آموزش بدن سازی و تناسب اندام: عضلات شکم

1032
عضلات شکم

عضلات شکم یکی از مهمترین قسمت های بدن هستند که با پرورش آنها میتوان به بدنی خوش فرم با استایلی زیبا دست پیدا کرد. داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک تنها یک آرزو نیست و خیلی از ما می توانیم با تمرین های مناسب و با برنامه ریزی به آن برسیم.

در این هفته سعی داریم بررسی کنیم چطور میتوانیم یک شکم شش تکه داشته باشیم. در ابتدا باید به چند نکته اشاره کرد :

ژنتیک: ژن موضوعی مورثی و غیر قابل انتخاب که هر انسانی از ابتدای زندگی با آن ژن ها رشد میکند، برای مثال افرادی که ژنتیکی چاق هستند و در شکم و اطراف شکم چربی زیادی را دارند که این افراد برای ساخت یک شکم شش تکه مسیر دشوارتری نسبت به افرادی دارند که ژنتیکی لاغر هستند و آماده برای شروع حرکات مربوط به سیکس پک هستند. می توان برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند گفت که قبل از تمرین نوشیدنی هایی بنوشید که حاوی کافئین باشد، چون کافئین متابولیسم شما را بالا برده و باعث می شود سریعتر و بیشتر چربی بسوزانید. چای سبز بنوشید چون چربی سوزی و مصرف انرژی را افزایش می دهد.

متخصص تغذیه جاستین لئونارد یکبار گفت: عضلات شکم را در آشپزخانه می سازیم نه در باشگاه! البته این به آن معنا نیست که تغذیه تنها عامل موثر در شش تکه کردن شکم است، اما می توان آن را مهمترین عامل پنداشت که گاها دست کم گرفته می شود .

همواره در کنار تمرینات و تفکراتی که در ورزشکاران در مورد عضلات شکم در ذهن آنها بوجود می آید اشتباهاتی وجود دارد که ما به دو مورد آن اشاره میکنیم :

اولین اشتباهی که خیلی ها مرتکب می شوند این است که فکر می کنند هر چیزی بیشتر باشد، بهتر است. آنها صدها تکرار در روز حرکت کرانچ را انجام می دهند و متعجب هستند که چرا عضلات شان به موازات آن رشد نمی کند. دلیلش این است که مثل هر عضله دیگری، برای ساختن عضلات شکم باید روی تکرارهای کمتر تمرکز کنید. دامنه 10 الی 12 تکرار برای این منظور کافی است و هر زمان که حرکت در این دامنه خیلی ساده شد باید از مقاومت اضافی استفاده کنید مثل حرکت کرانچ با کابل.

دومین اشتباهی که شاید در نمایان کردن سیکس پک دچارش شوید فراموش کردن لایه چربی روی عضلات است. مردها مستعد ذخیره کردن چربی در ناحیه شکم هستند بنابراین لازم است که برای کاهش دادن درصد چربی بدن تلاش زیادی انجام دهند. برای کاهش چربی بدن ضروری است که مراقب رژیم غذایی خود باشید و تمرکز اصلی تمرین را روی اجرای حرکات اصلی مثل پرس سینه، اسکوات و … قرار دهید که بیشترین کالری سوزی را موجب می شوند.

نکته : حرکات مربوط به عضلات شکم را در هفته بعد از تمرین هم میتوان انجام داد و دو تا سه بار در هفته کافی می باشد، نکته قابل توجه این است که روش های متنوعی برای ساخت سیکس پک وجود دارد و همینطور تمرینات گوناگون، بطور مثال برای افراد لاغر شروع تمرین با حرکات کرانچ سپس حرکات زیر شکم و حرکاتی که روی میز انجام میشود و در آخر کار با وزنه تا فشار نهایی روی عضلات شکم وارد شود. در ادامه چند حرکت را نام می بریم و در آخر چند تمرین را با توضیح به آن می پردازیم .

تویست شکم با هالتر، کرانچ معکوس، زیر شکم با بارفیکس، دراز نشست قورباغه، بالا بردن زانوهای خم شده، بالا بردن زانوهای خم شده، جمع کردن زانو به داخل شکم با توپ، کرانچ روی توپ ایروبیک، خم شدن به پهلو با دمبل، بوت آپ، کرانچ با کابل، کرانچ با کابل ایستاده، جمع کردن پا در شکم با کابل، تویست شکم با کابل ( روسیه ای )، کرانچ با کابل نشسته، کرانچ کراس متوالی، کرانچ با توپ، کرانچ دست بالای سر، کرانچ روی زمین، کرانچ روی میز شیب دار، کرانچ عضله مایل شکم روی میز شیب دار، کرانچ شکم روی میز شیب دار، حرکت به پهلو شکم نشسته روی بوسو با کابل، رول شکم، کرانچ شکم با ماشین، بالا آوردن زانو، خم شدن به پهلو ایستاده با هالتر و …

 

در اینجا 6 تمرین را بطور کامل برای افرادی که حرفه ای هستند را تشریح میکنیم :

تمرین 1 – بالا کشیدن چرخشی پا

بر روی کمر خود دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن بگذارید، سپس با ایجاد یک خمیدگی مناسب در پاها، آنها را به طرف سقف بالا ببرید. با حفظ تماس بین پاها، آن ها را تا جایی که می توانید به سمت پایین ببرید (با 2 شمارش)، سپس با 2 شمارش نیز آن ها را به سمت بالا برگردانید. در حین بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون داده و عضلات شکم را به سمت داخل منقبض کنید. این حرکت بدنسازی را با سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید. این اطمینان را حاصل کنید که در حین چرخش ها، بالاتنه ثابت و بدون حرکت بر روی زمین قرار گرفته باشد. این تمرین بدون وزنه بدنسازی را برای با هر طرف بدن 15 تا 20 بار تکرار کنید.

تمرین 2 – پلانک کناری

پلانک ها از تمرینات چالش برانگیز و دشوار بدنسازی هستند،‌ و انجام آنها برای کناره بدن 2 نقطه تماس با زمین ایجاد می کند. پلانک نوعی تمرین بیشتر برای بالا بردن قدرت تعادل است. دست خود را صاف و کشیده زیر شانه بر روی زمین بگذارید، بدن خود را در یک خط صاف نگه داشته و در حین جدا کردن باسن از زمین، دست بالایی خود را به سمت سقف کشیده نگه دارید. این تمرین تعادلی بدنسازی را 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. 3 تا 5 سِت از این حرکت برای اضافه شدن به برنامه تمرین بدنسازی شما کافی است.

تمرین 3 – کشش خارجی

با انجام این حرکت بدنسازی آمپر حرکت پلانک را بالاتر ببرید: دست بالایی را بالای سر خود کشیده نگه دارید، در همان حین پای بالایی را نیز تا جایی که می توانید بکشید. در حین انجام این تمرین بدنسازی باید یک خمیدگی محسوس در کنار بدن خود احساس کنید، با این کار تعادل خود را حفظ کرده و کشش مطلوبی را تجربه خواهید کرد. فرض کنید می خواهید دست خود را دراز کنید و چیزی را بگیرید . وقتی آن چیز را در دست گرفتید، با خم کردن آرنج آن را به سمت داخل بکشید،‌ زانوی پا را نیز بالا آورده و نفس خود را بیرون دهید. سپس تمام مراحل را به حالت اولیه باز گردانید و دوباره آن چیز را بگیرید! . این تمرین بدنسازی را با هر سمت بدن 15 تا 20 بار تکرار کنید.

تمرین 4 – نخ کردن سوزن

دوباره مراحل انجام پلانک کناری را تکرار کرده و دست بالایی خود را به طرف سقف دراز کنید. بدون حرکت دادن مفاصل ران، دست خود را به سمت داخل و زیر بدن برده،‌ آنرا به سمت دیوار پشت سر خود حرکت دهید و در حین بیرون دادن نفس خود، ‌عضلات شکم را منقبض کنید. سپس، دوباره بدن را به سمت بالا کشش داده و این تمرین بدنسازی را برای هر قسمت بدن 15 تا 20 بار تکرار کنید.

تمرین 5 – پایین انداختن

با اعمال یک تغییر در حرکت پلانک کناری، این تمرن بدنسازی را انجام دهید: آرنج ها را خم کنید. آرنج را خم کرده و دست بالایی را پشت سر خود قرار دهید. بر آرنج دست پایینی تکیه کنید. در ابتدا آرنج می بایست به سمت بالا جهت داشته باشد. بچرخید و آرنج بالایی را به سمت پایین بیاورید و در همین حین نفس خود را بیرون دهید، سپس به موقعیت آغازین تمرین بازگردید. این تمرین بدنسازی را برای هر قسمت بدن 15 تا 20 بار تکرار کنید.

تمرین 6 – تنوع پایک توپ پیلاتس

با استفاده از یک توپ پیلاتس سایز متوسط، موقعیت حرکت پلانک را ایجاد کنید،‌ طوری که دست ها مستقیما زیر کتف قرار بگیرند و توپ پیلاتس زیر ساق پاها قرار گرفته باشد. پاها را صاف و کشیده نگه داشته، ‌مفاصل ران و باسن را به سمت سقف بالا بیاورید، و در حین داخل دادن شکم، نفس خود را بیرون دهید. در بالاترین نقطه حرکت 2 تا 3 ثانیه صبر کنید، سپس به موقعیت آغازین تمرین بازگردید. این تمرین دشوار و تعادلی بدنسازی را با هر سمت بدن 15 تا 20 بار تکرار کنید.

نکته: تعادل خود را امتحان کنید: در بالاترین نقطه حرکت، یکی از پا ها را از توپ پیلاتس جدا کنید و میزان تعادل خود را بسنجید. سپس دوباره به حالت آغازین تمرین بازگشته و اینبار پای مخالف را از توپ جدا کنید. این حرکت بدنسازی را 15 تا 20 بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

منابع:www.marketestan.com و www.takandam.ir