدت در رختخواب باعث می‌شود بدن شما به بیدار ماندن در این محیط عادت کند.
۷.نخوابیدن کافی در طول هفته
برخی افراد فکر می‌کنند می‌توانند کمبود خواب در طول هفته را در آخر هفته جبران کنند، اما این روش کارایی ندارد و باعث انباشت بدهی خواب می‌شود.
۸.داشتن برنامه خواب ناپایدار
نوسانات زیاد در زمان خواب و بیداری می‌تواند باعث اختلال در ریتم طبیعی بدن شود. سعی کنید هر روز در زمان مشخصی بخوابید و بیدار شوید و این الگو را حتی در روزهای تعطیل حفظ کنید.
۹.مصرف زیاد کافئین و الکل
مصرف کافئین و الکل می‌تواند خواب را مختل کند. کافئین تا هشت ساعت در بدن باقی می‌ماند و مصرف آن در بعد از ظهر می‌تواند خواب شبانه شما را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین، الکل نیز کیفیت خواب شما را کاهش می‌دهد.
۱۰.نگرانی زیاد درباره خواب
یکی از بدترین اشتباهاتی که می‌توانید مرتکب شوید، نگرانی بیش از حد درباره خواب است. این نگرانی می‌تواند به خودی خود باعث ایجاد مشکلات بیشتر در خواب شما شود. پس سعی کنید آرام باشید و نگران اینکه آیا خوابتان میبرد نباشید.
خواب آسوده
با رعایت این نکات قبل از خواب، شما شانس بهتری در افزایش بهبود کیفیت خواب شبانه خواهید داشت. اگر بعد از رعایت این نکات، همچنان مشکل در ریتم خواب خود دارید، با یک متخصص صحبت کنید.
البته برای تاثیر این نکات بر روی کیفیت خواب شما، زمان زیادی نیاز خواهد بود پس بعد از چند روز دلسرد نشوید.
چرا کمبود خواب باعث بدن درد می‌شود؟
منبع: دگاردین
