بسیاری از زنان در طول چرخه قاعدگی خود علائمی ناخوشایند تجربه می‌کنند که شدت و نوع آن در هر فرد متفاوت است. این نشانه‌ها که به سندرم پیش از قاعدگی (دوران PMS) معروف هستند، در برخی موارد کوتاه‌مدت و نسبتاً خفیف بوده و در عملکرد روزانه اختلال ایجاد نمی‌کنند. اما برای برخی دیگر، این علائم می‌توانند شدیدتر باشند. حتی فعالیت‌های معمول را مختل کنند. این علائم معمولاً با شروع قاعدگی کاهش می‌یابند، اما در برخی زنان ممکن است در طول قاعدگی و پس از آن نیز ادامه داشته باشند.
مشکلات خواب، از جمله کم‌خوابی یا بی‌خوابی، یکی از جنبه‌های مهم دوران PMS است که بسیاری از زنان با آن مواجه می‌شوند. در این مطلب، به بررسی دلایل مشکلات خواب مرتبط با دوران PMS و راهکارهایی برای مدیریت این وضعیت پرداخته‌ایم.
خواب و PMS
برای درک بهتر ارتباط بین دوران PMS و مشکلات خواب، با یک متخصص صحبت کردیم. او توضیح داد که تغییرات هورمونی، از جمله کاهش سطح پروژسترون و استروژن، ممکن است باعث اختلال در خواب شود. این تغییرات می‌توانند بر تولید ملاتونین (هورمون خواب) و تنظیم دمای بدن تأثیر بگذارند و خواب آرام را مختل کنند.
چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟
برای مقابله با مشکلات خواب ناشی از دوران PMS، می‌توان اقدامات زیر را انجام داد:
- حفظ یک برنامه خواب منظم: هر شب در ساعت معینی به خواب بروید و صبح‌ها در زمان مشخص بیدار شوید.
- پرهیز از کافئین و شکر قبل از خواب: مصرف این مواد می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد.
- انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش: یوگا، مدیتیشن یا یک دوش گرم قبل از خواب می‌تواند به آرامش بیشتر کمک کند.
- مشاوره پزشکی: اگر مشکلات خواب شدید است، مشورت با پزشک یا متخصص زنان می‌تواند کمک‌کننده باشد.
هدف این است که با شناخت بهتر دوران PMS و مدیریت علائم، کیفیت زندگی بهبود یابد.
چالش‌های پیش از قاعدگی
زمان قبل از قاعدگی، به اندازه دوره قاعدگی، می‌تواند برای بسیاری از زنان چالش‌برانگیز باشد. طبق گزارش دفتر سلامت زنان، دوران PMS (سندرم پیش از قاعدگی) واقعیتی آزاردهنده است که بیش از ۹۰ درصد زنان را در یکی دو هفته منتهی به قاعدگی تحت تأثیر قرار می‌دهد.
آمار و شیوع سندرم پیش از قاعدگی
مطالعات علمی نشان داده‌اند که ۷۵ درصد زنان در حال قاعدگی علائم مختلف PMS را تجربه می‌کنند، درحالی‌که ۳ تا ۸ درصد این علائم را به‌صورت شدید گزارش داده‌اند. علائم شامل نفخ، درد سینه، و دردهای لگنی یا عضلانی است که می‌تواند خواب را مختل کند و حتی منجر به بی‌خوابی شود.
ارتباط دوران PMS و اختلالات خواب
مطالعه‌ای در ژورنال علوم پزشکی کاربردی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که حدود ۲۰.۱ درصد از زنان بین ۱۷ تا ۲۲ سال که دوران PMS دارند، بی‌خوابی را نیز تجربه کرده‌اند. این مطالعه همچنین علائمی مانند دردهای شکمی، خستگی، نوسانات خلقی، اضطراب، و تحریک‌پذیری را به‌عنوان شایع‌ترین نشانه‌های مرتبط با PMS معرفی کرده است.
تأثیر نوسانات هورمونی بر خواب
دکتر «باجاج» توضیح می‌دهد که علائم احساس مالیخولیا، عصبانیت و تحریک‌پذیری ناشی از دوران PMS به راحتی می‌توانند خواب شبانه را مختل کنند. او تأکید می‌کند که نوسانات سطح هورمون‌ها نیز نقشی کلیدی در این مشکل دارند. وی می‌گوید: «در سیکل‌های قاعدگی معمول، سطح استروژن و پروژسترون به‌طور پیش‌بینی‌شده‌ای تغییر می‌کند. با نزدیک‌شدن به قاعدگی، سطح پروژسترون بالاتر از استروژن می‌رود و این تغییر هورمونی ممکن است خواب را مختل کند.»
چطور می‌توان خواب آرامی در دوران PMS داشت؟
برای مقابله با مشکلات خواب ناشی از دوران PMS، پزشکان توصیه می‌کنند:
- ایجاد یک روتین خواب منظم
- اجتناب از کافئین و شکر در ساعات پایانی روز
- انجام ورزش‌های سبک مثل یوگا
- مشورت با پزشک برای درمان‌های هورمونی یا مکمل‌های طبیعی.
PMDD؛ یک شکل شدیدتر از PMS
اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) نسخه‌ای شدیدتر از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است که با علائمی مانند:
- افسردگی شدید
- تحریک‌پذیری
- تغییر در اشتها
- علائم فیزیکی همچون سردرد، حساسیت سینه‌ها، و افزایش وزن همراه است.
ارتباط PMDD و مشکلات خواب
به گفته دکتر «باجاج»، PMDD می‌تواند منجر به مشکلات خواب مزمن، از جمله بی‌خوابی شود. این مشکل اغلب یک هفته قبل از قاعدگی رخ داده و معمولاً پس از شروع قاعدگی برطرف می‌شود.
او توضیح می‌دهد که در این دوره، تولید هورمون ملاتونین (هورمونی که به تنظیم خواب کمک می‌کند) کاهش می‌یابد. به علاوه، بدن افراد مبتلا به PMDD کمتر به ملاتونین پاسخ می‌دهد، که این وضعیت می‌تواند چرخه خواب را مختل کند.
نقش نوسانات هورمونی در اختلالات خواب
در مرحله لوتئال چرخه قاعدگی (پس از تخمک‌گذاری و پیش از قاعدگی)، تغییرات هورمونی زیر می‌تواند بر خواب اثر بگذارد:
- کاهش تولید ملاتونین
- افزایش پروژسترون
این نوسانات باعث خواب ناکافی و بی‌کیفیت می‌شوند و بر توانایی بدن در ورود به مراحل عمیق‌تر خواب تأثیر می‌گذارند.
معماری خواب در افراد مبتلا به PMS و PMDD
«معماری خواب» به مدت‌زمان صرف‌شده در هر مرحله از خواب اشاره دارد. مطالعات نشان داده‌اند:
- افراد مبتلا به PMDD پیش از قاعدگی، زمان بیشتری در خواب سبک سپری می‌کنند.
- همچنین، مدت خواب با حرکات سریع چشم (REM) در آن‌ها کمتر از حد معمول است.
این تغییرات می‌توانند باعث افزایش خستگی روزانه و کاهش توانایی تمرکز شوند.
نکاتی برای مدیریت بی‌خوابی قبل از قاعدگی
در اینجا چند نکته مورد تایید متخصص برای مدیریت بی خوابی PMS یا PMDD آورده شده است:
- برنامه خواب و بیداری ثابتی را در نظر بگیرید.
- از خوابیدن بخصوص بعد از ظهر خودداری کنید
- وعده های غذایی روزانه را در همان زمان بخورید.
- از خوردن و آشامیدن نزدیک به خواب خودداری کنید
- از خوردن و آشاميدن کافئین، نیکوتین و الکل خودداری کنید
- استرس را مدیریت کنید
- محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید
- در طول روز به فعالیت بدنی بپردازید
- سبک زندگی سالم قلبی را دنبال کنید.
- محیط خواب خود را با تشک، بالش یا لوازم خواب مناسب بهینه‌سازی کنید.
نتیجه‌گیری
بی‌خوابی می‌تواند یک مشکل رایج در افرادی باشد که از دوران PMS رنج می‌برند. PMS بیشتر زنان در حال قاعدگی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و مدیریتِ علائم، کلیدی برای یافتن تسکین است. اگر شما جزو افرادي هستيد که یک یا دو هفته قبل از قاعدگی با خواب مشکل دارید، ابتدا باید تشخیص دهید که آیا PMS است که باعث علائم شما می‌شود یا یکی دیگر از مشکلات سلامت زمینه‌ای. توصيه مي‌كنيم با پزشک مشورت کنید تا به نتیجه برسید.
مصرف گوجه‌فرنگی و كاهش دردهای قاعدگی
منبع: onlymyhealth
