ونکوور: 06:59

مونترال: 09:59

تهران: 17:29

Contact Us

À propos de Média Hodhod

About Hodhod Media

رسانه هد هد کانادا
  • آشیانه
  • اخبار
    • ویدیو خبر
    • گزارشگر
    • اخبار کانادا
    • مونترال
    • اخبار ایران
    • اخبار اقتصادی کانادا
    • اخبار مسکن کانادا
    • اخبار حوادث
    • اخبار مهاجرت
    • اخبار جهان
    • اخبار ورزشی
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار سلامت
    • اخبار سیاسی
    • سینما و تئاتر
    • اخبار صنعت خودرو
  • ویدیو خبر
  • پادکست
  • درباره کانادا
    • اشتغال
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • محیط زیست
    • رویدادها
    • نخست وزیر جاستین ترودو
    • استان کبک
    • استان انتاریو
    • استان آلبرتا
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
  • فرهنگ، هنر و ادبیات
    • پادکست
    • بی‌تعارف با شما
    • سینما و تئاتر
    • موسیقی
    • چهره ها
    • شعر و زبان فارسی
    • معرفی کتاب
  • خانواده و زندگی در کانادا
    • زندگی و کانادا
    • خانواده و خانه
    • سفر
    • تناسب اندام
    • حقوقدانان
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
منو
  • آشیانه
  • اخبار
    • ویدیو خبر
    • گزارشگر
    • اخبار کانادا
    • مونترال
    • اخبار ایران
    • اخبار اقتصادی کانادا
    • اخبار مسکن کانادا
    • اخبار حوادث
    • اخبار مهاجرت
    • اخبار جهان
    • اخبار ورزشی
    • اخبار علم و تکنولوژی
    • اخبار سلامت
    • اخبار سیاسی
    • سینما و تئاتر
    • اخبار صنعت خودرو
  • ویدیو خبر
  • پادکست
  • درباره کانادا
    • اشتغال
    • تحصیل در کانادا
    • جاذبه‌های گردشگری کانادا
    • محیط زیست
    • رویدادها
    • نخست وزیر جاستین ترودو
    • استان کبک
    • استان انتاریو
    • استان آلبرتا
    • استان بریتیش کلمبیا
    • استان ساسکاچوان
    • استان منیتوبا
    • استان نوا اسکوشیا
  • فرهنگ، هنر و ادبیات
    • پادکست
    • بی‌تعارف با شما
    • سینما و تئاتر
    • موسیقی
    • چهره ها
    • شعر و زبان فارسی
    • معرفی کتاب
  • خانواده و زندگی در کانادا
    • زندگی و کانادا
    • خانواده و خانه
    • سفر
    • تناسب اندام
    • حقوقدانان
    • روانشناسی
    • غذا و نوشیدنی
جستجو
بستن

EN    FR

«ترودو» به منظور حمایت از اوکراین وارد کی‌اف شد
نگاهی به گسترش آتش‌سوزی‌های جنگلی در شهرهای کانادا
فیروز نادری، دانشمند ایرانی آمریکایی ناسا، در سن ۷۷ سالگی درگذشت
آیا می‌دانستید که واقعیت مجازی می‌تواند در درمان فوبیا مفید باشد؟
زندگی در مناطق محروم ممکن است منجر به پیری زودرس شود
Facebook Twitter Telegram Instagram Youtube Linkedin آپارات
  • آگوست 10, 2016
  • تناسب اندام

آموزش تناسب اندام : اصول چیدمان، برنامه تمرینی دو روز در هفته

لینک کوتاه :

اگر مروری بر مطالب هفته های گذشته داشته باشیم با قسمت های تمرینی بدن آشنایی پیدا کردیم و برای هرکدام یک برنامه تمرینی رایج را بیان کردیم حال می خواهیم ببینیم نحوه چیدمان این برنامه ها در کناره هم با توجه به تعداد روزهایی که به ورزش اختصاص مید هیم به چه شکل است . در ابتدا باید گفت اگر تعداد روز تمرینی بیشتری داشته باشیم بهترین روش است چرا که در هر روز میتوان روی یک عضله تمرکز تمرینی داشت ، در این هفته از کمترین روز به بیشترین روزی که میتوان تمرین کرد می پردازیم .

ندانستن اینکه یک‌سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد .

برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت‌بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت‌بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زده‌گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می‌کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف‌تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل را داشته باشید .
برنامه تمرینی ۲ روز در هفته
این برنامه به شکلی طراحی شده است که در یک جلسه تمرینی تأکید بیشتر بر روی بالاتنه و در جلسه بعد تأکید بیشتر بر روی پائین‌تنه می‌باشد، ضمن اینکه تمرینات مربوط به عضلات شکم در هر دو جلسه در انتهای تمرین انجام می‌شود
این برنامه را می‌توانید به دو صورت اجرا کنید، برای افرادی‌که به لحاظ وقت تمرین دچار مشکل هستند و وقت و فرصت کمتری برای اختصاص دادن به تمرین دارند پیشنهاد می‌شود برنامه را به‌صورت دو روز در هفته اجراء کنید یعنی برای مثال روز شنبه تمرین بالاتنه را اجرا کنند و روز چهارشنبه تمرین پائین‌تنه. برای افرادی‌که وقت آزاد بیشتری دارند پیشنهاد می‌شود همین برنامه را به‌صورت چهارجلسه در هفته اجراء کنند یعنی دو جلسه بالاتنه و دو جلسه پائین‌تنه ، برای نمونه یک نوع چیدمان تمرینی در ذیل آورده شده است که بسته به فیزیکی بدنی خود می‌توانید ترتیب حرکات و تعداد ست‌ها و تکرار را به دلخواه در نظر آورید
روز اول (پا، سرشانه، شکم)
حرکت تکرار ست
۱. اسکوات با هالتر ۱۲* ۳
۲. پرس‌پا با دستگاه ۱۲ *۳
۳. جلوپا با دستگاه ۱۲* ۳
۴. پشت‌پا با دستگاه ۱۰* ۳
۵. ساق‌پا ایستاده با دستگاه ۱۵* ۳
۶. نشر از جلو با دمبل ۱۰* ۳
۷. نشر جانب با دمبل ۱۰* ۳
۸. زیرشکم خوابیده ۱۵* ۳
۹. شکم (کرانچ) ۱۵* ۳

روز دوم (پشت، سینه، جلوبازو، پشت‌بازو)
حرکت تکرار ست
۱. کشش دست‌باز از جلو (سیم‌کش دست‌باز از جلو) ۱۲ *۳
۲. روینگ (قایقی) ۱۲* ۳
۳. پرس سینه با هالتر روی میز صاف ۱۲ *۳
۴. قفسه بالاسینه با دمبل ۱۲* ۳
۵. جلوبازو با دمبل جفتی ایستاده ۱۰ *۳
۶. جلوبازو با هالتر (لاری) ۱۰ *۳
۷. پشت‌بازو سیم‌کش ۱۰* ۳
۸. پشت‌بازو با هالتر خوابیده ۱۰* ۳
۹. زیرشکم به‌صورت آویزان از میله بارفیکس ۱۵ *۳
۱۰. شکم ۱۵ * ۳

  • برچسب ها: بدنسازی, تناسب اندام

نویسنده

نادیا رسولی
نادیا رسولی

تبلیغات

انجمن بازرگانی ایران کانادا
تبلیغ گروه متخصصین rsm

آخرین مطالب

Loading...
«ترودو» به منظور حمایت از اوکراین وارد کی‌اف شد
نگاهی به گسترش آتش‌سوزی‌های جنگلی در شهرهای کانادا
فیروز نادری، دانشمند ایرانی آمریکایی ناسا، در سن ۷۷ سالگی درگذشت
آیا می‌دانستید که واقعیت مجازی می‌تواند در درمان فوبیا مفید باشد؟
زندگی در مناطق محروم ممکن است منجر به پیری زودرس شود
تولد ٨٩ سالگی اردک محبوب دیزنی، دانلد داک
از رسیدن دود آتش‌سوزی های کانادا به نروژ تا تصویب لایحه بودجه ۲۰۲۳ فدرال کانادا در مجلس عوام
چگونه انسان‌ها و سگ‌ها بهترین دوستان یکدیگر شدند؟
قوانین جدید کانادا برای خرید و فروش وسایل الکترونیکی
دود آتش‌ سوزی های جنگلی به تورنتو رسید
هر روز ۲۷ کانادایی به تومور مغزی مبتلا می‌شوند
افزایش نرخ بهره بانک مرکزی، تیر خلاصی برای صاحب خانه‌ها
از قدردانی ترودو از اعزام آتش‌ نشانان آمریکایی تا اعدام یک زندانی در آمریکا
پخش آنلاین موسیقی و استریم کردن چه تاثیرات زیست محیطی را به همراه دارد؟
افزایش مناطق تخلیه شده در ادامه آتش سوزی کبک
نام پنج شهر کانادا در رتبه بندی ١٠٠ شهر برتر جهان قرار گرفت
افزایش قیمت جهانی گندم در پی فروریختن سد اوکراین
کیفیت هوای مناطق شرق انتاریو در سطوح اضطراری قرار گرفت
از مرگ سردبیر تنها روزنامه سیاه‌پوستان مونترال تا لغو ویزای کانادا برای ۱۳ کشور جدید
به بهانه روز هوای پاک کانادا، این هوا پاک نیست
همه چیز درباره‌ی حادثه سد کاخوفکا در اوکراین
از آسیب‌های افزایش مصرف ملاتونین چه می‌دانید؟
پس از سال‌ها انتظار، اپل هدست واقعیت افزوده ویژن پرو خود را معرفی کرد

مطالب دیگر

فریز شدن 190 میلیون دلار ارز رمزنگار در کانادا
اخبار اقتصادی کانادا
فریز شدن 190 میلیون دلار ارز رمزنگار در کانادا
5 فوریه , 2019
خبر ارسال بسته سمی به کاخ سفید تایید شد
اخبار جهان
تایید ارسال بسته سمی به دونالد ترامپ
20 سپتامبر , 2020
چارتار
موسیقی
از غرب تا شرق کانادا با گروه چارتار و گزارشی از آنچه که روی داد
17 سپتامبر , 2016
بنابر نتایج یک نظرسنجی، تقریباً یک چهارم کانادایی‌ ها به کووید۱۹ مبتلا شده است
اخبار کانادا
کانادا الزامات تست‌های مولکولی را برای سفرهای کوتاه خارج از کشور کاهش می‌دهد
20 نوامبر , 2021

با فارسی زبانان کانادا همراه شوید.

برای دریافت آخرین اخبار در خبر نامه هد هد ثبت نام کنید.

درباره هدهد

هُدهُد، رسانه مستقل کانادایی است و بصورت غیرانتفاعی به ثبت رسیده است. این رسانه به زبان های فارسی، انگلیسی و فرانسه منتشر می‌شود و عضو «سازمان حرفه ای ژورنالیست های کبک» و انجمن روزنامه‌نگاران کانادایی است.

ما را در صفحات اجتماعی دنبال کنید.

Facebook Twitter Telegram Instagram Youtube Soundcloud Pinterest Flickr بلاگر Linkedin آپارات

دسترسی سریع

  • ارتباط با ما
  • درباره رسانه هُدهُد
  • About Hodhod Media
  • À propos de Média Hodhod

Contact Us

Phone :
+1-514-812-1744

Address :

4388 St Denis, Suite 200 #100, Montreal, QC H2J 2L1, Canada

Email :
chairman@hodhod.ca

©2023 حق تمامی مطالب و تصاویر منتشر شده در وب سایت و سایر شبکه های اجتماعی رسانه هُدهُد برای شرکت Média Hodhod محفوظ است و بازنشر هر یک بدون اجازه رسمی، طبق قوانین دولت فدرال کانادا پیگیری قانونی دارد

 Design by webkhas.com

نرخ ارز