اگر مروری بر مطالب هفته های گذشته داشته باشیم با قسمت های تمرینی بدن آشنایی پیدا کردیم و برای هرکدام یک برنامه تمرینی رایج را بیان کردیم حال می خواهیم ببینیم نحوه چیدمان این برنامه ها در کناره هم با توجه به تعداد روزهایی که به ورزش اختصاص میدهیم به چه شکل است. در ابتدا باید گفت اگر تعداد روز تمرینی بیشتری داشته باشیم بهترین روش است چرا که در هر روز میتوان روی یک عضله تمرکز تمرینی داشت، در این هفته از کمترین روز به بیشترین روزی که میتوان تمرین کرد می پردازیم.
ندانستن اینکه یکسری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی میشوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.
برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آوردهایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشتبازو به میزان قابل ملاحظهای تحت فشار قرار میگیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشتبازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرینزدهگی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمیتوان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد میکنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت میباشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچکتر شدن عضلات و در نتیجه ضعیفتر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل را داشته باشید.
برنامه تمرینی ۵ روز در هفته
این برنامه تمرینی هم مثل برنامه تمرینی چهارروز در هفته به فرد این اجازه را میدهد که هر گروه عضلانی را بهصورت مجزا در یک جلسه تمرینی تمرین نماید. این نوع برای افرادی است که حداقل دو سال سابقه تمرینی مفید در بدنسازی دارند و قصد دارند بر روی عضلات بهصورت اختصاصیتر تمرین کنند. و به هیچ عنوان به بدنساز مبتدی این نوع برنامه تمرینی پیشنهاد نمیشود. باز هم مثل برنامههای قبلی هر شخص بسته به فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خود میتواند ترتیب حرکات، تعداد ستها و تکرارها را به دلخواه خود درآورد.
چیدمان برنامه تمرینی ۵ روز در هفته
روز اول: پا (چهارسرران، پشتپا، ساق)
روز دوم: سینه
روز سوم: پشت، سرشانه
روز چهارم: جلوبازو
روز پنجم: پشتبازو
روز ششم: استراحت
روز هفتم: استراحت
