انتشار در: نوامبر 17, 2023
دسته بندی: اخبار سلامت

نکاتی درباره تاثیر تغذیه بر سلامت روان

با توجه به تاثیر تغذیه بر سلامت روان، مصرف چه غذاهایی به بهبود خلق و خوی ما کمک می‌کند و رابطه بین سیستم گوارش و مغز ما چگونه است؟

لینک کوتاه :

حفظ سلامت روان گاهی اوقات می‌تواند چالش برانگیز به نظر برسد، اما یک تکه از پازل مربوط به حفظ شرایط مناسب این بُعد وجودی افراد، به آنچه در بشقاب آنها وجود دارد مربوط می‌شود. به طور کلی، تغذیه و سلامت روان در طول قرن‌ها ارتباط مستقیمی با یکدیگر داشته‌اند و تاثیر تغذیه بر سلامت روان همواره توسط کارشناسان مورد بررسی قرار گرفته است.

تحقیقات نشان می‌دهد که انواع میکروب‌هایی که در روده یا دستگاه گوارش ما یافت می‌شوند، می‌توانند تأثیر مستقیمی بر خلق و خوی ما داشته باشند و کارشناسان می‌گویند که تغییر رژیم غذایی یکی از بهترین راه‌ها برای تأثیرگذاری بر این میکروب‌ها است. این تغییرات نیز می‌تواند به نوبه خود به افرادی که از بیماری‌های روانی رنج می‌برند کمک کند.

در یک مطالعه کانادایی درباره تاثیر تغذیه بر سلامت روان، محققان توانستند نشان دهند که وقتی کودکان ١٠ و ١١ ساله به توصیه‌های مربوط به رژیم غذایی، خواب، فعالیت بدنی و محدودیت استفاده از تلفن همراه عمل می‌کنند، در نوجوانی کمتر دچار مداخلات مربوط به سلامت روان می‌شوند. برای مثال، کودکانی که غذای سالم می‌خورند، کمتر دچار اضطراب و افسردگی می‌شوند.

به کارگیری رژیم غذایی غنی از مواد مغذی در سبک زندگی، مشکلات و چالش‌های مربوط به بهداشت روان را کاهش می‌دهد، اما در افرادی که از رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فوق‌فرآوری شده استفاده می‌کنند، بالاترین خطر ابتلا به افسردگی گزارش می‌شود.

روده ما چگونه با مغزمان صحبت می‌کند؟

محققان در بررسی تاثیر تغذیه بر سلامت روان به این نتیجه رسیدند که روده یا سیستم گوارش ما، به مغزمان متصل است، به این ترتیب رژیم غذایی ما می‌تواند به طور مستقیم بر خلق و خویمان تأثیر بگذارد. در داخل روده، میکروبیوم ما قرار دارد که از تریلیون‌ها باکتری در حال چرخش تشکیل شده است که برخی برای بدن خوب و برخی بد هستند.

میکروبیوم به زیستگاه گونه‌های مختلف باکتری و قارچ‌هایی گفته‌ می‌شود که در یک همزیستی متعادل و درعین حال منحصر به فرد بخشی از مشخصات بیولوژیک ما را تشکیل‌ می‌دهند. آنها به ما در هضم غذا کمک می‎‌کنند، به تقویت پوشش دیواره روده کمک می‌کنند، باکتری‌های بد را از بین می‌برند و اساساً مانند ترموستاتی هستند که سطح التهاب را در بدن ما کنترل می‌کند.

به این ترتیب هر بار که غذا می‌خوریم، به این باکتری‌ها غذاهای خوب و بد ارائه می‌دهیم. به عنوان مثال، هنگامی که ما غذاهای غنی از فیبر می‌خوریم، باکتری‌های خوب را تغذیه می‌کنیم.

آنها با ارسال سیگنال‌هایی به سلول‌های ایمنی شما که دقیقاً در مجاورت آنها زندگی می‌کنند، هیجان و حال خوب خود را با آنها به اشتراک می‌گذارند. سپس سلول‌های ایمنی به آنها پاسخ می‌دهند و سیگنال‌های خود را منتشر می‌کنند که در سراسر جریان خون حرکت می‌کنند و در نهایت به مغز ما می‌رسند، جایی که می‌توانند بر خلق و خو و سطح اضطراب ما تأثیر بگذارند.

راه دیگری برای اندیشیدن به این فرآیند، مقایسه آن با مصرف داروهای خوراکی است. میکروب‌های روده ما ترکیباتی را می‌سازند که وارد جریان خون می‌شوند، مشابه با این فرآیند هنگامی که یک قرص را از طریق دهان می‌خورید، مواد موجود در آن به سیستم خونی شما وارد می‌شوند. ترکیبات تولید شده توسط میکروب‌های روده ما به اندازه کافی کوچک هستند و می‌توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و درست مانند داروها وارد مغز شوند.

چه غذاهایی به مغز کمک می‌کند؟

مطالعات بر روی تاثیر تغذیه بر سلامت روان نشان داده‌اند که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند از علائم افسردگی و اضطراب پیشگیری کرده و آن‌ها را کاهش دهد. این نوع رژیم غذایی بسیار شبیه راهنمای غذایی کانادا است که خوردن سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا، آجیل و ماهی و مقادیر کمی لبنیات، گوشت و تخم مرغ را توصیه می‌کند.

کارشناسان می‌گویند که اصلی‌ترین بخش این نوع رژیم غذایی فیبر است؛ فیبر قسمت‌هایی از غذاهای گیاهی است که بدن نمی‌تواند آنها را جذب کند اما با این وجود برای سلامت ما بسیار ضروری هستند. برای افزایش فیبر در رژیم غذایی، بهتر است که از غذاهای زیر استفاده کنید:

کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کلم بروکسل، نخود سبز، کنگر فرنگی، کدو تنبل
انواع توت‌ها، سیب، گلابی، آووکادو، انبه
لوبیا، حبوبات، عدس، نخود
آجیل مخصوصا بادام و پسته
جو کامل، جو، بلغور، ذرت
برخی از غلات صبحانه

میکروبیوم‌ ها چگونه تکامل می‌یابند؟

اگرچه تغییر رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی بر میکروبیوم ما داشته باشد، اما برخی از باکتری‌های ما از بدو تولد ایجاد می‌شوند.

کودکانی که با روش سزارین متولد می‎‌شوند، با میکروبیوم بسیار متفاوتی نسبت به نوزادانی که از طریق زایمان طبیعی متولد می‌شوند، زندگی خود را شروع می‌کنند. این به آن دلیل است که نوزادان در مسیر عبور از کانال زایمان با تنوع بیشتری از میکروب‌های مفید نسبت به زایمان سزارین مواجه می‌شوند.

اینکه کودک با شیر مادر تغذیه شود یا شیر خشک نیز اساساً بر میکروبیوم تأثیر می‌گذارد. یکی از فواید شیر مادر، اجزای موجود در شیر است که نوزاد قادر به هضم آنها نیست و مستقیماً به میکروبیوم می‌رود.

به طور کلی ما به صورتی تکامل یافته‌ایم که با این میکروب‌ها در تماس هستیم و به نظر می‌رسد که اطمینان از اینکه آنها از همان ابتدا به ما بچسبند، برای سلامتی ما بسیار حیاتی است.

توجه به رژیم غذایی، یک درمان جادویی برای مشکلات روان نیست

به گفته کارشناسانی که روی موضوع تاثیر تغذیه بر سلامت روان تحقیق می‌کنند، بیماری‌های روانی اغلب توسط طیف پیچیده‌ای از عوامل ایجاد می‌شود و تغییر رژیم غذایی لزوماً یک درمان جادویی نخواهد بود.

دلایل زیادی برای اختلالات روانی وجود دارد و شما نمی‌توانید بدون روان درمانی فشرده مشکلات خود را برطرف کنید، اما داشتن یک رژیم غذایی مناسب، راهی نسبتا آسان برای ایجاد تغییرات و بهبود خلق و خو است.

حتی کسانی که قبلاً داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کردند نیز می‌توانند از مزایای تغییر رژیم غذایی استفاده کنند. حرکت به سمت یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای اصلاح شده با تمرکز بر خوردن غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده باعث صرفه جویی در هزینه‌ها و بهبود شرایط سلامت روان می‌شود.