تحقیقات نشان میدهند که توانایی ما برای حفظ توجه روی یک موضوع به طور قابل توجهی کاهش یافته است. به عنوان مثال، مطالعهای که توسط «پروفسور گلوریا» مارک انجام شده، نشان میدهد که مدت زمانی که یک فرد بزرگسال میتواند روی صفحه نمایش تمرکز کند، از دو و نیم دقیقه در سال ۲۰۰۴ به تنها ۴۷ ثانیه در حال حاضر رسیده است. این کاهش تمرکز میتواند بر روی کارایی و حتی تقویت تمرکز تأثیر منفی داشته باشد.
عوامل مختلفی مانند گسترش فناوری، استرسهای روزمره، اضطراب و اختلالات خواب، در کاهش تمرکز ما نقش دارند. این عوامل باعث شدهاند که ذهن ما به طور مداوم درگیر اطلاعات جدید و محرکهای مختلف باشد و در نتیجه، توانایی تمرکز روی یک موضوع خاص را از دست بدهیم.
خوشبختانه، راهکارهای مؤثری برای بهبود و تقویت تمرکز و افزایش مدت زمانی که میتوانیم روی یک کار خاص تمرکز کنیم وجود دارد. کارشناسان در این زمینه روشهای مختلفی را پیشنهاد میکنند که در ادامه به ۱۲ مورد از مهمترین آنها اشاره شده است:
۱. هدف خود را بشناسید
رواندرمانگر «الوئیس اسکینر» برای تقویت تمرکز، بر اهمیت داشتن یک هدف قوی تأکید میکند. با استفاده از روش «پنج چرا» که توسط «ساکیچی تویودا» توسعه داده شد، میتوانید به عمق انگیزههای خود پی ببرید و تمرکز خود را حفظ کنید.
مثلاً اگر در حال پرکردن یک فایل اکسل هستید به این فکر کنید که چرا این کار را انجام میدهید. درنتیجه به ریشه دلایل خود برسید. مثلاً ممکن است این کار برای حمایت از خانواده باشد. نوشتن دلیل اصلی به شما کمک میکند در مواقع حواسپرتی دوباره تمرکز کنید.
۲. پیادهروی صبحگاهی
به گفته ماریان تیلور، مشاور برجسته در حوزه خواب، یکی از بهترین راهها برای تقویت تمرکز، پیادهروی صبحگاهی است. زمانی که در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار میگیریم، تولید ملاتونین، هورمونی که به خوابآلودگی کمک میکند، در بدن کاهش یافته و در عوض، سطح کورتیزول، هورمون استرس، افزایش مییابد.
این تغییرات هورمونی باعث میشوند احساس هوشیاری و انرژی بیشتری کرده و برای شروع روز آمادهتر باشیم.
۳. صبحانهای سرشار از پروتئین مصرف کنید
خوردن صبحانه، بهویژه صبحانهای که سرشار از پروتئین باشد، به عملکرد مغز و تقویت تمرکز کمک میکند. «جین ترنلرید»، نویسنده کتاب علم سالمندی سالم میگوید که پروتئین تولید انتقالدهندههای عصبی را تقویت کرده و به بهبود تمرکز و عملکرد شناختی کمک میکند.
۴. فضای کاری خود را مرتب کنید
«کاترین لرد»، متخصص سازماندهی، بر این باور است که بینظمی محیط اطرافمان میتواند تأثیر منفی بر توانایی ما در تمرکز داشته باشد. به عبارت دیگر، هرچه محیط کار یا مطالعه ما شلوغتر و بینظمتر باشد، ذهن ما نیز شلوغتر شده و تمرکزمان کاهش مییابد.
تحقیقات انجام شده در دانشگاه پرینستون نیز این موضوع را تأیید میکند. در واقع، هنگامی که با انبوهی از وسایل و اطلاعات نامرتب روبرو هستیم، مغز ما مجبور است انرژی بیشتری را صرف پردازش این اطلاعات اضافی کند. در نتیجه، ظرفیت کمتری برای تمرکز بر روی کار اصلی باقی میماند.
۵. نوشتن؛ کلیدی برای آرامش ذهن
«الیف کوزه»، متخصص ارتقای اعتماد به نفس، بر اهمیت نوشتن روزانه برای کاهش شلوغی ذهن تأکید میکند. با نوشتن افکار، احساسات و نگرانیهایمان، در واقع به ذهن خود فرصت میدهیم تا از بار سنگین افکار رها شود و باعث تقویت تمرکز ما شود.
این کار به خصوص در پایان یک روز پراسترس میتواند بسیار مفید باشد.
۶. آب زیاد بنوشید
«ونسا استورمن»، متخصص سلامت، بر این باور است که نوشیدن آب کافی برای عملکرد بهینه مغز ضروری بوده و باعث تقویت تمرکز ما میشود. کم آبی بدن میتواند منجر به سردرد، کاهش تمرکز و افت عملکرد شناختی شود.
سازمان بهداشت جهانی (NHS) توصیه میکند که بزرگسالان روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشند تا ذهن خود را هیدراته و هوشیار نگه دارند.
۷. پیش از کار دوپامین خود را افزایش دهید
«ملیسا آموس»، رواندرمانگر، توصیه میکند که پیش از شروع کار، سطح دوپامین را از طریق ورزش یا یوگا افزایش دهید. دوپامین که به عنوان هورمون پاداش شناخته میشود، به افزایش انگیزه و کاهش تمایل به تعلل و تقویت تمرکز کمک میکند.
۸. کارهای خود را به بازی تبدیل کنید
«کیمبا» کوپر-مارتین، مشاور گیمیفیکیشن، پیشنهاد میکند از اپلیکیشنهایی مانند Habitica برای پیگیری پیشرفت خود و انگیزه گرفتن از طریق پاداش استفاده کنید. با افزایش تدریجی زمان صرف شده برای یک کار، میتوانید باعث تقویت تمرکز خود شده و همزمان انگیزه بگیرید.
۹. مدیریت استرس؛ کلید تمرکز بیشتر
«سیلویا تیلمن»، متخصص سلامت، بر اهمیت مدیریت استرس برای بهبود تمرکز تأکید میکند. استرس میتواند بر توانایی ما برای تمرکز و حفظ آرامش تأثیر منفی بگذارد.
برای کاهش استرس و تقویت تمرکز، میتوان از روشهای مختلفی مانند دوش آب سرد و تمرینات تنفسی استفاده کرد.
۱۰. به دید جانبی خود سوئیچ کنید
«آنا بلا زیدار»، متخصص توانمندسازی، معتقد است که نرم کردن نگاه و استفاده از دید جانبی میتواند به کاهش استرس و تقویت تمرکز کمک کند. در واقع، هنگامی که ما تمرکز خود را بر روی یک نقطه خاص متمرکز میکنیم، ممکن است احساس تنش و فشار کنیم. اما با استفاده از دید جانبی، میتوانیم به طور کلیتر به محیط اطراف خود نگاه کنیم و از این طریق، احساس آرامش بیشتری داشته باشیم.
۱۱. گوشی خود را کنار بگذارید
«لین آلستون»، متخصص شناخت درمانی رفتاری، راهکاری ساده اما مؤثر برای افزایش تمرکز پیشنهاد میکند؛ دور نگه داشتن گوشی هوشمند. او معتقد است قفل کردن گوشی یا حذف برنامههای شبکههای اجتماعی میتواند به طور چشمگیری از میزان حواسپرتیها بکاهد و به شما اجازه دهد بهتر روی کارهایتان تمرکز کنید.
۱۲. در صورت لزوم با پزشک خود مشورت کنید
گاهی کاهش تمرکز ناشی از مسائل پزشکی است. «دکتر دیپالی میسرا-شارپ» توصیه میکند اگر مشکلات تمرکز شما ادامهدار بود، با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا بیماریهایی مانند دیابت، اختلالات تیروئید و کمبود مواد مغذی میتوانند تأثیرگذار باشند. همچنین زنان باید به تغییرات مرتبط با یائسگی که بر عملکرد مغز تأثیر میگذارد، توجه داشته باشند.
با افزودن این راهکارها به زندگی روزمره، میتوانید توانایی خود را برای تمرکز و توجه به طور چشمگیری بهبود بخشید و به افزایش بهرهوری و وضوح ذهنی دست یابید.
منبع: دگاردین
