چگونه میتوانیم به رشد عضلات به طور طبیعی و بدون استروئید دست بیابیم؟

455



هر بدنسازی رویای رشد عضلات بطور طبیعی و بدون استروئید و یا داروهای متعدد را در سر دارد، اما تعداد کمی میتوانند دست یابند. شروع آموزش را با عضلات بزرگ و سپس با عضلات کوچکتر ادامه خواهیم داد:

1.گروه های عضلانی بزرگ سینه ، پاها، پشت
2.گروه های عضلانی کوچک عضلات دو سر بازو ، عضله سه سر ، شانه ها و ساق پا

3.عضلات شکم

 

بزرگ سینه

عضلات سینه جز عضلات بزرگ بالا تنه ما به حساب میاید و به همین دلیل است که شما باید نسبت به عضلات کوچکتر بیشتر این عضلات را تمرین دهید.انجام ۷ تا ۱۲ ‌بار تکرار در هر بخش  میتواند مقدار مناسبی باشد. برای عضلات سینه تعداد حرکات زیادی وجود دارد که با کمی جستجو در منابع معتبر تا 100 حرکت ثبت شده نیز قابل مشاهده است ولی نکته قابل توجه این است که میتوان از بین این حرکات به مواردی اشاره کرد که بعنوان حرکات مادر محسوب میشود و مختص افراد تازه کار و یا حرفه ای نیست و اکثرا در برنامه ها بچشم میخورد ، که در ادامه تعدادی را بصورت مختصر شرح می دهیم :

پرس سینه (با هالتر و یا دمبل )

شما میتوانید بیشترین قدرت را از این حرکت به دست آورید زیرا در حرکت پرس سینه شما میتوانید از بیشترین وزنه‌های ممکن استفاده کنید.همچنین کنترل کردن آن نسبت به پرس سینه دمبل در وزنه‌های سنگین بسیار راحت تر می‌باشد. با دمبل هر قسمت از سینه‌های شما باید به طور مستقل کار کند که نیازمند پایداری بیشتر عضلات می‌باشد.کنترل کردن دمبل‌ها از هالتر سخت تر می‌باشد.دمبل‌ها همچنین به شما این اجازه را میدهند که با دامنه حرکتی بیشتری نسبت به هالتر حرکت خود را انجام دهید . حرکت پرس سینه دمبل را در ابتدای تمرین و با دمبل‌های سنگین و تکرار‌های کم انجام دهید.البته به شما توصیه نمی‌کنیم که حرکات پرس سینه دمبل و پرس سینه هالتر را همزمان با هم در یک جلسه استفاده کنید زیرا هر دوی آنها شبیه هم هستند .

پرس بالا سینه (با هالتر و یا دمبل )

مشابه به حرکت پرس سینه با این تفاوت که شیب مناسب باید بخوبی در نظر گرفته شود و همچنین اگر واقعا به دنبال ساختن عضلات بالا سینه خود هستید آزمایشات الکترومیوگرافی مشخص کرده است که در حرکت بالا سینه هالتر اگر فاصله دستان خود روی هالتر را کمی‌جمع تر بگیرید فیبر‌های عضلانی بالا سینه تحت فشار بسیار بیشتری قرار خواهند گرفت.

 پرس زیرسینه (با هالتر و یا دمبل )

ابتدا روی میز شیبدار با شیب منفی 45 درجه دراز بکشید و دست خود را مقداری بیشتر از عرض شانه باز کنید . هالتر یا دمبل  را تا فاصله ی 1 سانتی متری از زیر سینه ی خود پایین بیاورید سپس به طور عمود  بالا ببرید و بعد از 1 ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید . البته این حرکت چند سالی است که انجام آن را بدلیل فشاری که به رگ های سر و چشم وارد میشود توصیه نمی شود .

قفسه سینه و  قفسه بالا سینه

دمبل ها را در دست بگیرید و روی میز پرس دراز بکشید (برای بالا سینه روی میز شیب ) و دست ها را در عرض شانه  باز کنید سپس دمبل ها را به صورت قوسی، باهم و با حفظ تعادل بالا بیاورید و بعد از 1 ثانیه مکث دوباره به وضعیت اولیه برگردانید

کراس اور

قرقره ی کابل را به قسمت بالایی دستگاه وصل کنید  و دستگیره ها را در دست بگیرید.

بدن خود را کمی خم کنید و یک گام جلوتر از دستگاه بایستید سپس دستگیره ها را به سمت داخل بدن بکشید.

یک ثانیه مکث کنید و دوباره به وضعیت اولیه برگردانید

پارالل

پاهای خود را پشت سر هم قلاب کنید و بدن خود را تا جای ممکن رو به جلو ‌خم کنید و اجازه دهید حین انجام حرکت آرنج‌های شما رو به خارج قرار بگیرد.حرکت پارالل یک جایگزین بدون وزنه بسیار مناسب برای حرکت پرس زیر سینه می‌باشد. انجام این حرکت به صورت سوپرست با حرکت شنا در انتهای تمرین میتواند باعث ایجاد یک پمپاژ خون بسیار عالی‌در عضلات سینه شود.

برنامه غذایی این هفته :

بهترین تغذیه برای قبل از تمرین شامل نوعی از کربوهیدرات پیچیده و پروتیین است که میتواند یکی از موارد زیر باشد

  • 1 عدد موز + 1 لیوان شیر
  • سادویچ کوچکی از سینه مرغ
  • یک سیب زمینی کوچک بهمراه بروکلی بخارپز
  • جو دوسر (1.2 فنجان) بهمراه توت (1 فنجان)
  • 2 عدد تخم مرغ آبپز + 1 عدد سیب زمینی کوچک پخته
  • نان جو + 1 قاشق کوچک کره بادام زمینی
  • پنیر کم چرب + گردو + نان جو

 

در بخش بعدی این آموزش به دو برنامه حرکات سینه برای افراد میتدی و افراد حرفه ای و حرکات مربوط به پاها می پردازیم

منابع : Fitness club  –  Fitness RHP4E