در مقالات پیشین با اصول و مفاهیم اصلی تناسب اندام و بدنسازی آشنا شدید. در این جلسه شما را با عضلات سرشانه آشنا میکنم.
عضلات سرشانه (دلتوئید) جزو مهمترین عضلات در اندام یک بدنساز هستند چرا که از تمامی زوایا قابل مشاهده هستند. شانه ها، عضله هایی هستند که به طور گسترده در بالا تنه بدن استفاده می شوند. آنها تقریبا در هر عملی که توسط بالا تنه انجام می شود بکار می آیند. شانه ها باید تقریبا 360 درجه چرخش نیز داشته باشند، از اینرو، شانه ها عضلات مهمی هستند.
در مقاله زیر من آناتومی شانه، عملکرد آن، موقعیت آن در بدن و برخی از تمرینات برای هر منطقه از شانه را مطرح کرده ام. در نهایت و آنچه شما در انتظارش هستید 2 برنامه تمرینی را خواهیم داشت. از مهمترین و پرطرفدارترین حرکات برای افزایش حجم این عضله، حرکات سرشانه هالتر از پشت، سرشانه هالتر از جلو و نشر از جانب را میتوان نام برد اما در ادامه با این حرکات و حرکات دیگر آشنا می شویم.
برای بیان روش صحیح تمرینات عضلات سرشانه میتوان گفت، تنها مشکلی که با این رویکرد تمرین پرس برای شانه ایجاد می شود، تمرکز تمرین بر روی سر قدامی (قسمت جلو) با کمی کار به سر میانی و خلفی (قسمت عقب) کمربند شانه است. این مساله باعث عدم تعادل خیلی بدی می شود و همچنین منجر به آسیب دیدگی می گردد.
با عدم توسعه بخش میانی و خلفی شانه ها، این قسمت ها از هر دو سمت جلو و کنار بسیار باریک بنظر خواهند رسید. بسیاری از آسیب دیدگی ها ناشی از همین عدم تعادل است. در کل عضله شانه از نظر اندازه یک عضله متوسط است که از 3 عضله کوچک ساخته شده است. هر عضله باید یک حجم مناسب کار و نه چیزی بیشتر دریافت کند.
اگر بخواهیم این سه عضله را بطور مختصر توضیح بدهیم، شامل سر قدامی (محل : بخش جلویی کمربند شانه، تمرین مناسب : پرس شانه با هالتر )، سر وسط ( محل : میانه شانه، تمرین مناسب : نشر از جانب با دمبل ) سر خلفی
محل : پشت شانه، تمرین مناسب : نشر خم از جانب با دمبل روی نیمکت
از مهمترین حرکات مربوط به عضلات سرشانه میتوان :
سرشانه هالتر از پشت
سرشانه هالتر از جلو
نشر از جانب ( دمبل – سیم کش – صفحه وزنه – خوابیده – روی میز شیب دار )
نشر از جلو ( هالتر – دمبل – صفحه وزنه – سیم کش ) که به صورت تک دست با دمبل و یا تک دست با سیم کش کابل و یا جفت دست همزمان قابل انجام است.
پرس سرشانه با دمبل ( جفت دست – تک دست – چرخشی )
پرس سرشانه دستگاه
را نام برد که همانطور که پیداست با کمترین حرکات میتوان متنوع ترین تمرینات سرشانه را انجام داد.
تمرین اول : سرشانه برای افراد مبتدی
پرس سرشانه هالتر از پشت 10 – 10 – 10
نشر از جانب 12- 12- 12
پرس سرشانه دمبل 8 – 8 -8
سرشانه دستگاه 6 – 8 – 10
تمرین دوم : سرشانه برای افراد حرفه ای
پرس سرشانه هالتر از پشت 8 – 10 – 10 – 12
پرس سرشانه دستگاه + نشر از جانب دمبل ( سوپر ست ) 8- 10 – 12 -15 (10*3 )
سرشانه دمبل چرخشی تک دست 8 – 8- 8 -8
کول شرانگ هالتر 10*3
و در آخر به بررسی منابع پروتئین، چربی ها و کربن هیدرات ها میپردازیم :
از منابع با کیفیت و مهم پروتئین ها میتوان به این وارد نام برد: گوشت بدون چربی، تخم مرغ، شیر، ماست یونانی، آجیل ها سویا، ماهی و مرغ
همچنین برای چربی ها میتوان به این موارد اشاره کرد: آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و آجیل ها
در آخر منابع کربن هیدرات ها عبارتند از: جو دو سر، سبزیجات نظیر بروکلی، اسفناج، سیب زمینی، موز، توت فرنگی، تمشک و ذغال اخته و برنج قهوه ای
منابع:
http://survey-smiles.com/
(RHB4E)Fitness Chanell
