شاید در مورد منیزیم شنیده باشید. از نقش آن در بهبود کیفیت خواب تا تسهیل گوارش غذا، این مکمل در سال های اخیر بیشتر به مرکز توجه آمده است. اما منیزیم چیست و واقعا چه کاری میتواند برای شما انجام دهد؟ و آیا باید مکمل مصرف کنید؟ یا می توانید تنها از طریق غذا به اندازه کافی دریافت کنید؟
در اینجا، ما در مورد فواید این مکمل، بهترین منابع غذایی، مقدار مورد نیاز روزانه و نکات لازم در مورد مصرف این مکمل برایتان توضیح داده‌ایم.
منیزیم چیست؟
منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در سراسر بدن یافت می‌شود و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها نیز وجود دارد. «اریک پالینسکی-وید»، متخصص تغذیه میگوید: این ماده معدنی برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است. همچنین در همه چیز از سلامت استخوان‌ها تا عملکرد اعصاب نقش دارد.
این مکمل غذایی با بیش از ۳۰۰ آنزیم مختلف در بدن همکاری می‌کند تا عملکردهای حیاتی مانند تولید پروتئین و انرژی، عملکرد عضلات و اعصاب، تنظیم فشار خون و کنترل گلوکز خون را انجام دهد.
پالینسکی-وید اضافه می‌کند که منیزیم همچنین در کنترل سطح کلسیم و ویتامین دی – که برای تشکیل استخوان سالم ضروری هستند نقش دارد. این مکمل غذایی مانند سدیم، پتاسیم، فسفر، کلرید و کلسیم، یک الکترولیت است. الکترولیت‌ها در جابجایی مواد مغذی به داخل سلول‌های شما برای انجام عملکردهایی مانند انتقال عصبی، انقباضات عضلانی و ضربان قلب موثر هستند و با تنظیم تعادل مایعات بدن، کم آبی را اصلاح می‌کنند.
کمبود منیزیم
کمبود این مکمل زمانی رخ می‌دهد که غذاهای غنی از منیزیم یا مکمل‌های آن را مصرف نمی‌کنید و در نتیجه، سطح این ماده در بدن شما به زیر محدوده سالم میرسد.
اگرچه بسیاری از آمریکایی‌ها غذاهای حاوی این ماده مهم کافی نمی‌خورند، اما کمبود به معنای واقعی کلمه چندان رایج نیست. با این حال، برخی از علائم احتمالی کمبود این مکمل غذایی شامل:
- از دست دادن اشتها
- حالت تهوع
- استفراغ
- خستگی
- ضعف
- بی حسی
- گزگز
- انقباضات عضلانی
- گرفتگی ها
- تشنج ها
- تغییرات شخصیتی
- ریتم های غیرطبیعی قلب
- اسپاسم های کرونری
موارد شدید کمبود این مکمل غذایی می واند منجر به تشنج و هایپوکالمیا یا هیپوکلسمیا (سطوح پایین کلسیم و پتاسیم) شود.
فواید منیزیم برای سلامتی
بسیاری از عملکردهای بدن شما به این ماده معدنی وابسته هستند. در ادامه برخی از راه‌هایی که منیزیم به طور مثبت بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارد آورده شده است:
کنترل فشار خون بالا
«توبی آمیدور»، متخصص تغذیه میگوید که برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند فشار خون را کاهش دهند. رابطه‌ای بین این مکمل غذایی و کاهش فشار خون دیاستولیک (عدد پایین میان دو عدد نشان دهنده فشار خون) وجود دارد. این مکمل در سالمندان میتواند به حفظ سطوح فشار خون کمک کند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت
منیزیم متابولیسم گلوکز را بهبود می‌بخشد و بنابراین، به حمایت از سطوح سالم قند خون و کاهش خطر دیابت کمک می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه مقادیر کافی از این مکمل، فشار خون، هیپرگلیسمی (سطوح بالای قند خون) و هیپرتری گلیسریدمیا (سطوح بالای تری گلیسرید) را کاهش می دهد که ممکن است سبب بهبود سندرم متابولیک و مدیریت بهتر دیابت شود.
حمایت از سلامت استخوان
پالینسکی میگوید: “از آنجایی که منیزیم به تنظیم کلسیم و ویتامین دی در بدن کمک می کند، برای سلامت استخوان‌ها ضروری است و یک ماده مغذی کلیدی در جلوگیری از دست دادن استخوان و پوکی استخوان محسوب می‌شود.
آمیدور اضافه می‌کند که بین مصرف این مکمل و تراکم مواد معدنی استخوان در مردان و زنان رابطه مثبتی وجود دارد. به این معنی که شما استخوان‌های قوی‌تری خواهید داشت که با احتمال کمتری دچار شکستگی خواهند شد.
حفظ سلامت قلب
منیزیم یک ماده مغذی اساسی برای سلامت قلب شما است. پالینسکی-وید میگوید که این مکمل به حفظ ریتم منظم قلب کمک می‌کند.
بهبود کیفیت خواب
بهبود خواب از فوایدی است که در دنیای سلامتی بیشتر مطرح شده است. پالینسکی میگوید که مقدار کافی منیزیم میتواند به تنظیم خلق و خو کمک کند، که یک عملکرد حیاتی برای سلامت و رفاه کلی محسوب می‌شود. بنابراین، ممکن است بتوانید با استرس و اضطراب کمتر، خواب بهتری را تجربه کنید.
کاهش التهاب
منیزیم یک آنتی اکسیدان است و دریافت مقدار کافی سبب کاهش التهاب در بدن می‌شود. این پدیده به همه چیز از طول عمر تا مدیریت وزن سالم و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
مقابله با میگرن
میگرن یکی از رایج ترین انواع سردردها است و به عنوان یک اختلال عصبی در نظر گرفته می‌شود. افرادی که میگرن دارند علائم اضافی‌ای مانند حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور، صدا و بو را نیز تجربه می‌کنند.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از منیزیم برای کمک به درمان و پیشگیری از میگرن مفید است. با این حال، تحقیقات بیشتری برای اثبات این مورد لازم است. علاوه بر این، آمیدور میگوید که کمبود این مکمل ممکن است سردردها را تحریک کند که میتواند خطر تجربه میگرن را افزایش دهد.
منابع غذایی
منیزیم به طور طبیعی در برگ های سبز، لوبیاها، حبوبات و غلات کامل به وفور یافت می‌شود. در ادامه برخی از بهترین منابع منیزیم آورده شده است:
- تخم کدو
- تخم چیا
- بادام
- اسفناج
- بادام هندی
- بادام زمینی
- شیر سویا
- لوبیا سیاه
- سیب زمینی
- برنج قهوه ای
چه نکاتی را باید در مورد مکمل منیزیم در نظر گرفت؟
دریافت مقدار کافی این مکمل از طریق رژیم غذایی همیشه بهترین گزینه است. با این حال، شرایط و موقعیت‌های خاصی میتواند این کار را چالش برانگیز کند. در این مواقع، یک مکمل میتواند مفید باشد.
اشکال مختلفی از این مکمل وجود دارد و جذب آن‌ها در بدن متفاوت است.
برای مثال، برخی از مطالعات کوچک نشان داده‌اند که سیترات منیزیم، آسپارتات منیزیم، لاکتات منیزیم و کلرید منیزیم بیشتر از اکسید منیزیم و سولفات منیزیم قابل جذب هستند.
اشکال منیزیم اثرات متفاوتی دارند. بنابراین بهتر است نوع مناسب این مکمل و دوز آن را با پزشک خود بررسی کنید. همچنین، به خاطر داشته باشید که ممکن است برخی عوارض گوارشی داشته باشد. بنابراین مکمل را با غذا مصرف کنید تا جذب آن را بهبود داده و عوارض جانبی احتمالی را به حداقل برسانید.
عوارض و احتیاط های احتمالی منیزیم
دریافت بیش از حد این مکمل از غذا باعث مشکلات سلامتی نمی‌شود زیرا کلیه‌ها می‌توانند مازاد آن را از طریق ادرار دفع کنند. با این حال، دوزهای بالای منیزیم از مکمل‌ها میتواند باعث گرفتگی شکم، اسهال و حالت تهوع شود. این ها عوارض جانبی رایج کربنات منیزیم، کلرید منیزیم، گلوکونات منیزیم و اکسید منیزیم هستند. همچنین، دوزهای بالای ۵۰۰۰ میلی گرم خطرناک در نظر گرفته می‌شوند و ممکن است باعث مسمومیت شوند.
چه کسانی باید از مصرف مکمل‌ها اجتناب کنند؟
مکمل‌های منیزیم می‌توانند با برخی داروها مانند دیورتیک‌ها، داروهای قلبی و برخی آنتی بیوتیک‌ها تداخل داشته باشند، بنابراین همیشه قبل از مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
۵ حقیقت شگفت‌انگیز درباره ویتامین دی
- عضویت در کانال تلگرام رسانه هدهد کانادا
- اخبار روز کانادا و اخبار مهاجرت کانادا را در رسانه هدهد دنبال کنید
- هم اکنون شما هم عضو هفته نامه رسانه هدهد کانادا شوید
منبع: ایتینگ‌ول
