پروتئین‌ها صرفاً در انواع گوشت یافت نمی‌شود و بسیاری از منابع پروتئین دیگری وجود دارند که گیاهی بوده و حداقل ضرر را برای بدن دارند. جایگزین کردن پروتئین‌های گوشتی با پروتئین‌های گیاهی علاوه بر کمک کردن به محیط زیست، دارای فواید بسیار زیادی برای سلامتی هستند که شما در پروتئین‌های گوشتی آنها را پیدا نمی‌کنید.
در این مطلب قصد داریم بدون وابستگی به گوشت، پروتئین را در هر وعده غذایی از روز قرار دهیم. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات و بافت‌ها ضروری است. همچنین نقش کلیدی در حفظ انرژی شما در طول روز دارد.
در حالی که مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ و حبوبات منابع شناخته شده‌ای هستند، اما شما برای تامین نیازهای پروتئینی خود مجبور نیستید به پروتئین‌های گوشتی تکیه کنید. در واقع، راهنمای غذایی کانادا پیشنهاد می‌کند که پروتئین باید حدود یک چهارم هر وعده غذایی و میان وعده را تشکیل دهد.
آیا آماده‌اید یک تقویت‌کننده پروتئینی به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید؟ در اینجا روش‌های ساده و خوشمزه برای افزودن پروتئین بیشتر به هر وعده غذایی ارائه داده‌ايم. بدون نیاز به پروتئین‌های گوشتی!
ماست يونانی
ماست یونانی نه تنها یک غذای مغذی و رضایت‌بخش است، بلکه مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم آن می‌تواند از طریق مختلف برای سلامتی مفید باشد. از افزایش سیری گرفته تا تقویت استخوان‌ها. برخلاف منابع پروتئین‌های گوشتی، ماست یونانی منبعی سالم و متفاوت است. این نوع ماست به دلیل فرآیند صاف کردن برای از بین بردن آب پنیر (مایعی که حاوی لاکتوز، قند طبیعی موجود در شیر است) از دیگر ماست‌ها متمایز می‌شود.
فرآیند تهیه ماست شامل تخمیر شیر با کشت زنده باکتری‌های مفید است. ماست یونانی صاف شده قند کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. همچنین با حذف آب پنیر، ماست غلیظ‌تر و خامه‌ای‌تر با طعم‌ترش خواهید داشت.
بهترین گزینه برای مصرف ماست صبح یا در طول روز با معده خالی است. علت این امر این است که باکتری‌های مفید یا پروبیوتیک‌های موجود در ماست برای حفظ کارایی و سلامت دستگاه گوارش باید زنده به روده بزرگ برسند.
نخود پخته و برشته
یک پیمانه نخود پخته شده، با داشتن ۱۴.۵ گرم پروتئین، حدود ۲۷درصد از مصرف روزانه توصیه‌شده برای بزرگسالان را تأمین می‌کند. این پروتئین‌های گیاهی می‌توانند جایگزین مناسبی برای پروتئین‌های گوشتی باشند. همچنین سرشار از اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین، آرژنین و گلوتامین هستند. علاوه بر این، نخود منبع غنی آهن است و حدود ۳۵ درصد از نیاز روزانه شما را فراهم می‌کند.
مصرف نخود یک روش طبیعی غنی از پروتئین و فیبر برای جلوگیری از بروز گرسنگی است. قبل از برشته کردن، آنها را در یک قاشق چای‌خوری روغن و ادویه‌ها و گیاهان مورد علاقه خود (پاپریکا و نمک سیر یا فقط نمک و فلفل) بپوشانید تا طعم رضایت بخشی نیز داشته باشند.
نان تست پروتئينی
نان تست پروتئین نانی است که با استفاده از آرد حاوی پروتئین بالا تهیه می‌شود. آرد مورد استفاده در تولید این نان معمولاً از محصولات گندم با درصد پروتئین بالا، مانند آردهای تخمیر نشده یا آردهای ویترین، انتخاب می‌شود. این نان با پروتئین بالای خود می‌تواند جایگزین مناسبی برای برخی منابع پروتئین‌های گوشتی باشد. علاوه بر خواص تغذیه‌ای، نان تست پروتئین از نظر طعم و بافت نیز ویژگی‌های متمایزی دارد.
نان تست پروتئین، به دلیل محتوای بالای پروتئین، انتخابی عالی برای افرادی است که به دنبال افزایش مصرف پروتئین هستند. این نان می‌تواند جایگزین یا مکملی برای منابع پروتئین‌های گوشتی باشد و به‌ویژه برای ورزشکاران یا افرادی که در پی ساختار بدنی قوی‌تر و سلامتی بهتر هستند، مناسب است. مصرف نان تست پروتئین به ارتقای سطح پروتئین بدن کمک می‌کند و گزینه‌ای کاربردی و مغذی است.
نان غلات سبوس‌دار می‌تواند یک راه عالی برای تامين پروتئین طبیعی بدون کره, لبنیات یا تخم‌مرغ باشد. به عنوان مثال نان غلات سبوس‌دار ۱۶ گرم دارای ۱۲ گرم پروتئین گیاهی است که به حفظ انرژی و تمرکز شما در طول روز کمک می‌كند. جوانه زدن غلات باعث می‌شود فیبر و ویتامین‌های بیشتری به راحتی در دسترس بدن‌تان قرار گيرد.
نان تست پروتئین به دلیل استفاده از آردهای با مقدار پروتئین بالا، می‌تواند به رشد عضلات و ارتقای سطح پروتئین‌های بدن کمک کند و از آنجا که نان تست پروتئین با استفاده از آردهای گندم با کمترین مقدار کربوهیدرات تهیه می‌شود، برای افرادی که به دنبال رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستند، مناسب است و همچنین برای افرادی که حساسیت یا بیماری مرتبط با گلوتن دارند، مصرف نان تست پروتئین به عنوان جایگزینی برای نان‌های سنتی می‌تواند مفید باشد.
مصرف بيش از حد ماهی تیلاپیا ممنوع!
منبع: ویلیج
