آموزش تناسب اندام : اصول چیدمان، برنامه تمرینی شش روز در هفته

167
Athletic man and woman



اگر مروری بر مطالب هفته های گذشته داشته باشیم با قسمت های تمرینی بدن آشنایی پیدا کردیم و برای هرکدام یک برنامه تمرینی رایج را بیان کردیم حال می خواهیم ببینیم نحوه چیدمان این برنامه ها در کناره هم با توجه به تعداد روزهایی که به ورزش اختصاص میدهیم به چه شکل است. در ابتدا باید گفت اگر تعداد روز تمرینی بیشتری داشته باشیم بهترین روش است چرا که در هر روز میتوان روی یک عضله تمرکز تمرینی داشت، در این هفته از کمترین روز به بیشترین روزی که میتوان تمرین کرد می پردازیم.

ندانستن اینکه یک‌سری از عضلات در روز تمرینی مربوط به یک عضله دیگر دچار خستگی می‌شوند باعث به هدر رفتن زحمات فرد خواهد شد.

برای فهم بهتر این موضوع یک مثال برایتان آورده‌ایم: در روز تمرینی عضلات سینه، عضلات سرشانه (دلتوئید) و عضلات پشت‌بازو به میزان قابل ملاحظه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرند. حال اگر شخصی بیاید و فردای روز تمرین سینه، عضلاتی همچون پشت‌بازو و یا سرشانه را تمرین کند تنها کاری که انجام داده است مبتلا کردن آن عضله به عارضه تمرین بیش از حد (تمرین‌زده‌گی) خواهد بود البته تمرین همین عضلات در روز قبل از تمرین سینه باز هم این مشکل را به انضمام اینکه تمرینات سینه را هم نمی‌توان با شدت اصلی آن تمرین داد را در پی دارد چون همانطور که بارها در مطالب توضیح داده شده است عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) پس از تمرین است که رشد می‌کنند که دوره ریکاوری هر عضله بسته به سایز و موقعیت قرارگیری آن در بدن با یکدیگر متفاوت می‌باشد. تمرین مداوم عضلات بدون استراحت دادن به آنها نه تنها رشدی در پی نخواهد داشت بلکه کوچک‌تر شدن عضلات و در نتیجه ضعیف‌تر شدن قدرت بدنی فرد را سبب خواهد شد. پس به مسئله چیدمان جلسات تمرینی بر حسب تعداد روزهای تمرینی هفته دقت کامل را داشته باشید.
برنامه تمرینی ۶ روز در هفته
این نوع برنامه تمرینی برای بدنسازان سطح پیشرفته و حرفه‌ای می‌باشد. به‌طور معمول بدنسازان سطح بالا تمرینات‌شان را طوری تنظیم می‌نمایند که هرگروه عضلانی را با حفظ ریکاوری مناسب بین جلسات تمرینی با حداکثر فشار تمرین کنند. برای مثال در این نوع برنامه‌های تمرینی فرد حتماً می‌بایست حداقل دو روز پس از اجراء تمرینات مربوط به پشت تمرینات مربوط به عضلات جلوبازو را اجراء کند چون در غیراین‌صورت عضلات جلوبازو به ریکاوری مناسب نخواهند رسید و پس از مدتی دچار عارضه تمرین بیش از حد خواهند شد. پس در نظر داشته باشید که طراحی برنامه تمرینی ۶ روز در هفته حتماً به موارد اصولی توجه کافی مبذول دارید باز هم مثل برنامه‌های قبلی هر شخص بسته به فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی خود می‌تواند ترتیب حرکات، سیستم تمرینی، تعداد ست‌ها و تکرارها را به دلخواه درآورد.

 

چیدمان برنامه تمرینی ۶ روز در هفته
نمونه ۱
روز اول: پشت
روز دوم: سرشانه
روز سوم: جلوبازو
روز چهارم: سینه
روز پنجم: پا
روز ششم: پشت‌بازو
روز هفتم: استراحت
نمونه ۲
روز اول: پا
روز دوم: پشت
روز سوم: سینه
روز چهارم: سرشانه
روز پنجم: جلوبازو
روز ششم: پشت‌بازو
روز هفتم: استراحت