شاید بسیاری از افراد پیادهروی را یک ورزش جدی تلقی نکنند، زیرا خیلی از ما همیشه این کار را انجام میدهیم تا از نقطه A خود را به نقطه B برسیم. اما پیادهروی در نوع خود یک ورزش است و «ایوان دانفی» قهرمان کانادایی مسابقات پیادهروی و دارنده مدال برنز المپیک بهتر از هر کس میتواند در این زمینه نظر دهد. این بومی ونکوور، پیاده روی مسابقهای را از ١٠سالگی شروع کرده و از آن زمان تاکنون همچنان در این زمینه مشغول فعالیت است.
«دانفی» خاطرنشان میکند که به عنوان یک فعالیت بدنی، پیاده روی طیف وسیعی را در بر میگیرد و مانند بسیاری از کارها، آنچه که از آن به دست میآورید بستگی به آنچه که انجام میدهید دارد. بنابراین فرقی نمیکند که ورزشکار باشید یا در حال حاضر ورزش خاصی را انجام نداده و قصد شروع فعالیت بیشتر را داشته باشید، در هر صورت پیادهروی میتواند طیف گستردهای از مزایا و سطوح مختلفی از تاثیرگذاری را برای شما به ارمغان بیاورد. رسانه هدهد در این مطلب ترفندهایی را برای تبدیل پیادهرویهای معمولی به تمرینات جذابتر همراه با فعالیتهای بدنی شدیدتر به شما پیشنهاد میکند.
-
سرعت بخشی
همانطور که از نامش پیداست، پیاده روی پر قدرت که با نام پیادهروی هوازی نیز شناخته میشود، اساساً پیادهروی با سرعت سریعتر است. «لی اسکات» مربی پیادهروی قدرتی همواره به شاگردانش میآموزد که از عضلات پشت بدن خود برای حرکت سریعتر استفاده کنند. او به مبتدیان نیز توصیه میکند که به جای تمرکز بر زمین جلوی خود، چشمان خود را بالاتر برده تا ببینند که دارند به کجا میروند. این روش به طور خودکار به بدن اجازه میدهد تا سرعت خود را افزایش دهد، زیرا در این شرایط وزن سر شما به سمت پایین سنگینی نمیکند. او توصیه میکند که بازوهای خود را در بخش آرنج نیز خم کنید و به این ترتیب به حرکت سریعتر بدن خود کمک کنید.
-
تغییر سرعت در فواصل مختلف
سعی کنید برای مدت زمانهای کوتاهی در سریعترین شکل ممکن راه بروید. اسکات پیشنهاد میکند که با افزایش سرعت به مدت ١٥ ثانیه شروع کنید و برای ریکاوری ٤٥ ثانیه پیاده روی آهسته انجام دهید. سپس، این توالی را تکرار کنید. اگر سنجش مداوم زمان برای شما جالب نیست، میتوانید به جای آن از نشانهها استفاده کنید، برای مثال پیادهروی با حداکثر سرعت ممکن تا گوشه خیابان و سپس رسیدن به سرعت معمولی در باقی مسیر.
-
حرکت در مسیر سربالایی
«اسکات» میگوید که یکی از سادهترین راهها برای افزایش شدت و قدرت پیادهروی، پیدا کردن یک تپه و راه رفتن سریع روی آن است و سپس میتوانید حرکت در این مسیر را تکرار کنید. پیاده روی در سربالایی میتواند به تقویت ماهیچههای خاصی مانند عضلات باسن و همسترینگ که روی سطوح صاف کمتر فعال میشوند، کمک کند.
-
بازی محور کردن روتین پیاده روی
«اسکات» پیشنهاد میکند که پیاده روی خود را بازی محور کنید تا با انگیزه مانده و همه چیز برایتان سرگرم کنندهتر شود. به عنوان مثال، متولدین هشتم ماه میتوانند از این عدد الهام گرفته و هشت بار از پلهها بالا و پایین بروند. یا شاید ترجیح میدهید به سبک یک کتاب ماجراجویی ماموریت کشف سه چیز را انتخاب کنید و به عنوان مثال، یک نقطه ابری خنک، یک باغ منحصر به فرد و یک کافی شاپ جدید را در مسیر خود پیدا کنید. حتی میتوانید به یک روتین یک ساله متعهد شوید: در سال ٢٠٢٠، «اسکات» یک هدف شخصی برای ٢٠ کیلومتر پیادهروی مستقیم در مناطق مختلف تورنتو در هر هفته در تمام طول سال را برای خود تعیین کرد. او تا پایان سال، در ٥٢ محله مختلف به پیاده روی پرداخته بود.
-
استفاده از روش پیادهروی مسابقهای
پیادهروی مسابقهای از یک تکنیک بسیار خاص استفاده میکند که شامل تماس یک پا با زمین در تمام طول پیاده روی است. همچنین پای جلویی مسابقه دهنده هنگام تماس با زمین باید کاملاً صاف باشد. قوانین فنی این ورزش چیزی است که انجام آن را سرگرمکنندهتر و چالشبرانگیزتر میکند و همچنین این مقررات به بدن فشار بیشتری وارد میکند. «دانفی» میگوید: «برای مثال، در مسابقه ١٠ کیلومتری اخیر من در بازیهای مشترک المنافع، میانگین ضربان قلب من در طول مسابقه ١٨٣ ضربه در دقیقه بود.»
-
تمرکز بر تنفس با بینی
خود را به چالش بکشید تا در حین راه رفتن از بینی نفس بکشید. این تکنیکی است که «دانفی» در تمرینات خود از آن استفاده میکند، که به گفته او باعث هماهنگی بیشتر خود با بدنش شده است. با راه رفتن با سرعت تند شروع کنید، فقط یک دقیقه از بینی نفس بکشید و سپس به مدت یک دقیقه به راه رفتن آسان با تنفس طبیعی بازگردید و سپس این فاصله تنفسی را ١٠ ست تکرار کنید. به گفته «دانفی» با افزایش سرعت، طبیعتاً تلاش میکنید که از طریق دهان نفس بکشید، اما سعی کنید در این شرایط نیز تنفس از طریق بینی را حفظ کنید.
-
افزایش فاصله
اضافه کردن به طول مسیر پیاده روی به طور طبیعی شدت تمرین شما را افزایش میدهد. میتوانید با ١ کیلومتر شروع کنید، سپس هفته به هفته یک کیلومتر دیگر به مسیر خود اضافه کنید. یا اگر یک فرد پیاده روی کننده باتجربه هستید، میتوانید از ٥ کیلومتر شروع کنید، سپس به ٦ کیلومتر، ٧ کیلومتر و مسافتهای بیشتر پیشرفت کنید.
-
توجه به ندای ذهنی
مواقعی وجود دارد که حتی یک پیاده روی آسان برای تماشای غروب خورشید میتواند سخت و دلهره آور به نظر برسد. در این شرایط، «اسکات» توصیه میکند که فقط ١٠ دقیقه پیادهروی کنید و به خودتان اجازه دهید که بعد از این ١٠ دقیقه به خانه بروید. سپس، اگر حس کردید که میخواهید ادامه بدهید، میتوانید مجددا اقدام به پیادهروی کنید.
«دانفی» میگوید که گاهی اوقات کارهای ساده میتوانند انگیزههای موثری باشند، زیرا شما خود را در موقعیتی قرار میدهید که واقعاً چیزی ملموس را انجام دهید، مانند پیادهروی تا فروشگاه و انجام کارهای ضروری. این روش یک راه عالی برای شروع است. سپس خیلی سریع متوجه میشوید که این کار را فقط به خاطر لذت آن انجام میدهید و ناگهان میبینید که بدون هیچ مأموریتی تمایل دارید که به پیاده روی بروید.
مزایای پیاده روی بعد از صرف غذا
- عضویت در کانال تلگرام رسانه هدهد کانادا
- اخبار روز کانادا و اخبار مهاجرت کانادا را در رسانه هدهد دنبال کنید
- هم اکنون شما هم عضو هفته نامه رسانه هدهد کانادا شوید
منبع: سیبیسی
