بسیاری از افراد در دنیای امروزی با وجود اعلان‌ها و پیام‌هایی که مکررا در تلفن همراه، ساعت‌های هوشمند و رایانه‌های خود می‌بینند تقریبا تمرکز کردن را غیرممکن می‌دانند. احتمالا شما هم با یک نگاه کلی متوجه می‌شوید که این موارد تنها بخشی از چندین حواس‌پرتی است که روزانه ما را مکررا درگیر خود می‌کنند. از صحبت با همکاران، کار خانه، مراقبت از حیوان خانگی تا توجه به شریک زندگی و بچه‌ها، اینها همه مواردی هستند که بخش زیادی از افکار و نگرانی‌های ما را به سمت خودشان جلب می‌کنند و تمرکز کردن را برای ما غیرممکن می‌سازند. به همین دلیل هم می‌توان گفت که یادگیری نحوه تمرکز در دنیای مدرن از اهمیت زیادی برخوردار است.
ما در این مقاله با «ساشا حمدانی»، روانپزشک و نویسنده کتاب خودمراقبتی برای افراد مبتلا به ADHD صحبت کردیم تا به ۸ روش علمی برای افزایش تمرکز بپردازیم. پس تا آخر این مقاله با ما همراه باشید تا بتوانید با نهایت بهره‌وری از تمرکز و زمانتان به درستی استفاده کنید.
چرا تمرکز کردن این روزها اینقدر سخت به نظر می‌رسد؟
یکی از عوامل اصلی حواس‌پرتی همه‌ی ما این روزها اطلاعات فراوانی است که از طریق شبکه‌های اجتماعی و دستگاه‌های الکترونیکی دریافت می‌کنیم. البته عواملی مانند کم خوابی یا حتی سنگین بودن برنامه روزانه هم از جمله مواردی هستند که در این فرآیند تاثیرات خاص خودشان را دارند. با این حال، در نهایت باید توجه داشته باشیم که ذات افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است و برخی از اشخاص به طور طبیعی در مقایسه با دیگران بیشتر در معرض مشکلات مربوط به تمرکز قرار می‌گیرند. به علاوه، جالب است بدانید که عملکرد مغز در 20 سالگی به اوج خود می‌رسد و سپس با گذشت زمان به آرامی و به تدریج کاهش پیدا می‌کند و همین تمرکز کردن را تا حدی دشوار می‌کند.
با در نظر گرفتن تمام این موارد، ما در این مقاله قرار است به شما کمک کنیم تا در هر سنی که هستید، تمرکز خود را افزایش دهید.
۸ روش علمی برای افزایش تمرکز
از مولتی تسکینگ خودداری کنید
با اینکه از نظر بسیاری از افراد مولتی تسکینگ ممکن است مهارت خوبی به نظر برسد، اما این کار در واقع ممکن است تمرکز و عملکرد کلی شما را تحت تاثیر قرار دهد و آنها را دچار آسیب کند. بر اساس تحقیقات اخیری که این کار را مورد بررسی قرار داده‌اند، افرادی که از مولتی تسکینگ استفاده می‌کنند، بیشتر مستعد پرت شدن حواس هستند. بنابراین، اگر فکر می‌کنید که با مولتی تسکینگ قرار است با یک تیر دو نشان بزنید، سخت در اشتباهید. بهتر است به جای انجام این کار تمرکز خود را در بازه‌های زمانی مختلف بر یک کار اختصاص دهید.
استراحت کنید
استراحت کردن یا داشتن زنگ تفریح ممکن است در حین انجام کار غیرمنطقی به نظر برسد، اما اگر از کاری که به آن مشغول هستید فقط برای مدت کوتاهی فاصله بگیرید، متوجه می‌شوید که تمرکزتان افزایش پیدا خواهد کرد. ذهن شما با تمرکز بیش از حد بر یک کار یا هدف ممکن است سرگردان شود و تمرکز خود را از دست بدهد. طبق گزارشات تحقیقات مجله معتبر Cognition، داشتن یک زنگ تفریح کوچک ذهن شما را وادار می‌کند که به محض شروع دوباره کارتان تمرکز خود را مجددا به دست بیاورید و میزان آن را افزایش دهید.
از تکنیک پومودورو استفاده کنید
اگر نمی‌توانید برای فعالیت‌های روزمره‌تان برنامه‌ریزی درستی داشته باشید، از تکنیک پومودورو استفاده کنید. تکنیک پومودورو در واقع تعریف بسیار ساده‌ای دارد. شما با استفاده از این تکنیک در فواصل زمانی کارتان استراحت می‌کنید. بعد از هر ۲۵ دقیقه کار، ۵ دقیقه استراحت می‌کنید و هر ۱۰۰ دقیقه یک بار برای مدت بیشتری استراحت می‌کنید. تکنیک پومودورو در واقع بیان می‌کند که اگر در فواصل زمانی کاری خود استراحت کنید و برای بازیابی انرژی ذهن به خودتان زمان دهید، بازدهی بیشتری خواهید داشت. جالب است بدانید که به گفته «فرانچسکو سیریلو»، کارآفرین و پدیدآورنده تکنیک پومودورو، هدف اصلی این تکنیک افزایش تمرکز و در عین حال آغاز کردن کارهای عقب افتاده است.
عوامل حواس‌پرتی را کاهش دهید
یکی از رازهای نه چندان محرمانه برای افزایش تمرکز، کاهش حواس‌پرتی‌های خارجی است. البته همه‌ی ما می‌دانیم زمانی که صحبت از کنار گذاشتن گوشی و قطع ارتباط با شبکه‌های اجتماعی به میان می‌آید، گفتن این کار آسان‌تر از انجام آن است. با این حال، شما می‌توانید این کار را با استفاده از گزینه Do not disturb گوشی‌هایتان شروع کنید. اما اگر کافی نیست، سعی کنید تلفن خود را در کشوی میز یا طرف دیگر اتاقتان نگه دارید تا بدون توجه به آن کارتان را انجام دهید.
مدیتیشن کنید
جالب است بدانید که مطالعات علمی همواره نشان داده‌اند که مدیتیشن بدون شک باعث افزایش تمرکز و دامنه توجه شما می‌شود. دکتر حمدانی در این باره می‌گوید: «مدیتیشن باعث می‌شود که شما تمام تمرکزتان را در زمان حال صرف خودتان کنید. البته در نظر داشته باشید که انجام این کار همچنین می‌تواند سبک زندگی شما را به طور کلی تغییر دهد و به شما در حفظ توجه و کاهش حواس‌پرتی کمک می‌کند. مدیتیشن منظم در نهایت منجر به بهبود حافظه و افزایش دامنه توجه می‌شود.»
بیشتر بخوابید
همه‌ی ما می‌دانیم که خواب در بسیاری از عملکردهای بدن مانند عملکرد شناختی، تمرکز و توجه نقش بسیار مهمی دارد. دکتر حمدانی در این باره افزود: «تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب می‌تواند توجه، هوشیاری و توانایی تمرکز شما را دچار اختلال کند.» جالب است بدانید که یکی از مطالعات مجله Sleep Science هم نشان داد که حتی یک شب کم خوابی هم می‌تواند باعث کاهش توجه و عملکرد شناختی شما شود. به همین دلیل هم ما در نهایت توصیه می‌کنیم که سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب شبانه باکیفیت خود را هر طور که شده حفظ کنید.
با این حال، اگر به هر دلیلی نتوانستید خواب شبانه خوبی داشته باشید و احساس خستگی می‌کنید و تمرکز کردن برایتان دشوار است، به جای مقاومت یک چرت کوتاه بزنید تا بتوانید تمرکز خود را افزایش دهید. طبق مطالعات مجله‌ی Progress in Brain Research، چرت زدن نه تنها خواب آلودگی را کاهش می‌دهد، بلکه عملکرد شناختی را هم افزایش می‌دهد.
هر روز ورزش کنید
جالب است بدانید که فعالیت بدنی منظم و روزانه عملکرد شناختی، تمرکز و توجه شما را مستقیما تحت تاثیر قرار می‌دهد. دکتر حمدانی در این باره گفت: «ورزش باعث افزایش جریان خون در مغز، ترشح مواد شیمیایی عصبی مانند دوپامین، سرتونین و تحریک رشد نورون‌های جدید می‌شود.»
قهوه بخورید
اگر برای مصرف قهوه صبحگاهی بهانه‌ی دیگری ندارید، ما اینجاییم تا به شما بگوییم که مصرف یک فنجان قهوه در واقع زمان واکنش و عملکرد حافظه شما را افزایش می‌دهد. با این حال، در نظر داشته باشید که مصرف دوزهای بالای قهوه می‌تواند تاثیرات منفی زیادی داشته باشد و با افزایش استرس و اضطراب، تمرکز را برای شما سخت می‌کند.
دکتر حمدانی در نهایت ضمن تاکید بر هشت روش بالا به مواردی مانند رژیم غذایی متعادل، مصرف آب کافی و مدیریت استرس اشاره کرد و گفت که تمام اینها می‌توانند در افزایش تمرکز نقش مهمی داشته باشند.
- عضویت در کانال تلگرام رسانه هدهد کانادا
- اخبار روز کانادا و اخبار مهاجرت کانادا را در رسانه هدهد دنبال کنید
- هم اکنون شما هم عضو هفته نامه رسانه هدهد کانادا شوی
منبع: آردی
