از آشپزخانه تا مغز؛ ارتباط تغذیه و سلامت روان

روانپزشکی تغذیه شاخه‌ای جدید از دانش است که به بررسی ارتباط تغذیه و سلامت روان می‌پردازد. این حوزه نشان می‌دهد که غذاهایی که ما مصرف می‌کنیم نه تنها بر بدن ما تأثیر می‌گذارند، بلکه بر عملکرد مغز نیز مؤثر هستند.

با افزایش شیوع اختلالات روانی مانند اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی، پژوهشگران به دنبال راهکارهای جدیدی برای مدیریت این مشکلات هستند. یکی از این راهکارها، بررسی ارتباط تغذیه و سلامت روان است. این رویکرد می‌تواند به عنوان یک روش مکمل در کنار درمان‌های دارویی و روان‌درمانی، به بهبود سلامت روان افراد کمک کند.

روانپزشکی تغذیه بر این موضوع تمرکز دارد که رژیم غذایی ما چگونه عملکرد مغز و سلامت روان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. شواهد نشان می‌دهند که مغز برای عملکرد بهینه به مواد مغذی خاصی نیاز دارد. درنتیجه عدم تعادل یا کمبود این مواد مغذی می‌تواند به چالش‌های سلامت روان منجر شود.

• ۵ غذای شگفت‌انگیز برای سلامت قلب؛ پیشگیری از گرفتگی عروق

ارتباط تغذیه و سلامت روان

ارتباط تغذیه و سلامت روان از طریق چند مکانیزم بیولوژیکی قابل توضیح است:

1. التهاب مغزی: تحقیقات نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی ناسالم ممکن است باعث التهاب در مغز شود که با اختلالات خلقی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است.
2. استرس اکسیداتیو: استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که تعادل بین رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های مضر) و آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن مختل شود و به سلول‌ها آسیب برساند. استرس اکسیداتیو با اختلالات روانپزشکی مرتبط است و یک رژیم غذایی متعادل نقشی اساسی در حفظ این تعادل دارد.
3. روده و مغز: میکروبیوم روده که شامل باکتری‌ها و سایر میکروارگانیسم‌های موجود در روده است، نقش مهمی در هضم غذا و حفظ سلامت کلی بدن ایفا می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که تعادل میکروبی در روده می‌تواند بر سلامت روان نیز تأثیرگذار باشد.
4. تغییرات اپی‌ژنتیکی: پژوهشگران دریافته‌اند که رژیم غذایی ما، به‌ویژه در دوران کودکی، می‌تواند بر روی ژن‌هایمان تأثیر بگذارد و این تأثیرات بلندمدت بر سلامت روان داشته باشد.
5. انعطاف‌پذیری مغز: انعطاف‌پذیری عصبی به توانایی مغز برای سازگاری با تغییرات محیطی اشاره دارد. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سطح انعطاف‌پذیری و سازگاری مغز، به‌ویژه در سنین بالاتر، به شدت تحت تأثیر رژیم غذایی در طول زندگی است.

مواد مغذی کلیدی برای سلامت روان

یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامت جسمی و روانی ضروری است. برخی از مواد مغذی کلیدی که تحقیقات نشان داده‌اند برای سلامت روان مفید هستند عبارتند از:

• اسیدهای چرب امگا-۳: مطالعات نشان داده‌اند که امگا-۳ برای حفظ سلامت مغز و انعطاف‌پذیری آن ضروری است. این اسیدهای چرب عمدتاً در ماهی‌های چرب مانند سالمون هستند.
• ویتامین‌های گروه B: کمبود ویتامین‌های گروه B، به‌ویژه B۱۲ و B۶، با افسردگی مرتبط است. اگرچه این ویتامین‌ها تأثیر کوتاه‌مدتی بر سلامت روان ندارند، اما می‌توانند در درازمدت نقش پیشگیرانه و مؤثری در مدیریت افسردگی ایفا کنند.
• ویتامین D: کمبود ویتامین D با اختلالات خلقی از جمله افسردگی مرتبط است. تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیب ویتامین D با مکمل‌های دیگر مانند امگا-3 می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
• منیزیم: سطوح پایین منیزیم با افسردگی و اضطراب مرتبط است. هرچند تحقیقات در این زمینه هنوز در حال پیشرفت است، نتایج اولیه نشان می‌دهد که منیزیم می‌تواند در مدیریت مشکلات سلامت روان مؤثر باشد.
• آنتی‌اکسیدان‌ها: رژیم غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فراوان که در غذاهایی مثل میوه‌ها، آجیل و سبزیجات برگ‌دار یافت می‌شوند، می‌تواند در پیشگیری از استرس اکسیداتیو و برخی اختلالات روانی مؤثر باشد.
• فیبر و پروبیوتیک‌ها: رژیمی که حاوی فیبر زیادی باشد، به حفظ تنوع باکتری‌های روده کمک می‌کند که به نوبه خود می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد. پروبیوتیک‌ها که در غذاهای تخمیر شده مانند ماست و کامبوجا هستند، برای حفظ سلامت روده حیاتی هستند و ممکن است به پیشگیری از اختلالات روانی کمک کنند.

غذاهایی که باید از آن‌ها دوری کرد

در حالی که برخی از مواد مغذی به بهبود سلامت روان کمک می‌کنند، برخی از غذاها نیز می‌توانند تأثیر منفی داشته باشند. مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های شیرین، چربی‌های ناسالم (مانند چربی‌های ترانس و اشباع‌شده) و الکل با مشکلات شناختی و سلامت روان بیشتر مرتبط است.

برای حمایت از سلامت روان بهتر است مصرف غذاهای فوری و نوشیدنی‌های قندی را کاهش داده و به جای آن‌ها از چربی‌های سالم، سبزیجات برگ‌دار، مغزها و غلات کامل استفاده کنید.

صبحانه مناسب برای مردان و زنان

منبع: healthline