آموزش بدن سازی و تناسب اندام: آشنایی با حرکات جلو بازو

860

عضله بازو عضله ایست که از یک سمت به عضلات سرشانه وصل شده است و تا قسمت مفصل آرنج ادامه پیدا کرده است. جلو بازو را در زبان انگلیسی  bicep میگویند. خود این عضله هم از چهار بخش تشکیل شده است قسمت داخلی قسمت خارجی که این قسمت ضخامت بازو را تشکیل می دهد و طول جلو بازو بعلاوه ارتفاع آن انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشه بسته به نوع تمرین فشار هم تغییر کند برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قراربگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

بدون شک تمرینات جلو بازو، یکی از پر طرفدارترین و محبوبترین تمرینات بین بدنسازان است. داشتن عضلات جلو بازوی حجیم همیشه نشانه قدرت و توان بالا است. انجام این تمرین قبل حرکت زیر بغل امری اشتباه است.

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین یازو اینست که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود و این مطلب به نظرتان عادی است ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند.

کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از آرنج خم و راست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر باشه. اصولا پس از مدتی تمرین بخصوص تمرین جلو بازو سوالاتی پیش می آید که چطور میتوان عظلات جلو بازو را به نهایت پمپ خون رساند؟ چطور میشود به پیک peak در عضلات جلو بازو دست یافت؟ چطور می شود به بازوان حجیم تر دست یافت؟ و … که در این بخش بطور مختص پاسخگو هستیم ولی در آینده بطور کاملتر تشریح خواهیم کرد .

بطور کلی با ست های کم کردنی و سوپر ست ها که باعث میشود تمرین سخت تر و  با شدت بیشتری جریان پیدا کند بدن به خون بیشتری محتاج میشود باعث پمپ خون میشود و همینطور peak یعنی قلمبه شدن جلو بازو، اگر بیایید و حرکت را در جایی که عضله در منقبض ترین حالت خود قرار دارد برای مدت زمان معینی مثلا 30 ثانیه نگه دارید باعث خواهد شد که عضله ازپیک کامل برخورددار شود و در مورد مبحث حجیم کردن بازوان باید گفت اگر واقعا دوست دارید از عضلات بازوی حجیمی برخوردار شوید پس باید با تمام تمرکز و قدرت آنها را تمرین دهید و این را بدانید که عضلات جلو بازو از مستعدترین عضلاتی است که سریعا رشد انها استپ میکند و هرگز از این نکته غافل نشوید که 3/2 حجم بازو را عضله پشت بازو تشکیل می دهد.

از مهمترین حرکات مربوط به جلو بازو میتوان به حرکات زیر اشاره کرد که بصورت تکی یا سوپر ست اجرا می شوند:

جلو بازو هالتر (دست باز و جمع)
جلو بازو هالتر لاری
جلو بازو سیم کش یا کابل (نشسته و ایستاده) – جلو بازو دمبل (ایستاده و نشسته)
جلو بازو دمبل میز شیب
جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو دمبل تک خم
جلو بازو دمبل لاری (تک تک و جفت )
برنامه جلو بازو برای افراد مبتدی و حرفه ای

جلو بازو برای افراد مبتدی

جلو بازو هالتر   10 -10 -10

جلو بازو دمبل میز شیب    8- 8- 8

جلو بازو سیم کش (کابل)  12-12-12

جلو بازو دمبل ایستاده یکی در میان 8-8-8-8

 

جلو بازو برای افراد حرفه ای

جلو بازو سیم کش 10 -10-10

جلوبازو هالتر + جلوبازو دمبل جفت دست 10*4

جلوبازو دمبل یکی در میان 10*4

جلوبازو هالتر لاری 10-10-12-15
در هفته آینده به بررسی عضلات سرشانه و برنامه های تمرینی آن می پردازیم .

preacher-curl muscles-worked

منابع :

www.ariabadansaz.rozblog.com, www.edcoan.ir