سندرم سروتونین اتفاقی است که برای هر کسی ممکن است بیفتد. در فصل‌های سرد که روزها کوتاه تر می‌شوند یعنی حدودا تا ماه مارس این سندروم ادامه خواهد داشت.
اینجا ما قصد داریم دلایل سندروم سروتونین و راههای مقابله با آن را بررسی کنیم. با توجه به اینکه در ادامه سال در کشور کانادا روزهای کوتاه‌تری در پیش خواهیم داشت، این مطلب می تواند برای شما مفید باشد.
نگرانی و استرس در زندگی روزمره امری طبیعی است که دشمن سروتونین است و نمی‌توان به آسانی با آن مقابله کرد. بنابراین برای رو در رو شدن با سندروم سروتونین و مقابله با آن فقط خوشحال بودن کافی نیست.
به خوبی اطلاع داریم که در روزهای گذشته ساعت‌ها یک ساعت به عقب کشیده شد و به نوعی طول روز کوتاه شد، کشیدن یک ساعت به عقب ممکن است از نظر ظاهر تغییر بسیار کوچکی باشد اما قطعا تاثیر بسیار زیادی دارد و به طور خلاصه ما کمبود نور خورشید را در طول روز داریم و هنگامی که مردم به اندازه کافی اشعه‌های خورشید را دریافت نمی کنند به سمت افسردگی و غم اندوه پیش میروند و وقتی به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند قطعا تاثیر مستقیمی بر خلق و خوی افراد ایجاد می کند.
اجازه دهید به عنوان مثال کمی درباره سطح روشنایی حال حاضر شرق کانادا (مونترال) صحبت کنیم، چرا که این روند تا ماه مارس برای کل کانادا ادامه دارد.
امروز خورشید در ساعت 6:53 دقیقه طلوع کرد و در ساعت 4:24 دقیقه غروب کرده است و اگر کار شما بین ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر باشد شما در عمل نور کافی خورشید را دریافت نمی کنید.
در آخر نوامبر غروب خورشید به ساعت 4:12 رسید و در ماه دسامبر نیز کمی کوتاه تر خواهد شد.
امروزه اکثر مشاغل در داخل ساختمان‌ها و مراکز تجاری هستند، بنابراین زمانی که خورشید در واقع بیرون است، اکثر ما در داخل محیط کار خود مشغول کار هستیم آنهم تا زمانی که خورشید غروب کرده است.
کمبود نور خورشید باعث کمبود ویتامین دی می‌شود. کمبود ویتامین دی باعث خلق و خوی بد و افسردگی می‌شود. علاوه بر این، سرمای هوا و کوتاه‌تر شدن روزها هم می‌تواند شرایط شما را بدتر کند. این همان سندروم سروتونین است.
البته جای نگرانی نیست. این سندروم یک اختلال افسردگی فصلی با نام «اس.ای.دی» است.
اختلال «اس ای دی» شیوع زیادی ندارد. اما علائم آن را بسیاری از افراد در فصول سرد سال از خود بروز می‌دهند.
اختلال اس ای دی یا همان سندرم سروتونین مخصوصا زمانی که فصل‌ها در حال تغییر هستند و به سمت سرما پیش می‌رویم رخ می‌دهد. علائم این اختلال پایین بودن انرژی و بی حالی، خستگی زودرس، افسردگی و زیاد شدن استرس، عصبانیت، حالت نا امیدی، خواب آلودگی همیشگی و .. هستند.
از لحاظ علمی باید گفت سروتونین یا هیدروکسی‌تریپتامین نوعی انتقال‌دهنده عصبی از نوع مونوآمینه اسید بیوژنیک است.
به لحاظ بیوشیمی از مشتقات تریپتوفان می‌باشد. سروتونین بیشتر در سیستم عصبی مرکزی حیوان و انسان، دستگاه گوارش و پلاکت های خون وجود دارد. سروتونین بین افراد، به عنوان هورمون شادی شناخته می‌شود.
در واقع کار هورمون سروتونین در بدن کنترل احساسات است.
علایم و نشانه‌های سندرم سروتونین
اضطراب، حملات هراس، ترس و فوبیا، احساس ناراحتی در ذهن که با بی‌تابی همراه است، وسواس، تمایل به خودکشی، افکار تکراری، اعتماد به نفس پایین، رفتارهای عاطفی مانند عصبانیت و پرخاشگری، بی‌خوابی، سندروم پس از قاعدگی، درد مزمن، تنفر از هوای تاریک، بدبینی و افسردگی و اختلال در کارکرد شناختی از علایم مشخص کمبود سروتونین است.
زمانی که نور خورشید کم می باشد مقدار سروتونین بدن شما نیز به شدت کاهش پیدا می کند و وقتی بدن در معرض نور خورشید قرار می گیرد سروتونین ترشح می کند.
اما دقیقا این بدین معنی نیست که با ترشح مجدد آن همه چیز به سادگی به حالت اول برمی گردد.
پس چه باید کرد؟ در مطلب زیر تلاش داریم تا بتوانیم راه حل های مفید و البته موثری را ارائه کنیم
راههای افزایش سروتونین در بدن و جلوگیری از سندروم سروتونین
استفاده از غذاهای افزایش دهنده و مولد سروتونین در بدن:
غذاهای حاوی پروتئین در مدت کوتاهی سطح دوپامین و اپی نفرین را در خون افزایش می‌دهند. این مواد دارای تریپتوفان هستند و مصرف آنها میزان سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد. از انواع غذاهای حاوی پروتئین می‌توان به ماهی و انواع غذاهای دریای، گوشت قرمز (کم چرب)، مرغ، تخم مرغ، انواع لبنیات کم چرب، پنیر کوتاژ (cottage cheese)، جوانه گندم، فرآورده‌های سویا، بنشن اشاره کرد.
کربوهیدرات‌ها:
کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلایسمیک بالا (افزایش سریع قند خون) حداکثر تولید سروتونین را موجب می‌گردند. نان سفید، شکر، برنج، شیرینی جات، سیب زمینی پخته، و پاستا از این دسته هستند. البته کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و غذاهای حاوی آنها احساس سرخوشی فوری ولی موقت ایجاد می‌کنند و موقعی که اثر آنها از بین رفت فرد به دنبال غذای بیشتری رفته و افزایش وزن پیدا می‌کنید و البته بعضا باعث دیابت نوع دو نیز می‌شود.
اما کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات، غلات سبوس دار،گندم سیاه کامل، ماکارونی، نان، سیب زمینی شیرین، آلو، اسفناج، میوجات و سبزیجات اثر کمتر ولی طولانی تری در خلق و خو ایجاد می‌کنند و به مراتب مفیدتر نیز هستند.
ویتامین‌ها : ویتامین‌های گروه B و ویتامین D نقش مهمی در تولید سروتونین دارند.
ویتامین‌های گروه B برای سلامت روان بسیار توضیه می‌شوند. این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند و مقدار آنها در بدن به نوع رژیم غذایی شما بستگی دارد.
دشمن ویتامین های گروه B ، کافئین، مصرف سیگار، الکل و جدا کردن سبوس از غلات سبوس دار است. کار مهمی که ویتامین‌های گروه B در بدن انجام می‌دهند ایجاد ثبات در رفتار و خلق و خوی کلی است. به همین دلیل به این گروه از ویتامین‌ها ضد استرس هم می‌گویند. در واقع وجود ویتامین‌های B در بدن باعث ایجاد شرایط مطلوب برای تولید سروتونین است. سروتونین در شرایطی که میزان استرس بالا باشد تولید نمی‌شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین‌های گروه B آبجو، انواع جوانه‌ها، دانه‌ها ، آجیل‌ها، تخمه آفتابگردان، تخم کتان، برنج قهوه ای، برگه زردآلو، مارچوبه، لبنیات و موز و جگر هستند.
از این گروه ویتامین‌ها، ویتامین B6 (پیریدوکسین) در گوشت، غلات کامل مخصوصا گندم، انواع سبزی و دانه‌های روغنی وجود دارد. ویتامین B12 در جگر ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود. اسید فولیک در انواع میوه، جگر، قارچ، مخمرها و سبزی‌ها مخصوصا اسفناج و کلم بروکلی، گوشت گاو کم چرب، نان گندم کامل، لوبیا، سیب زمینی، آب توت فرنگی و پرتقال به وفور یافت می‌شود.
ویتامین D
ویتامین دی تنظیم کننده تولید سروتونین و بقیه هورمون‌هایی است که در خلق و خو تاثیر گذارند. بهترین و ساده‌ترین راه تولید روزانه ویتامین در در بدن، استفاده از غذاهای سرشار از این ویتامین به همراه آفتاب گرفتن است. از بهترین موادی که می‌توان برای تامین ویتامین دی به آنها اعتماد کرد، قارچ‌ها هستند. ویتامین D همینطور در موادی مثل میوه‌ها به ویژه پرتقال، شیر غنی شده با ویتامین دی، پنیرها و ماهی ساردین است. در مورد ماهی‌ها توصیه این است که انواعی که پرچرب تر هستند استفاده شوند.
مکمل امگا ۳
اسید چرب امگا سه تقویت کننده مغز و حافظه بوده به عنوان یک مکمل در کاهش خشم و آشفتگی موثر است. همچنین به ایجاد خلق و خوی خوب کمک و با افسردگی مبارزه می کند .غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا سه هستند. می توان این عنصر حیاتی را در روغن کانولا، روغن بذر کتان، روغن دانه سویا و سبزیجات برگ سبز نیز به وفور یافت.
غذاهای رنگین
افرادی که میزان تولید سروتونین در مغز آنها پایین است، برای بهبود روحیه خود بیشتر به غذای رنگین روی می‌آورند که سروتونین را در مغز زیاد می‌کند. مثلا زعفران که حاوی ترکیبات زردرنگ (مشتقات کروستین) است، می‌تواند تولید سروتونین را در مغز افزایش دهد.
انجام فعالیتهای افزاینده و مولد سروتونین در بدن و دشمن سندرم سروتونین:
انجام فعالیتهای شاد و فرح بخش مثل رفتن به سفر تفریحی و گردش، رفتن به پارک ،کوه، جنگل و دریا، رفتن به موزه، سینما، تئاتر و تماشای فیلم‌های مفرح و شاد و دیدار دوستان و آشنایان، ترشح هورمون سروتونین در مغز را افزایش می‌دهند. اگر روزانه یک تا دو ساعت در هوای آزاد و در معرض خورشید گردش و پیاده‌روی کنید، ترشح سروتونین را در بدنتان افزایش داده‌اید. این اتفاق باعث ایجاد سرزندگی و رفع خستگی در شما می‌شود.
طبق تحقیقات، ورزش و فعالیت فیزیکی سبک مثل پیاده روی، یوگا، شنا و دوچرخه سواری حداقل ۴روز در هفته و به مدت ۶۰ روزمی‌تواند سروتونین را در مغز افزایش دهد.
پرداختن به فعالیتهای اوقات فراغت، کارهای هنری و مورد علاقه از مهم‌ترین مسائل جلوگیری از سندرم سروتونین است.
داشتن خواب کافی به میزان حداقل ۷ ساعت در شبانه روز و در زمان مناسب.
به طور مثال اگر شخصی حدود ساعت ۱۰ شب بخوابد و ساعت ۵ صبح از خواب بیدار شود( یعنی ۷ ساعت خواب) در ساعت ۱ بامداد، در بدن او مواد شیمیایی که از گروه اندورفین و انکفالین ها هستند، ترشح می شوند. مانند مورفین اثرات ضد درد و آرامبخشی و ریلکس شدن عضلانی دارند اما چنانچه شخص در ساعت ۱۲ شب بخوابد و صبح روز بعد، ساعت ۱۰ صبح از خواب بلند شود ( یعنی حدود ۱۰ ساعت خواب)، اندروفین ها و انکفالین ها بر خلاف حالت قبلی، به میزان کافی افزایش ترشح نخواهند داشت.
در واقع به همین علت است که هر چه خواب انسان از حد معینی بیشتر شود و مثلا تا ساعت ۱۰ صبح به درازا بکشد، احساس خستگی و کوفتگی عضلانی پس از آن، بیشتر خواهد بود.
پیشگیری از سندرم سروتونین در بدن
در کنار راههای افزایش سروتونین ،برای جلوگیری از کاهش مقدار سروتونین در خون نیز می توان مواردی را در نظر داشت ورعایت کرد. به طورمثال :
کاهش یا حذف کافئین، الکل و نیکوتین در رژیم غذایی
پرهیز از مصرف آرد و شکر و شیرینی جات تا حد ممکن
پرهیز از مصرف قند های رژیمی از قبیل آسپارتام
مطالب مرتبط بیشتر:
- چند روش ساده برای آرامش و مقابله کردن با استرس های روزانه
- آیا روحیه بد بر روی مغز اثر گذار است؟ / حال بد تا چه میزان بر عملکرد ما تاثیر گذار است؟
